Uredil Massimo Armeni
Nevromuskularne prilagoditve za usposabljanje starejših
Kot veste, vedno več starejših ljudi odhaja v telovadnice, da bi si pridobili kondicijo, bodisi zaradi zdravniškega nasveta ali celo preprosteje za druženje in zabavo.
V tej spremembi strank, ki se prijavijo in nato nenadoma pobegnejo iz telovadnic, statistični podatki kažejo, da je starejša oseba stranka, ki je najbolj uspešna pri ohranjanju, pod pogojem, da se ohranijo začetni prostori in obljube.
Usposabljanje in obnavljanje starejše osebe, ki se ne usposablja več let ali ki se še nikoli ni usposabljala, je fizično in psihološko težko opraviti.
Mišična moč doseže vrh med 25 in 30 let za skoraj vsa mišična področja, od tretjega desetletja dalje pa se počasi zmanjšuje, po šestem desetletju pa se zmanjšuje veliko hitreje.
Od 30. leta dalje smo priča postopnemu upočasnjevanju bazalnega metabolizma (MB), ki ga je povzročilo postopno zmanjšanje mišične mase, ki jo je mogoče količinsko opredeliti kot 450 g. leto in posledično povečanje maščobe maščobe; očitno se tudi skupna telesna voda (TBW) zmanjša.
Nevromuskularni dejavniki, povezani z naraščajočo starostjo in padajočo močjo:
- Sprememba ravni hormonov v mirovanju (T, IGF, C, HGH)
- Nenaden in akuten hormonski odziv na vadbo
- Zmanjšanje intramuskularnih energetskih substratov (ATP, CP)
- Zmanjšanje koncentracije aerobnih encimov (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Zmanjšanje mitohondrijske mase
- Denervacija ali smrt mišičnih celic
- Zmanjšanje mišične mase, zlasti atrofije vlaken FTF IIA, IIAB, IIC
- Zmanjšanje sposobnosti za razvoj hitre moči
- Ko-aktivacija antagonistov
- Spreminjanje sposobnosti aktiviranja mišične regije na maksimalni način
- Modifikacija v živčno-mišičnih stičiščih
- Zmanjšanje tolerance in občutljivosti na insulin
- Klonsko, tetanično in maksimalno zmanjšanje zaposlovanja motornih enot (UM)
- Zmanjšanje kostne mase (++ osteoklasti) v DEXA in MOC
Najnovejše raziskave na področju fiziologije vadbe kažejo, da lahko fizična aktivnost ustavi in celo obrne fiziološko zmanjšanje zmogljivosti starejših.
Pri rekonstrukciji pri ženskah in moških, starih med 60 in 98 let, je bil dosežen dobitek moči med 16% in 174% (!!!).
Primarne prilagoditve na te spremembe so posledica nevroendokrinih in posledično miogenih dejavnikov s hipertrofijo in hiperplazijo.
Neurogene prilagoditve vključujejo veliko ponovno aktivacijo agonistične mišice, povečanje koordinacije sinergističnih mišic in posledično zmanjšanje ko-aktivacije antagonistov.
Ti nevroendokrini pomembno povečajo plazemski testosteron, HGH (rastni hormon) in endogene IGF ter zmanjšajo C (kortizol) v mirovanju in pod stresom.
Druge študije so kvantificirale hipertrofični odziv na usposabljanje STF med 8% in 46%, v FTF pa med 5% in 43%, tako pri moških kot pri ženskah.
Različne raziskave so potrdile vse te podatke, pri čemer so navedle, da so se pri osebah v starosti od 60 do 70 let pri FTF IIA in IIB pojavila večja hipertrofija kot pri starejših osebah.
Glede na te razmere se postavlja vprašanje: kako bolje trenirati starejše?!
Na televiziji strokovni zdravniki svetujejo usposabljanje starejših v aerobnem režimu, pa tudi druge strokovnjake itd.
Ampak, če smo, kot smo videli, s starostjo zmanjšanje prečnega dela mišice skoraj izključno potekalo na FTF vlaknih 2. vrste, anaerobnih itd. Itd. ... zakaj potem trenirati starejšega v aerobnem režimu? ?!
V resnici morajo biti starejši usposobljeni v bistvu anaerobnem režimu, če je cilj izboljšati telesno sestavo, povečati MB, povečati osteoblastično aktivnost, povečati moč in presek mišic, najboljšo toleranco. insulina in nevroendokrinih ter psiholoških izboljšav.
Aerobni trening NE bi smeli predpisati, če so cilji tisti, ki so pravkar navedeni, saj bi lahko poudarili poslabšanje zgoraj opisanih parametrov in posledični katabolizem, če prehrana ni uravnotežena.
Poleg tega bi se povečanje dejavnosti STF še bolj zmanjšalo, kot je FTF.
Predpisovanje vadbe
Cilj: Obnova FTF
Warm-Up
- SERIJA: 2-3
- ZAČETNA REPS: 10-15
- REPS V PROGRESSION: 8-12
- % 1RM: 50-70%, v nekaterih primerih celo 75% (glej: zgornja meja stropa)
- VRAČILO SERIJE: od 2-3 'do 90' 'ali 60% HRmax
- VRSTA VAJE: pluriarticolari na začetku in v napredovanju, celo mono-artikulirani v zaprti verigi
- ROM: subjektivno glede na držo
- IZOGIBAJTE VALSALVO
- FRAKCIONALNO USPOSABLJANJE: v primerih, ko je potrebno usposabljanje zjutraj in popoldne
- TEDENSKA FREKVENCA: 3die / teden
Ohladi
Poleg tega (ali kot nadomestek, če subjekt ne more trenirati) lahko vibracijski sistem uporabimo tako, da predpisujemo fizično aktivnost, prednostno z N.EMES® Bosco sistemom.
DOBRO DELO!
Sorodni članki: Fizična aktivnost in šport v starosti
Starejši in fitnes
