splošnost
Jet lag je motnja cirkadianega ritma, ki se pojavi, ko biološka ura telesa izgubi sinhrono s časom in ciklom svetlobe / teme, na katerem je urejena. Ta pojav je pogost, ko potujete z letalom, prečkajo različne časovne pasove.
simptomi
Če želite izvedeti več: Jet simptomi zamika
Neorganiziranost notranje biološke ure (ki prav tako ureja izmenjavo med spanjem in spanjem) glede na nova obdobja svetlobe / temne, določa vrsto motenj, ki jih skupaj imenujemo sindrom časovnega pasu.
Če potovanje vodi do prečkanja vsaj dveh časovnih pasov, se prvi simptomi Jet laganja običajno začnejo v enem ali dveh dneh odhoda. Glavni simptomi Jet lag so lahko:
- dnevna astenija (utrujenost in utrujenost podnevi);
- izguba apetita;
- občutek splošne slabosti: slabost, glavobol, bolečina v mišicah;
- motnje spanja, povezane z neravnovesjem v izločanju melatonina: prekomerna zaspanost, nespečnost, težave s spanjem;
- zmanjšana telesna in duševna zmogljivost: težave pri koncentraciji ali opravljanju običajnih dejavnosti, zmanjšanje ali spreminjanje razpoloženja, razdražljivost, živčnost;
- spremembe v gastrointestinalni funkciji: težave s prebavo, želodčne motnje, zaprtje ali driska.
Izračunano je, da je treba za prilagoditev cirkadianega ritma na nov čas, približno 60 ali 90 minut, izterjati vsak dan glede na spremembo časovnega pasu:
- Od zahoda proti vzhodu . Prilagoditev na novi časovni pas zahteva v dnevih približno dve tretjini števila časovnih pasov, prekriženih (ure razlike med časovnim pasom odhoda in prihodom). Primer : sprememba časovnega pasu za 12 ur na vzhod zahteva 9 dni prilagajanja.
- Od vzhoda proti zahodu . Jet lag povzroča motnje v trajanju približno polovice prehodnih časovnih pasov v dnevih. Primer : spreminjanje časovnega pasu 12 ur na zahod traja približno 6 dni biološke sinhronizacije.
To lahko traja nekaj dni, da se naša biološka ura popolnoma prilagodi novemu cirkadianemu ritmu. Trajanje motnje lahko doseže največ 7-10 dni za potovanja na vzhod, ki vključujejo prehod 8-12 časovnih pasov.
Ker so dnevi, ki jih je prizadel Jet lag, lahko vplivali na celotno trajanje potovanja, namesto da bi čakali, da se telo navadi »naravno«, je mogoče vnaprej posredovati, da bi preprečili motnjo in se pripravili na nove cirkadiane ritme in sprejeli nekatere vedenjske ukrepe.
Potovalna utrujenost (potovalna utrujenost) in Jet lag.
"Potovalna utrujenost" je povezana s stanjem splošne utrujenosti, zmedenosti in glavobola, ki ne vpliva nujno na spremembo cirkadianih ritmov. To stanje je odvisno od spremembe rutine in časa, ki ga preživimo v ozkem prostoru, z malo možnosti gibanja med potovanjem. Utrujenost potovanja se lahko čuti tudi, če ne prečkajo časovnih pasov in je okrevanje precej kratko: zadostuje nekaj dni počitka in uravnotežene prehrane. Po drugi strani pa je zaostritev jetja vzrok za trajnejše simptome in okrevanje lahko traja do en teden.
Preprečevanje in zdravljenje
Preprečevanje videza Jet lag ali vsaj zmanjšanje njegove intenzivnosti je mogoče zaradi nekaj preprostih praktičnih korakov:
Pred odhodom
- Regulirajte spanje : da se navadite na ciljni čas, ko ste še doma in kolikor je mogoče, je koristno odložiti ali predvideti čas, ko boste spali približno pol ure na dan vstani. Vendar pa je pomembno, da ne zmanjšate ur nočnega počitka, da se ne boste utrudili na destinaciji.
- Fototerapija : v rednih sejah z lučmi, ki umetno simulirajo sončno svetlobo, vam omogoča absorbiranje spremembe v časovnem pasu .
- Prilagodite čas obroka : prilagodite uro času v ciljni državi in spremenite čas obrokov in spanja ter jo nekoliko približajte pričakovanju med bivanjem: lakota in spanje sta tesno povezana in vplivata drug na drugega. med seboj.
Med letom
- Pomoč pri prehrani : na dan odhoda je priporočljivo jesti lahke obroke. Boljše je zmanjšati porabo čaja, kave in alkohola pred in med letom. Pijte veliko vode: atmosfera pod tlakom na letalu in dehidracija lahko spodbudita pojav nekaterih simptomov Jet lag (občutek splošne slabosti in utrujenosti). Če je težava v destinaciji, je nespečnost, ob večerji raje ogljikove hidrate in sladkorje, ki omogočajo spanje.
- Počivajte med potovanjem ali : če je potovanje dolgotrajno, je priporočljivo, da se začnete prilagajati novemu vretenu takoj, ko se vkrcate na letalo in se skušate čim bolj sprostiti med letom.
Ko pridete na cilj
- Če res ne morete preživeti dneva, ko ste dosegli svoj cilj, si vzemite kratek počitek 20-30 minut, vendar ne smete predolgo spati. Naveličajte se večera, tako da se boste izognili težavam z nespečnostjo in lažje se boste prilagodili novemu ritmu.
- Izogibajte se alkoholu, da bi spodbudili spanje: alkoholne pijače motijo redni počitek.
- Ne jemljite prevelikih odmerkov kofeinskih pijač, čeprav so koristne za nadomestitev zaspanosti čez dan: lahko motijo programirane trenutke spanja in otežijo spanje, kar ogroža kakovost spanja. Izogibajte se kavi, čaju in drugim razburljivim pijačam v šestih urah pred nočnim počitkom.
- Prilagodite izpostavljenost sončni svetlobi : izpostavljenost naravnim sončnim žarkom lahko pomaga obnoviti cirkadiane ritme, saj je eden glavnih dejavnikov, ki vplivajo na biološke cikle telesa:
- za potovanja na zahod, izpostavite se pozni popoldanski sončni svetlobi;
- za potovanja na vzhod, izpostavi se jutranji sončni svetlobi.
Čez dan lahko zaščitite svetlobo, lahko uporabite sončna očala, ponoči pa lahko popolnoma zaprete zavese, da zatemnite prostor in zagotovite dober spanec.
Jet lag: rešitve za zdravljenje
Jet lag ne zahteva posebne terapije. Če pa je potovanje z zrakom pogoste in se sprememba časovnega pasu dojema kot omejevalna motnja, se je mogoče posvetovati z zdravnikom za predpisovanje zdravljenja z zdravili ali zdravljenje s fototerapijo.
droge
Za farmakološko zdravljenje je mogoče predpisati nekatera zdravila za izboljšanje kakovosti in trajanja spanja med letom in poznejšimi noči. Ta zdravila verjetno ne bodo zmanjšala dnevnih simptomov Jet lag, vendar so koristna v primerih, ki so še posebej občutljivi na spremembo časovnega pasu in ki predstavljajo posebno težavo pri usklajevanju nočnega počitka.
Zdravljenje z zdravili lahko vključuje zdravniški recept:
- Zdravila brez benzodiazepina, kot so zolpidem, eszopiklon in zaleplon.
- Benzodiazepini (zelo kratko razpolovno dobo v majhnih odmerkih), kot je triazolam.
Za nadaljnje informacije: Zdravila za zdravljenje Jet Laga »
fototerapija
Na cirkadijske ritme vpliva izpostavljenost sončni svetlobi. Pri prečkanju več meridianov se mora telo prilagoditi novim časom in sinhronizirati svoj notranji biološki krog, da se pravilno odzove na ritem spanja in zbujanja. Fototerapija je lahko koristna, da ta prehod postane manj nenaden. Tehnika uporablja svetlobo za terapevtske namene in temelji na načelu ponastavljanja cirkadianih ritmov s podaljšano in ponavljajočo se izpostavljenostjo naravnim ali bolj pogosto umetnim virom svetlobe. Med sejo fototerapije se oseba postavi v bližini svetilke, ki simulira sončno svetlobo za določen čas. Ta naprava oddaja umetno svetlobo s simulacijo naravne zunanje razsvetljave, da bi spodbudila biološke mediatorje, ki delujejo na možgane, s pozitivnim učinkom na razpoloženje in regulacijo cirkadianih ritmov.
melatonin
Melatonin, umerjen na kalibriran način, je zdravilo, ki olajša prilagajanje novemu časovnemu pasu in pomaga telesu, da se navadi na nov ritem temne svetlobe in sinhronizira cikel spanja in budnosti. Redni vnos melatonina bistveno zmanjša pojav Jet lag, čeprav so nekatere znanstvene študije vzbudile dvome o njegovi konkretni učinkovitosti. Zdravilo je navedeno na dolgih potovanjih s prehodom skozi 5 ali več časovnih pasov in zlasti na potovanjih proti vzhodu. Melatonin je treba jemati ob naslednjem nočnem počitku v namembni državi in v času trajanja dni bivanja.
Zdravnik bo na podlagi osebnih potreb navedel količino in način zaposlitve.
Drugi dodatki in naravna zdravila
Izvlečki hipnotično-sedativnih rastlin, kot so Valeriana, Passiflora in Kamilica, so lahko koristni za "sprostitev živcev", ki dajejo prednost sprostitvi in spanju. Fosfatidilserin, naravni fosfolipid, lahko zniža koncentracijo kortizola, stresnega hormona, katerega ravni se povečujejo pri osebah, ki trpijo zaradi časovnega zamika.
