splošnost
Zanimanje za vegetarijansko prehrano se je v zadnjih letih močno povečalo, tudi zaradi občutka, ki so ga povzročili nedavni dogodki, kot so ptičja gripa, tako imenovana "norska krava", razmerje med rdečim mesom in tumorji ali ponavljajoče se epizode zlorabe. živali na intenzivnih kmetijah.
Vpogled
Možne prehranske pomanjkljivosti Primer veganske prehrane Primer vegetarijanske prehrane Veganska prehrana Koristi za odrasle in otroke Šport in vegetarijanska prehranaZeleni receptiVeganski receptiVrste vegetarijanske prehrane
Koliko vrst vegetarijanske prehrane obstaja?
V običajni domišljiji se vegetarijanska prehrana pogosto razume kot preprosta prehrana, brez izdelkov živalskega izvora.
V resnici je ta koncept veliko širši, saj lahko v veliki družini vegetarijanstva vključimo različne modele hrane; poglejmo jih podrobno.
Vegetarijanska lakto-ovo prehrana
Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana omogoča hranjenje z zelenjavo, mikroorganizmi (plesni in bakterijami) in hrano, ki izvira iz živali, kot so jajca, mleko, sir in med. Izključuje porabo mesa in ribiških proizvodov (vključno z mehkužci in raki).
Ne smemo pozabiti, da so nekateri siri pridobljeni z dodatkom živalskega sirila (encimi želodca telet); kot taka jih je treba izključiti iz vsakega vegetarijanskega režima.
V zadnjem času se je veliko mlekarskih podjetij prilagodilo potrebam vegetarijancev, tako da je živalsko sirilo nadomestilo z rastlinskim sirilom.
Latte-vegetarijanska prehrana
Lakto-vegetarijanska prehrana izključuje tudi jajca, vendar je dovoljeno mleko in derivati; poraba medu je po lastni presoji.
To-vegetarijanska prehrana
To-vegetarijanska prehrana izključuje tudi mleko in mlečne izdelke, ne pa jajc; poraba medu je po lastni presoji.
Veganska prehrana
V veganska prehrana se odpovedujejo vsi proizvodi, ki vključujejo vpletenost živali, vključno z jajci in derivati, kot so mlečni izdelki in med. Predstavlja vegetarijansko prehrano "v strogem pomenu besede".
Opomba : Spomnimo se, da veganska filozofija ne dovoljuje nobene živalske vpletenosti v korist človeka. To izključuje tudi uporabo volne in svile za oblačila, zdravila, pridobljena z poskusi na živalih, in nekatera gnojila, ki se uporabljajo v kmetijstvu (zlasti v krvi, kosti in rožni moki ter ribah).
Uporaba gnoja je sporna, ker je primernost odvisna od izvora (je treba izključiti, da izhaja iz kmetij), tako kot nekateri vegani ne priznavajo biološkega nadzora v gojenju (ki temelji na biološkem antagonizmu nekaterih organizmov, na pasti \ t entomološko itd.).
Prehrana surove hrane
Gre za vegansko prehrano, ki temelji le na uživanju surovega sadja in zelenjave ali predelana pri temperaturah, ki ne presegajo 40 ° C.
Sadna prehrana
Gre za vegansko prehrano, ki dovoljuje samo uživanje sadja: mesnate (jabolka, hruške, pomaranče, poper, paradižnik, jajčevci, bučke, melone, lubenice, buče itd.), Oljna semena (orehi, lešniki, pinjole, pistacije, mandlji) itd.) in kaljena semena (alfa alfa, soja, korenje, ječmen, arašidi itd.).
Eko-veganska prehrana
Gre za vegansko prehrano, ki je podobna tradicionalni, vendar zahteva porabo samo rastlinskih živil, ki prihajajo iz ekoloških ali bio-dinamičnih pridelkov.
Vegetarijanska prehrana ima starodavne korenine in motivacije, ki spodbujajo osebo, da jo sprejme, so lahko številne (verske, etične, ekonomske, ekološke, zdrave itd.).
V tem članku se bomo osredotočili predvsem na zdravstveni vidik, analizirali prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane ter predlagali primere pravilno uravnoteženih vegetarijanskih menijev.
prednosti
Po mnenju njenih podpornikov lahko vegetarijanska prehrana (v vseh njenih vrstah) sama in brez dodatkov zadovolji priporočila za vsa hranila. Kot bomo videli kasneje, je to vsaj dvomljiva izjava.
Zagotovo ima lahko pozitiven metabolični učinek in na nek način daje prednost ohranjanju zdravstvenega stanja. Poglejmo, kako.
Kakšne so prednosti vegetarijanske prehrane?
Vegetarijanska prehrana, povezana z zdravim načinom življenja, zmanjšuje tveganje za te bolezni, povezane s sodobnim načinom življenja:
- Prekomerna telesna teža in debelost
- Diabetes mellitus tipa 2
- hipertrigliceridemija
- Hiperholesterolemija LDL (slab holesterol)
- hipertenzija
- Žilne bolezni
- Nekatere oblike raka.
Prekomerna telesna teža in debelost
Vegetarijanska prehrana ni vedno povezana z normalnim indeksom telesne mase.
Nasprotno, številne oblike neorganiziranega in slabo upravljanega vegetarijanstva lahko spodbujajo prekomerno telesno težo.
To velja za prehranske režime, ki v glavnem temeljijo na uživanju belih testenin in kruha, krompirja, mastnih sirov, oljnih semen in obilnega olja.
Nasprotno, vegetarijanska prehrana, bogata s svežo zelenjavo in s pravo količino sadja, sira, jajc, žitaric, olj, oljnih semen in gomoljev, bi morala podpirati vzdrževanje ITM med 18, 5 in 25, 0 (normalno). .
Diabetes mellitus tipa 2 in hipertrigliceridemija
Ta dva presnovna obolenja povezujemo z zvišanjem trigliceridov krvi zaradi hiperglikemije, značilnega faktorja sladkorne bolezni tipa 2 in pre-diabetesa.
Ni vse vegetarijanske prehrane preventivno proti sladkorni bolezni tipa 2 in hipertrigliceridemiji.
Koristni so le tisti, ki so bogati s svežim sadjem in zelenjavo, žitaricami in polnozrnatimi derivati ter stročnicami, ki niso oluščene.
Hipertrigliceridemijo povečajo številčnosti alfa-linolenske kisline (esencialne omega-3 polinenasičene).
Nasprotno, monotematska vegetarijanska prehrana na osnovi žit in rafiniranih derivatov lahko določi povečanje krvnega sladkorja, trigliceridemijo in spodbujanje nastanka sladkorne bolezni (kot tudi prekomerne telesne teže).
Hiperholesterolemija LDL
Vegetarijanska prehrana, zlasti veganska, lahko bistveno zmanjša LDL in skupni holesterol.
To se zgodi zaradi pomanjkanja holesterola in nasičenih maščob v zaužitih živilih, pa tudi zaradi bogastva koristnih maščobnih kislin (zlasti esencialne polinenasičene omega 6 linoleinske kisline) in drugih prehranskih dejavnikov, ki imajo pozitiven metabolni učinek (polifenolni antioksidanti, vitamini A, C, E, rastlinski lecitini in fitosteroli).
Za vegetarijanske prehrane, ki vključujejo ocvrto hrano in spadajo v kategorijo junk hrane (sladke in slane prigrizke), je značilna številčnost tropskih olj (tendenčno nasičenih) in / ali hidrogeniranih maščobnih kislin (ki imajo enak metabolični učinek kot nasičen).
hipertenzija
Izključitev konzerviranega mesa in rib (sušeno meso, klobase za kuhanje, tuna v pločevinkah itd.) Ima pozitiven učinek na nastop natrijeve občutljive hipertenzije.
Poleg tega ima bistvena omega 3 polinenasičena maščobna kislina alfa linolenska kislina, ki je bogata z nekaterimi oljnimi semeni in olji, izrazit hipotenzivni učinek.
Vegetarijanska prehrana je bogata tudi s kalijem in magnezijem, dvema mineraloma, ki zavirata delovanje presežnega natrija v korist krvnega tlaka.
Vendar je treba določiti, da imajo vegetarijanske prehrane preventivno vlogo proti hipertenziji le, če nam omogočajo, da ohranimo normalno težo in ne uporabljamo obilno začinjenih sirov, konzerviranih živil in dodane soli.
Žilne bolezni
Znanstvene podatke je težko razlagati.
Zdi se, da je uživanje sadja in zelenjave povezano z zmanjšanjem tveganja za nastanek žilnih bolezni.
To je zato, ker vegetarijanska prehrana iz različnih razlogov izboljšuje presnovne bolezni in zmanjšuje proces ateroskleroze.
Poleg tega lahko pozitivno vplivajo na pretočnost krvi in zmanjšajo tveganje za agregacijo trombocitov; to preprečuje aglomeracijo trombov, ki je potencialno odgovorna za embolijo in kap. Vegetarijanski režim statistično zmanjšuje smrtnost zaradi te bolezni.
Vendar pa nekateri menijo, da je vegetarijanska prehrana lahko odgovorna za hiperhomocisteinemijo (zaradi pomanjkanja vitamina B12), kar je zelo pomemben dejavnik tveganja za žilne bolezni.
rak
Bibliografski podatki o korelaciji med prehrano in rakom niso povsem jasni in včasih celo kontrastni.
Mnogi menijo, da lahko poraba beljakovin živalskega izvora prispeva k pojavu nekaterih tumorjev. V tem primeru bi vegetarijanska prehrana nedvomno igrala preventivno vlogo.
Po drugi strani pa znanstveni dokazi o tej temi niso popolnoma jasni ali dobro opredeljeni.
Po drugi strani pa je bilo dokazano, da lahko bogastvo rastlinskih vlaken in antioksidantov (vitamini, polifenoli itd.) Preventivno vpliva na tumorje prebavnega trakta.
Pomanjkljivosti in spori
Kakšni so negativni vidiki vegetarijanske prehrane?
Klasični problemi vegetarijanske prehrane se nanašajo na domnevno pomanjkanje železa, vitamina B12, vitamina D, beljakovin in kalcija (samo če se iz prehrane izločijo tudi mleko in derivati). Če je res mogoče, da je mogoče zadovoljiti potrebe teh hranil z izogibanjem uporabi živalskih proizvodov, je treba upoštevati nekatere zelo pomembne vidike:
- Vsi ljudje nimajo poglobljenega znanja o prehrani in prehrani; v odsotnosti takšnih baz je zelo težko priti v napako, pravzaprav je dovolj, da se celo nekoliko odstopi od predlaganih modelov hrane, da se zmanjša vnos hranilnih snovi pod priporočene vrednosti. Na primer, zamenjava zelenega radiča z rdečo bi povzročila pomembno pomanjkanje železa (ob predpostavki, da ima lahko radičov železo, kot bomo videli v poglavju 4, pomemben prehranski pomen).
- Isti podporniki vegetarijanstva se snemajo v stopalo, ko po navedbi, da je veganska prehrana zdrava in popolna, predlagajo uporabo dodatkov ali obogatenih živil, da bi se izognili določenim pomanjkanjem vitaminov ali mineralov. Zlasti za športnika, za nosečnico, za medicinsko sestro, za majhnega otroka in za starejšo osebo, veganska prehrana ni lahko „uravnotežiti“ in je normalno, da zahteva integracijo; veganska skupnost bi bila zrela, da bi priznala, da je morda podvržena določenim prehranskim pomanjkljivostim. Za obrambo svojih načel in ideologij je razumno razumna cena.
- Zelenjava, kot smo videli, je bistvenega pomena za naše zdravje, a kot vse stvari je dobro, da s svojo porabo ne presežemo. Prekomerno uživanje s sadjem, zelenjavo, žitaricami, psevdocereali in stročnicami je lahko kontraproduktivno. Preveč zelenjave zagotavlja presežek vlaknin, oksalatov in fitinske kisline, snovi, ki ovirajo absorpcijo hranil in še posebej nekaterih mineralov - vključno s kalcijem, železom in cinkom - od katerih so nekatere vegetarijanske prehrane že v bistvu slabe.
- Prav tako je treba opozoriti, da ima zunanji del semen, ki se običajno odstrani med rafiniranjem in se namesto tega ohrani v celih živilih, večja izpostavljenost kemikalijam, ki se uporabljajo v kmetijstvu. Zato je dobro ugotoviti izvor celih živil, da se izognemo pretiranemu vnosu škodljivih snovi v naše telo. Ugotovili smo, da ima telo sisteme za odstranjevanje onesnaževalcev in da je, ob upoštevanju raznolikih prehranjevanj, popolnoma sposoben zdravljenja. Po drugi strani pa z dramatičnim povečanjem vnosa nekaterih onesnaževal ne moremo izključiti, da se ti lahko kopičijo in škodijo zdravju.
- Železo, ki je prisotno v rastlinskih živilih, se manj absorbira kot tisto, ki je značilno za živalske proizvode. Ujame se počasi in v manjših količinah (le 5-10% zaužitega rastlinskega železa se dejansko absorbira). Vnos tega minerala je odvisen od kemične oblike, v kateri se nahaja; pravzaprav se emic železo bolje absorbira kot neemik. Hemično železo je prisotno v mesu, v ribiških proizvodih, v drobovini in v jajcih, medtem ko se železo brez emika nahaja predvsem v zelenjavi (predvsem stročnice in žita). Več kot 20% železa EME, ki ga vsebuje prehrana, se absorbira v črevesju, medtem ko se železo, ki ni EME, vzame v manj kot 5%.
Absorpcija železa:
- V prisotnosti vitamina C se poveča (kaže v prid vegetarijanske prehrane)
- Zmanjšuje se, če je povezan z antinutritivnimi dejavniki, ki so že omenjeni v točki 3
- Zmanjša se, če je to povezano z znatno vsebnostjo kalcija in fosforja
- Povečuje se z zmanjševanjem želodčnega pH (kaže na tradicionalno prehrano, ki zahteva določeno kislost v želodcu, da prebavi večjo količino beljakovin v živilih živalskega izvora).
recepti
Vstopite v kuhinjo MypersonaltrainerTv in odkrijte številne vegetarijanske in veganske recepte.
Karasau krušna pita z bučkami stracchino in Asiago
X Težave pri predvajanju videa? Ponovno naložite iz YouTuba Pojdite na Video stran Pojdite na razdelek Video Recepti Oglejte si videoposnetek na youtube
