Boj proti lakoti je bitka, ki se na začetku izgubi, ker če bo prehrana preveč omejujoča, bo dovolj občasno in neizogibno popivanje, da bo vsaka žrtva ogrožena.
Zato bodite previdni, da ne boste zamenjali potrebe po hrani z željo po hrani. Sladica na koncu obroka je klasičen primer hrepenenja po hrani, saj je na tej točki običajno že porabljenih dovolj kalorij. V teh primerih je potreba po hrani samo psihološka, ne fizična.
Sposobnost nadzora nad apetitom vam omogoča, da zadržite skušnjave dobre hrane.
Da bi obdržali lakote, je treba poiskati živila z višjim indeksom sitosti in jih razdeliti racionalno skozi ves dan. Na izbiro tega, kar jedemo, dejansko vplivajo senzorični in psihološki vidiki, pa tudi indeks sitosti hrane.
Indeks sitosti ali moči sitosti hrane
Na moč nasičenja hrane vplivajo številni dejavniki. Med njimi je nekaj povsem subjektivnih, kot so videz in okusnost ter drugi objektivni, kot je sestava makrohranil (maščobe, lipidi, beljakovine, volumen in vsebnost v vodi in vlaknih).
SUBJEKTIVNI DEJAVNIKI:
okusnost in videz hrane sta zelo pomembna dejavnika: ali je lažje zaužiti 500 gramov najljubše hrane, ki jo postrežejo v porcelanasti posodi ali vzeti 50 gramov odbojne hrane v plastični posodi?
Ni treba si prisiliti, da si vzamemo hrano, ki ni za nas zelo zaželena, saj bomo verjetno domnevali še manj, kot smo pričakovali, vendar se bomo kmalu znašli lačni in s psihološkim kesanjem, ki nas bo pripeljalo do praznjenja hladilnika.
Utrujenost je nevrološki odziv, ki ga nadzirajo specifične regije hipotalamusa. Subtilno ravnotežje med različnimi hormoni, ki uravnavajo ta občutek, se lahko spremeni z genetskimi dejavniki in v teh primerih bo subjekt bolj ali manj nagnjen k jesti več.
Drugi dejavniki, kot so volumen želodca in količina in kakovost želodčnih sokov, lahko vplivajo tudi na občutek polnosti.
CILJNI DEJAVNIKI
Poleg subjektivnih dejavnikov obstajajo še številni drugi objektivni dejavniki, ki jih je mogoče nadzorovati s pravilno prehrano:
Količina beljakovin
Po nekaterih študijah Univerze v Washingtonu so beljakovine zelo uporabna sestavina za zatiranje apetita in spodbujanje občutka sitosti.
Uspeh, ki so ga v zadnjih letih naletele hiper-proteinske diete, je nedvomno tudi zaradi tega pomembnega vidika. Poleg zavlačevanja začetka lakote se beljakovine izogibajo zmanjšanju vitke mase in bazalnega metabolizma, ki se pojavijo po običajnih dietah za hujšanje.
Poleg tega, da zadovoljujejo več ogljikovih hidratov in maščob, imajo tudi beljakovine večjo termogeno moč, saj za njihovo prebavo potrebujemo višjo količino energije kot druga dva makrohranila.
Prehrana z visokim vnosom beljakovin pa ni popolnoma imun na tveganja in negativne vidike, glej: Presežek beljakovin v prehrani
Kakovost ogljikovih hidratov
Vrsta ogljikovih hidratov, ki se vzame s hrano, neposredno vpliva na občutek sitosti. Glikemični indeks je glavni vzrok za to značilnost: nižji je glikemični indeks in večji je občutek sitosti tega ogljikovega hidrata. Če želite izvedeti več o tem, glejte: Indeks in glikemična obremenitev
VELIKO INDEKSNA ŽIVILA: glukoza, med, beli kruh, žitni krompir, krekerji, žitarice za zajtrk, banano grozdje, CARROTS, riž.
HRANA A VMESNI INDEKS: polnozrnat kruh, testenine, koruza, pomaranče, polnozrnati zrnje za zajtrk, polirani riž.
NIZKO INDEKSNA ŽIVILA: fruktoza, jogurt, grah, jabolka, breskve, fižol, oreški, predkuhan riž, mleko.
Količina hrane
Količina zaužite hrane je dejavnik, ki močno vpliva na občutek sitosti.
Pri požiranju grlo pošlje signal v želodec, ki se pripravi na sprejem bolusa s širitvijo. Ko se količina hrane v želodčni vreči poveča, se impulzi pošljejo v možgane, kar povzroči pojav sitosti.
Večji je obseg hrane, hitrejši je polnost želodca. Velika, a nizkokalorična hrana na splošno vsebuje veliko vode in vlaknin ter manjši odstotek maščobe. Primeri so oranžna in jogurt.
Hrana bogata s kalorijami, vendar z nizko vsebnostjo maščob, običajno vsebuje manjšo količino vode in vlaknin ter visok odstotek maščobe. Primeri so suho sadje in začimbne maščobe.
Uživanje hrane, bogate z vodo in vlakni, kot so sadje in zelenjava, posneto mleko in podobno, pospešuje prezgodnjo pojavnost občutka sitosti. Ravno nasprotno, predvsem maščobe bogata živila so določala nižji občutek polnosti.
žvečenje
Ponovna prisvojitev pravilne tehnike žvečenja je zelo pomembna, zlasti ob prisotnosti "impulzivne" lakote. S počasnim žvečenjem se olajša prebava, organoleptične lastnosti živil so bolj cenjene in izogibajo se iracionalnim napitkom.
Da bi prvi znaki sitosti prišli v možgane, mora miniti približno dvajset minut od trenutka, ko začnete jesti. Žvečenje lahko počasi pomaga pri preprečevanju nepotrebnega prekomernega uživanja hrane.
