Predstavitev
Kaj je veganski zajtrk?
Veganski zajtrk je obrok, ki izpolnjuje kriterije veganstva; zato ne vsebuje živil živalskega izvora, vendar mora še vedno zagotavljati vsa hranila, potrebna za vzdrževanje prehranske uravnoteženosti.
Pomen zajtrka
Po sredozemski prehrani je zajtrk najmanjši od treh glavnih obrokov. Vsebuje približno 15% dnevne energije. Ker imajo funkcijo zagotavljanja potrebnih kalorij za začetek jutranjih dejavnosti po postu ponoči, mnogi menijo, da je to "najpomembnejši obrok dneva".
Ni presenetljivo, da tisti, ki preskočijo zajtrk, skoraj vedno kažejo nepravičen odnos v drugih dnevnih obrokih, ki se nagibajo k napolnitvi ob kosilu ali večerji. Neuporaba zajtrka torej ni povezana z nižjim vnosom kalorij in izgubo teže, saj pogosto povzroča škodljive učinke.
Veganstvo
Kaj je veganstvo?
Veganstvo (ali celo veganstvo) je ime filozofskega in vedenjskega toka, ki temelji na zavračanju proizvodov živalskega izvora in popolni vzdržnosti uporabe iste.
Tisti, ki sledijo veganski prehrani, se imenujejo veganska ali stroga vegetarijanka.
Izraz etično veganstvo ustreza življenjskemu slogu, ki odpravlja tudi vse neživilske proizvode, ki vključujejo uporabo živali, kot so dodatki, kozmetika, zdravila in tkiva.
Veganstvo je samo po sebi živalski tok, vendar nekateri vegani nasprotujejo tehniki vzreje, ker se ne šteje za ekološko trajnostno, škodljivo za okolje; ta tok misli se imenuje okoljsko veganstvo.
Nekateri vegani, imenovani fruitariani, jedo le listnate plodove, ki so že naravno ločeni od rastlin.
Veganstvo VS vegetarijanstvo
Vegetarijanci (lakto-ovo-vegetarijanci ali tisti, ki sledijo vegetarijanstvu) preučujejo predvsem prehrano in izključujejo le meso in ribe (tkivo, vzeto iz živih organizmov), medtem ko tiho uživajo mleko in derivate, jajca in proizvode. panja (med, propolis, cvetni prah itd.). Če se odločijo izključiti druga živila, lahko postanejo lakto-vegetarijanska ali ovo-vegetarijanska.
Opomba : vegetarijanec NE uživa (ali ne sme jesti) sira, pridelanega z živalskim sirilom.
Hrana
Za zajtrk so večino hrane uporabljali veganska hrana
Najpogosteje uporabljene jedi za veganski zajtrk lahko razdelimo v dve veliki skupini:
| Trdna živila |
Žita, moka ali škrob in derivati : oves, pšenica, koruza, riž, pira, pira, rž, sirek, proso, ječmen, teff itd. Med najpogostejšimi derivati omenjamo seitan in pšenično mišico. |
Škrobaste stročnice, moka ali škrobi in derivati : soja (tudi bogata z maščobami), borlotti fižol, špagni fižol, cannellini fižol, fižol iz očesa, fižol azuki ali aduki, čičerka, leča, grah, volčji bob, chickpeas, leče, grah, lupina, grah, fižol itd. Med najpogostejšimi derivati omenjamo tofu, tempeh in miso. |
Psevdocereali, oljnice, moka in derivati : lan, sezam, amarant, quinoa, ajda, chia, psyllium, konoplja, orehi, lešniki, sladki mandlji, pinjoli, pistacije, indijski orehi, arašidi, pecans, brazilski orehi itd. |
Semena, ki so splavljena: alfa-alfa, pšenica, leča, čičerka itd. |
Gobe: poljske gobe, jurčki, pioppini, medene gobe, pleurotus, gob Sv. Antona, shitake, maitake, reishi itd. |
Gomolji, gomoljnice, moka ali škrob in derivati : krompir, ameriški krompir, jeruzalemske artičoke, tapioka itd. |
Zelenjava in zelenjava, korenina, steblo, list ali sadje : zelena solata, zelena radič, rdeča radič, raketa, otroška gos, endivija, črno zelje, ohrovt, cvetača, brokoli, kapa, brstični ohrovt, riževo zelje, koromač, korenje, jajčevci, bučke, paradižnik, paprika, kumare itd. |
Sladki plodovi, relativni džemi, marmelade in dehidrirani : jabolka, hruške, pomaranče, mandarancini, mandarine, grenivke, limone, kivi, grozdje, granatna jabolka, ljute, banane, ananas, zimske melone, fige, bodice, hruške, breskve marelice, slive, poletna lubenica, lubenica, evropski medlar, japonski medlar, avokado, mango, papaja, liči, pasijonka itd. |
Tekoča živila |
Rastlinsko mleko: sojino mleko, riževo mleko, mandljevo mleko, ovseno mleko itd. |
Olja za začimbe : ekstra deviška oljka, lan, soja, koruza, kivi, grozdje, lešnik, mandelj, kokos itd. |
Maščobe za oblačenje : arašidovo maslo, kakav itd. |
Smoothie, sadni sokovi, centrifugirani, ekstrahirani, stisnjeni, posameznih sestavin ali mešani (iz vseh zgoraj navedenih živil) |
Po drugi strani pa je ena največjih napak v veganski prehrani odpuščanje. Možnost jesti samo 5 od 7 osnovnih živilskih skupin, od katerih ena običajno predstavlja stranske jedi, ena sadje in ena začimbe, ostaja zelo omejena izbira. Pravzaprav lahko le redki, ki poskušajo sprejeti veganstvo, te navade utrdijo.
Za izboljšanje okusnosti prehrane je zato potrebno dodati recepture, od zajtrka do večerje. V naslednjem odstavku bomo predlagali nekaj prehrambenih kombinacij, da bomo lahko čim bolj spremenili naš "veganski zajtrk".
recepti
Inovativni recepti za veganski zajtrk
Recepti za dober veganski zajtrk so sladki, zato so primerni za italijanski zajtrk in pikanten zajtrk. V nadaljevanju bomo predlagali 5 primerov alternativnih receptov, okusnih in pomembnih za veganski zajtrk.
Pojedite sendvič za zajtrk: veganska klobasa, zelje in jalapeno omaka
To je polnjeni sendvič, sestavljen na naslednji način:
- Kruh, beli ali polnozrnati, iz pšenice ali drugih žit, tudi ojačen z moko iz stročnice 100 g
- 80 g veganske klobase, kuhane v ponvi z malo olja 1 čajna žlička in aromatizirane s suhim prahom čebule, črnim poprom in soljo QB
- Kolaž 200 g praženega z ekstra deviškim oljčnim oljem 1 čajna žlička, bučnimi semenami 2 žlici, šalotko 50 g in soljo QB
- Jalapegno omaka: veganski majonez 1 žlica, posušen čili ½ čajne žličke, sladko zelena zelenjavna omaka (kumare, zelje, osat, limona, zelena) 1 žlica.
Ajdove palačinke z karameliziranimi jabolki s kokosovim sladkorjem, jabolčno omako in brazilskimi orehi
- Veganske palačinke: ajdova moka 210 g, kemični kvas (hrbtni prašek) 2 žlici, kokosov sladkor 2 žlica, prah vanilije QB, cimet in sol QB
- Jabolčna omaka: mandljevo mleko 300-330 ml, mleto laneno seme 1 žlica (+ 3 žlice vode), kokosovo olje 2 žlici, sesekljana jabolka 150 g
- Karamelno jabolko: narezano jabolko 100 g, kokosovo olje 1 žlica, kokosov sladkor 2 žlici, cimet in voda QB
- Brazilski orehi QB.
Zmešajte palačinko. Pripravite ga v kalupu. Sestavite jabolčno omako, medtem pa kuhajte karamelna jabolka. Postrezite s palačinkami, salso in karameliziranimi jabolki.
Veganski burrito, polnjen z rižem in zelenjavo
- Velike veganske tortilje št. 2
- polnjenje
- Riž 150 g, kuhan v vodi 360 ml, apno 15 ml, koriander 15 g in sol QB
- Rdeči krompir št. 4, kuhan s čebulo 50 g, vegansko maslo 15-30 g ali oljčno olje, sol in poper QB
- Črni fižol 185 g dušenega s kumino, česnom in čilijem v prahu QB
- Omaka: zreli avokado 1/4 sadja, sok limete 30 ml, surovo vijolično zelje 100 g in čili jalapegno QB, napitki
- Avokado v kosih.
Po pripravi polnilnih sestavin segrejte tortilje in napolnite.
Vaflji z medenjaki
- Vaflji: pirina moka 125 g, lanena semena 1 čajna žlička, kemični kvas (hrbtni prašek) 2 čajni žlički (+ konica čajne žličke sode), QB sol, cimetov prah QB, ingverjev prah QB, sladkor kokos ali polnozrnati 4 žlice, zelenjavno mleko, 180 ml, jabolčni kis 1 žlica, melasa 2 žlici, kokosovo olje ali še 1 žlička.
Po pripravi testa kuhamo v plesni za vaflje.
Zdrob z marinado, avokadom in kuhanimi tofu trakovi
- Pečico segrejte na 220 ° C
- Marinirani in kuhani tofu: narezajte 200 g tofua na trakove; marinado pripravite z mešanjem natrijeve omake 50 ml, kurkume prahu 1/2 čajne žličke, prahu čebule 1/2, ekstra deviškega oljčnega olja 1 čajna žlička; pripravite tofu v trakovih v ponvi z marinado vsaj 15 minut (celo noč pred tem)
- Zdrob: pripravimo zdrob z mešanjem zdroba 200 g in vode po receptu; nato dodajte hranilni kvas QB in popravite konsistenco z dodajanjem dveh žlic olja in katere koli druge vode
- Postrezite zdrob v skledah s tofuom na vrhu, 1 narezan avokado, narezan narezan paradižnik in narezanem spomladanskem čebulo (po želji) QB, sol in poper po okusu QB.
