Antonio Parolisi
Četrti del
In zdaj smo končno prišli do oblikovanja tedenskega načrta usposabljanja za našo temo, za katerega menimo, da je motiviran subjekt in ki namerava povečati mišičnost v največji možni meri.
Za kriterij mišične prioritete se odločim dati prostor na začetku tedna mišicam, ki potrebujejo velik obseg treninga.
Torej ponedeljek (ali 1. dan, kot se vam zdi primeren) usposablja ishiokrarno, ki se bo obnovila ves teden, pa tudi kvadricepsi in teleta. Za diskurz večzgornjih najprej izberite čepne podobne vaje in napredovanje, ki stimulirajo vse mišice spodnjega uda: v naslednjem vrstnem redu:
Squat; Potezanje v napredovanju Leg Curl, podaljšanje noge, dvig teleta. Ta vrstni red se vam zdi znan, toda kot ste videli, obstaja merilo za dosego tega naročila, ker če bi subjekt imel drugačno sestavo, bi bil vrstni red drugačen in morda celo vaje. Ponavljam, odvisno od teme !!!
V torek (ali 2. dan) trenira biceps in trebušni greben; zato bodo od dela grebenov obširno delali bicepsi in brachialis, ki bodo zato potrebovali nekaj kompletov za dokončanje usposabljanja in končno abdominals z določeno službo. Torej v naslednjem vrstnem redu: Vleka na palici ali lat-stroju, vesla z ročajem ali strojem z vrvico, zvijanje z žago ali dumbbellom ali na klopi 45 ° (bolje slediti, da dopolnijo trening v smislu ROM-a, Območje gibanja) in krč;
V sredo (3. dan) trenira svoje pectorals in triceps; zato bo delovanje pectorals z multiarticular vaje tudi obilno delo triceps, ki bodo zato potrebovali nekaj serij predvsem pri podaljšanju. V naslednjem vrstnem redu Paca vodoravno ali nagnjeno (toda v slednjem delu poteka predvsem deltoid, v tem primeru, ker so deltoidi mešane sestave, jih lahko »obremenjujemo« več kot enkrat), nato križe s prsno napravo ali z utežmi če bomo v tej zadnji različici na statični način vključili biceps, ki so delali dan prej, v tem primeru pa jih bomo lahko spet povabili, potem pa francoski tisk z utežmi za dinamično podaljšanje tricepsa in dokončanje dela z največ dvema serijama;
v četrtek (4. dan) spet trenira kvadricepsa in teleta, ne pa tudi Ischiocruralisa, ki potrebujejo počitek še 3 dni od prejšnjega treninga. Torej bodo vaje v naslednjem vrstnem redu: Iztegnjenost nog, posteriorna pljuča na mestu in dvig teleta.
V petek bo treniral deltoide, biceps in trebuh. Vaje bodo potekale v naslednjem vrstnem redu: glede na to, da so deltoidi hitro in eksplozivno delali v prsnih vajah, izberem vajo, ki mi omogoča, da delam več na deltoidu s počasnimi kadencami in pod dolgim časom pod napetostjo, potem pa se dvigne stranski in fronte z ležečimi rokami, ki bodo vključevale bicepse na tak način, da bodo zmanjšale število nizov poznejših curl-upov, in nazadnje škripanje ali druga stabilizacijska vaja za trebuh, ki ne vključuje veliko drugih delov telesa, kot so most na komolcih.
Če povzamemo pogoje kartice usposabljanja, ki jo bomo imeli (izpustimo indikacije za aerobno aktivnost in raztezanje, za katere bi bili potrebni drugi ločeni členi), kot sledi:
| ponedeljek | Čepite 3 sklope po 20 ponovitev s počasno in nadzorovano kadenco, približno za 60-80 sekund z največ 1 minuto počitka med nizi z uporabo obremenitve, ki je enaka približno 45% 1Rmax za skvot: Padec v napredovanju 3 kompleta po 20 korakov počasnejši in nadzorovani s telesno težo ali mreno za stabilizacijo položaja s kratkimi obnovitvami po 1 minuti. Leg Curl 3 kompleti po 5-8 ponovitev z eksplozivno kadenco v koncentrični in zmerni fazi v ekscentrični fazi, za približno 15-20 sekund z obremenitvijo 75-85% 1Rmax s počitkom 2-3min. Podaljšanje nog 3 kompleta po 20 ponovitev s počasno in nadzorovano kadenco, približno 60-80 sekund z največ 1 minuto mirovanja med nizi z uporabo obremenitve, ki je enaka približno 45% 1Rmax. Teleta dvignejo 4 sklope po 20 ponovitev s počasno in nadzorovano kadenco, približno 60-80 sekund z največ 1 minuto počitka med nizi z uporabo obremenitve, ki je enaka približno 45% 1Rmax. |
| torek | Pull-up 6 sklopov približno 10 ponovitev (če najdete določeno lahkotnost pri doseganju 10 in še več ponovitev, potem uporabite dodatno obremenitev, ki vam omogoča, da dosežete 10 ponovitev, medtem ko, če je telo pretežko, da bi ga uporabili za 10 ponovitev. Stroji tipa Gravitron, ki potisnejo subjekt pod koleni ali vseeno s partnerjem, ki lahko omogoči doseganje optimalnih ponavljanj), ali lat stroj na prsih (absolutno ne za hrbtom !!! (...)), eksplozivno kadenco v koncentrični in zmerni fazi v ekscentrični fazi za približno 8-10 ponovitev za 20-30 sekund s stopnjo vadbe približno 75% 1Rmax s počitkom med seti 1, 5-2 min. 3-set veslača z nastavnim ročajem 20 s počasno in nadzorovano kadenco, približno 60-80 sekund z največ 1 minuto mirovanja med nizi z uporabo obremenitve, ki je enaka 40-45% 1Rmax. Curl Up na klopi 45 ° 2 nizov 20 ponovitev s počasno in nadzorovano kadenco, približno za 60-80 sekund z največ 1 minuto mirovanja med nizi z uporabo obremenitve, ki je enaka 40-45% 1Rmax Crunch z diskom, ki stoji na prsnem košu 3 sklope po 20 ponovitev s počasno in kontrolirano kadenco, približno za 60-80 sekund z največ 1 minuto počitka med nizi. |
| sreda | 3 postavlja plosko klopi 5-8 ponovitev z eksplozivno frekvenco v koncentrični in zmerni fazi v ekscentrični fazi, za približno 15-20 sekund pri obremenitvi, ki je enaka 75-85% 1Rmax s počitkom 2-3 min. Pektroralni stroj ali podobni 3 kompleti po 5-8 ponovitev z eksplozivno hitrostjo v koncentrični fazi in zmerni v ekscentrični fazi, za približno 15-20 sekund z obremenitvijo 75-85% 1Rmax s počitkom 2-3min. Francoska stiskalnica s tricepsom 3 kompleti po 5-8 ponovitev z eksplozivno kadenco v koncentrični in zmerni fazi v ekscentrični fazi, za približno 15-20 sekund z obremenitvijo 75-85% 1Rmax s počitkom 2-3min. |
| četrtek | Podaljšanje nog 4 kompleta po 20 ponovitev s počasno in nadzorovano kadenco, približno 60-80 sekund z največ 1 minuto mirovanja med nizi z uporabo obremenitve, ki je enaka približno 45% 1Rmax. Naslonjala za sedeže v 4 setih na nogo 20 ponovitev s počasno in nadzorovano kadenco, približno za 60-80 sekund z največ 1 minuto počitka med nizi z uporabo obremenitve, ki vam omogoča, da končate nastavitev Teleta dvignejo 4 sklope po 20 ponovitev s počasno in nadzorovano kadenco, 60-80 sekund z največ 1 minuto počitka med nizi z uporabo obremenitve približno 40-45% 1Rmax. |
| petek | Lateralni dvižni vrvici 4 kompleta po 20 ponovitev s počasno in kontrolirano kadenco, za 60-80 sekund z največ 1 minuto mirovanja med nizi z uporabo obremenitve, ki je enaka približno 45% 1Rmax. Spredaj dvigne z ležečim oprijemom 4 kompleta po 20 ponovitev s počasno in kontrolirano kadenco, za 60-80 sekund z največ 1 minuto počitka med nizi z uporabo obremenitve približno 40-45% 1Rmax. Z EZ-ovimi skalami za 2 sklope z 20 ponovitvami se podaljšamo s počasno in nadzorovano kadenco, za 60-80 sekund z največ 1 minuto mirovanja med nizi, pri čemer uporabimo obremenitev približno 40-45% 1Rmax. Curl na klopi 45 ° 2 nizov 20 ponovitev s počasno in nadzorovano kadenco, za 60-80 sekund z največ 1 minuto mirovanja med nizi z uporabo obremenitve, ki je enaka približno 45% 1Rmax. Crunch z diskom, ki stoji na prsih 3 sklope po 20 ponovitev s počasno in nadzorovano kadenco, za 60-80 sekund z največ 1 minuto počitka med nizi. |
Za prej omenjeni govor, ki je neločljivo povezan z vprašanjem pridobivanja čim večjega števila vlaken, je treba upoštevati, da je treba vadbe, ki so konceptualno za bela vlakna, občasno uporabiti tudi za rdeča vlakna in obratno, da bi pridobili večjo zmogljivost rasti.
Očitno se zdi, da je veliko dela, vendar ne pozabite, da govorimo o odstotku obremenitve, ki je pogosto blizu 45% 1Rmax, tako da je tudi obseg dela relativno visok, kot v primeru ponedeljkov, vendar je intenzivnost dela še vedno prisotna, zato bo okrevanje dovolj hitro, saj ne povzroča prevelike utrujenosti CNS, saj je delo opravljeno predvsem v obliki aerobnega energetskega sistema. Poleg tega se dnevni vnos kalorij spremeni glede na dan treninga (vendar bo to še en članek). .
V vsakem primeru je ta pristop namenjen športnikom, ki nameravajo povečati gradnjo mišic s pogosto konkurenčnim namenom.
V primeru, da je treba oblikovati načrt za 2 ali 3 tedenske treninge, ne pozabite načrtovati programa več tedensko, temveč vsakih dva tedna. Praktično, če bomo v ponedeljek 1. januarja trenirali pektorale, jih bomo ponovno v ponedeljek 14. januarja ponovno trenirali in tako prilagodili načrt ne na 7, ampak na 14 dni.
Od tega, kar je bilo pojasnjeno na tej točki, je naravno, da mislimo, da programiranje vadbe ne poteka tako, da pogledamo osebo v kostum in organiziramo tedensko ali mesečno vadbo po volji, temveč morate testirati subjekta z določeno frekvenco in ovrednotiti resnične potrebe tega oseba. Organizacija načrta usposabljanja na letni osnovi bi bila najboljša stvar, kjer boste začeli s fazo prilagajanja, nato pa z močjo, ki je torej specifična za rast, in končno v fazi popolnega izpusta.
Prav tako je treba opozoriti, da se lahko v enem letu strukturna komponenta spremeni, v smislu, da boste morda presenečeni, ko boste po petih ali sedmih mesecih ponovno preizkusili različna mišična področja. Ne bom dodal ničesar drugega, poskusite ...
Upam, da sem vam pomagal na tak način, da boste lahko zaprosili za naslednjo kartico, ki vam jo bomo predstavili: Toda zakaj počasi napredujem in ne naredim stranskih dvigal? Če bo prišlo do tehnične in veljavne razlage s funkcionalnega, biomehanskega in anatomskega vidika, bo to pomenilo, da imate pred strokovnjakom in da vas bo vodil pri doseganju vašega cilja na najboljši način, če pa vam ne daje prave motivacije za kaj počnete, ampak samo pečeno območje z besedami, kot je "ker je boljše od drugega", se prepričajte, da ste spoznali drugo osebo, ki trdi, da je osebni fitnes trener, vendar se ne obnaša kot trener za fitnes ... Upam, da te to naredi.
Za vsa pojasnila me kontaktirajte na e-poštni naslov .
Dobro usposabljanje za vse ...
Bibliografija:
