Koristi telesne dejavnosti za starejše
Osebno opazovanje ...
V tem članku bom poskušal našteti celo vrsto koristi, ki jih starejši lahko dosežejo z opravljanjem redne telesne dejavnosti. Že dolgo veste, da je spoznavanje dobro za duha in telo, zakaj potem ne?
Posvetujte se s svojim zdravnikom, poskušajte prepričati nekoga o vaši starosti in začeti. Sprehodite se, kolesarite, se obrnite na fitnes ali opravite katero koli drugo telesno dejavnost, vendar začnite.
Fizična aktivnost je zdravilo, ga položite na glavo in imejte v mislih.
Fizična aktivnost, ki izhaja iz tradicionalnih kanonov, ni sinonim za utrujenost, žrtvovanje, telesna dejavnost je sinonim za zdravje in dobro počutje.
In najpomembnejši rezultat ne bodo predstavljali izgubljeni kg, temveč zasluženi centimetri. Prav imate, ne gre za izgubo centimetrov, ampak za pridobivanje, v najpomembnejši točki, za vas in za nas, v vaš nasmeh.
Prvo vprašanje, zakaj?
Nekatere prednosti vadbe:
razširitev srčnih žil, ki izboljša srčni pretok;
izboljšanje moči, mišične vzdržljivosti in motorične koordinacije.
izboljšanje cirkulacije, znižanje krvnega tlaka, okrepitev kosti,
izboljšanje fizičnega in psihološkega ravnovesja, ki omogoča odpravo pospešenega tempa in stresov sodobnega življenja.
Telesna aktivnost pomaga ohranjati ali doseči idealno težo in spodbuja hujšanje. Izboljšuje samozavest in je lahko močno sredstvo socializacije.
Nazadnje, telesna dejavnost je neodvisen dejavnik za zdravje ljudi: to pomeni, da samo fizična aktivnost lahko zmanjša tveganje za smrtnost zaradi kakršne koli bolezni . Tako je npr. Kadilca, ki izvaja telesno dejavnost, veliko manj verjetno, da umre kot kadilec, ki ne izvaja telesne dejavnosti.
Drugo vprašanje, kaj naj storimo?
Vsak pol ure ali uro trikrat na teden poskrbite za metodično usposabljanje, raje športne tekme, ki zahtevajo dinamičen trud: tek, kolesarjenje, tek, gorništvo, veslanje, tek na smučeh, plavanje. Zadostuje dober sprehod trikrat na teden.
Poraba bolj aktivnih vikendov na fizični ravni je bolj sedeča kot vaše življenje.
V vsakem primeru morate VEDNO in VEDNO posvetovati s svojim zdravnikom pred začetkom izvajanja kakršnega koli programa telesne dejavnosti .
Telesna vadba in hipertenzija
Dolgo se je pokazalo, da je stopnja telesne pripravljenosti obratno sorazmerna z ravnjo krvnega tlaka.
Učinkovitost redne telesne aktivnosti pri zniževanju krvnega tlaka pri bolnikih z blago / zmerno hipertenzijo je bila predmet številnih študij.
Te študije so pokazale, da lahko redna vadba (kolesarjenje, plavanje, tek, hoja ali njihove kombinacije) bistveno zmanjša raven pritiska v mirovanju.
| Povprečno znižanje krvnega tlaka, ki ga povzroči redno gibanje pri bolnikih z blago ali zmerno arterijsko hipertenzijo. (Kokkinos PF. Et. Coron Art Dis 2000) | |
| ZMANJŠANJE SISTEMSKEGA ARTERIJSKEGA TLAKA | 8-10 mm Hg |
| ZMANJŠANJE DIASTOLIČNEGA ARTERIJSKEGA TLAKA | 7-8 mmHg |
Da bi bila učinkovita, mora biti telesna vadba blaga ali zmerna (<70% VO2max).
Dokazano je, da je blage vaje, ki trajajo 30-60 minut, najučinkovitejša metoda proti hipertenziji.
Kar zadeva pogostost usposabljanja, je priporočljivo opraviti vsaj 3 tedenske seje. Končno, da bi dobili več koristi od prakse telesne dejavnosti, poskusite slediti tem nasvetom:
Poiščite ali ohranite svojo idealno maso
Redno pregledujte ARTERIJSKI TLAK
Sledite zdravemu in uravnoteženemu živilskemu režimu
Vadba in metabolični sindrom
Za presnovni sindrom je značilna prisotnost različnih bolezni ali stanj pri istem posamezniku, ki skupaj predstavljajo resen kardiovaskularni dejavnik tveganja. Če je prisotnih vsaj 3 od teh stanj, lahko govorimo o presnovnem sindromu:
sladkorno bolezen tudi v začetnih oblikah
Debelost, zlasti kadar je pas večji od 102 cm pri moških in 88 cm pri ženskah
Arterijska hipertenzija
previsoka vsebnost maščob v krvi (trigliceridi in holesterol)
nekaterih motenj strjevanja krvi
To stanje je reverzibilno z dieto in telesno vadbo. Redni program usposabljanja je dejansko sposoben ukrepati na podlagi vsakega posameznega dejavnika tveganja in se bistveno zmanjšati.
Telesna aktivnost v telovadnicah: nekateri previdnostni ukrepi
Spodaj je seznam vseh varnostnih ukrepov, ki jih morate upoštevati, če se odločite za telesno dejavnost v telovadnici:
Dihanje: v aktivni fazi gibanja je nujno izdihniti in dihati v pasivni fazi gibanja. Vprašajte svojega inštruktorja, da vas med treningom nauči pravilno mehaniko dihanja.
Če imate kardiovaskularne težave, se izogibajte anaerobnim vajam (zlasti za roke) in uporabite zelo težke obremenitve, ker ta vrsta vadbe povzroča povečanje prsnega in arterijskega tlaka. Pravilna tehnika dihanja je lahko koristna za zmanjšanje tveganja za tovrstno usposabljanje.
Če imate težave s hrbtom, se izogibajte vožnji in / ali skakanju na trdo podlago.
Bodite pozorni na hiperekstenzijo vratu in bočno upogibanje; te vaje, če se izvajajo zelo počasi in nadzorovano, lahko prinesejo velike koristi; v nasprotnem primeru lahko nenadni premiki na tem področju povzročijo resne poškodbe vratnih sklepov.
Med vadbo trebušnih tonov vzdržujte pravilen položaj vratnega trakta (v skladu s prsi) s pomočjo rok.
Pozornost za posturalno izobraževanje: naučite se dvigovati svoje uteži z ravnimi prsmi in upognjenimi koleni, ne s podaljšanimi nogami in nazaj
Pazite na pretirane torzije napora, še posebej pri preobremenitvah zaradi nevarnosti zlomov vretenc, ki so še posebej verjetne pri osteoporoznih osebah in ženskah v obdobju po menopavzi.
Pazite na težave, ki jih povzroča sindrom karpalnega tunela, poskusite se izogniti hiperfleksiji ali hiperekstenziji zapestij, zlasti pod obremenitvijo.
Izogibajte se vsem tistim vajam, ki lahko povzročijo trenje v sklepih, kot je prehod zgornjih udov v ekstrarotaciji abdukcije (počasen zaostanek ali lat stroj)
Pozornost tudi na hiperfleksijo kolena pod obremenitvijo (podaljšanje noge)
Ob koncu seje vedno izvajajte vaje za raztezanje. Poskusite prositi svojega trenerja, da vas nauči nekaj tehnik sprostitve, vključno z dihanjem v trebuhu.
