Kaj so Omega 3?
Omega tri so esencialne maščobne kisline, ki jih telo ne more sintetizirati; v to skupino spadajo alfa linolenska kislina (ALA), eikozapentaenska kislina (EPA) in dokozaheksaenska kislina (DHA).
Zapomnite si:
- Omega-3 imajo veliko vitalnih funkcij in vsaka pomanjkljivost je lahko zelo škodljiva za zdravje.
- Natančneje, edina popolnoma nujna omega-3 je ALA, iz katere lahko telo (preko encimov) tudi ekstrahira EPA in DHA. Po drugi strani pa lahko to zmožnost ogrozi staranje, določena zdravila, motnje hranjenja in drugi dejavniki.
- Omega 3 je zelo dovzetna za kisik, proste radikale, svetlobo in toploto.
Najboljši recepti za prehrano, bogato z omega tri, so tisti, ki vsebujejo višjo raven ALA, DHA in EPA v "končnem jedu".
Ta značilnost je posledica združitve med vrsto surovine in tehniko predelave.
Primarni viri Omega tri
Preden govorimo o receptih, je pomembno razumeti, katera živila vsebujejo bistvene omega-3:
- Primarni viri alfa linolenske kisline (ALA): vsebujejo se v mastnih živilih rastlinskega izvora. Imajo veliko semen in predvsem v svojem "živem" delu (klic ali zarodek). Drugič, najdemo jih tudi v mesnatem sadju, zelenjavi itd.
- Primarni viri eikozapentaenoične in dokozaheksaenske kisline (EPA in DHA): večinoma so prisotni v ribiških proizvodih (ribe, raki in mehkužci) in v algah (enocelični in večcelični).
Opomba : Iz virov esencialnih maščobnih kislin omega tri, tako živalskih kot rastlinskih, je mogoče pridobiti olja, ki so še posebej bogata s hranili.
Po drugi strani pa izbira živil, bogatih z ALA, EPA in DHA, morda ne bo dovolj.
Predelava hrane
Omega tri so posebej občutljive na:
- kisika
- Prosti radikali
- toplota
- Svetloba.
To zahteva upoštevanje nekaterih previdnostnih ukrepov med predelavo, da se prepreči ogrožanje teh hranil tudi pred porabo:
- Shranjujte na optimalen način: zadeva vse izdelke in zlasti pridobljena olja. Živila, bogata z omega 3, je treba hraniti na kratko in predvsem:
- V mrazu (če je mogoče, bolje pod ničlo)
- V temi
- Tesno zapečatena.
- Preprečiti kontaktno oksidacijo: poleg kisika (prisotnega v zraku) in prostih radikalov (prisotnih v sami hrani) je glavni vir oksidacije (ki večinoma prizadene vitamine, maščobe in minerale) kontakt. s kovinami. Pojavi se predvsem med rezanjem (nož, rezalno rezilo, mesarska žaga itd.) In v skladišču (posode itd.). Danes obstaja široka uporaba nerjavečega jekla, ki se med drugim šteje za najmanj "zmanjšano". Ni gotovo, da je vredno, vendar bi bilo bolje, če bi se s tega vidika osredotočili na inovativne materiale, kot so keramika (za nože) in sintetične polimere (za kontejnerje).
- Kuhanje: za ohranitev celovitosti omega 3 je priporočljivo (če je mogoče) jesti v surovi obliki. Kuhanje vedno negativno vpliva na integriteto teh molekul in na vse termolabilne. Intenzivna kuhanje skoraj takoj uniči omega tri, vendar zmerno kuhanje pogosto zahteva daljši čas (s podobnim učinkom). Priporočljivo je, da nekaj minut ne presežete 100 ° C.
- Izogibajte se razpršitvi: z ohranjanjem živil, bogatih z omega tri, se razredčijo in izgubijo. Tudi če se maščobe ne raztopijo v vodi, se to zgodi tudi med vrenjem (vidne so kot površinske "luknje").
Primeri
Najboljše tri omega recepte lahko razdelimo na:
- Bogata v ALA
- Bogata v EPA in DHA.
Najboljši recepti z ALA
So vse tiste, ki vsebujejo določena semena ali maščobni del.
V omega-3 so najbogatejša semena: chia, kivi, perila, lan, borovnica, kamelija, porcelan, oljka, konoplja, oreh, oljna repica, soja in vinska trta.
Seme, ki se kuhajo za pakiranje, so v prvi vrsti predvsem chia, lan in soja.
Iz istega izdelka dobimo tudi moko, ki se zelo uporablja za osnovne mešanice:
- Tudi za tiste, ki pivijo (kruh), je treba uporabiti del moke z glutenom.
- Za testenine ni bistvenega pomena, vendar je sestavina brez glutena manj odporna na kuhanje.
Orehi in semena konoplje se lahko zaužijejo kot prigrizek ali v obliki moke.
Če stisnemo vsa semena, bogata z omega 3, dobimo olje za surovo uporabo na stranskih jedi; po drugi strani pa niso vsi zelo okusni (zlasti kivi, borovnice in vinske trte).
Najboljši recepti z EPA in DHA
Gre predvsem za ribe, mehkužce in rake.
Bogatejši so z omega-3: divjim lososom, tuna trebuhom, skušo, bonitom, sardinami in drugimi modrimi ribami, ribjimi jetri itd.
Carpaccio, tartar, različne vrste suši in marinirani surovi fileti v celoti ohranjajo delež omega 3.
Pri kuhanju so sistemi bolj primerni: pri nizki temperaturi (pod vakuumom v vodi), vazokoturi in kuhanju s paro.
Olja, ki izvirajo iz vodnih organizmov (ribe, ribje jetra, kril, alge itd.), Niso primerna za gastronomijo in služijo bolj kot kaj drugega kot prehranska dopolnila.
