Uredil Sasha Sofo
V človeškem organizmu se stalno obnavljajo proteinske strukture; procesi rušenja se imenujejo KATABOLIZEM, tisti iz konstrukcije ANABOLISMO.
Človeško telo neprestano sintetizira nove beljakovine in zato potrebuje stalno oskrbo od zunaj; zato govorimo o "PROTEINSKI POTREBI".
Kar zadeva količinski dejavnik, je FAO določil potrebo posameznika po beljakovinah v "enem gramu na kg telesne teže". Ta kvota je standardizirana, da ustreza potrebam "povprečnega prebivalstva" in ne upošteva rase, spola in življenjskega sloga. Namesto tega vemo, da se pod določenimi pogoji potreba po beljakovinah povečuje; to velja za otroke, nosečnice, osebe z akutnimi in bolnišničnimi boleznimi, pa tudi za športnike in bolj splošno za ljudi, ki opravljajo težko fizično delo. Ta zadnja točka nas še posebej zanima, saj bodybuilder potrebuje več beljakovin iz več razlogov. Najprej zaradi potrebe po sintetiziranju novih beljakovin, pa tudi zaradi večjega deleža vitke mase, saj ima več mišic kot sedeči (sedeči = 40% mm, bodybuilder = 65% mm). Prav tako menimo, da se del beljakovin uporablja za energetske namene in majhna količina se izloči z znojem. Poleg tega ima športnik veliko več beljakovin, kot pa sedeči, tako da se procesi uničevanja in rekonstrukcije (katabolizem-anabolizem), ki vplivajo na proteinske molekule, pojavijo hitreje. Upoštevajoč vse te dejavnike, na splošno bodybuilderji dobijo dnevno beljakovinsko potrebo po dveh gramov na kg telesne teže, tudi če večje količine NISO poudarile nobene vrste ekološkega problema (vedno preverite vir teh virov). .
Ne pozabite, da ko govorimo o zahtevah za beljakovine, se NE običajno nanašamo na VELIKO MASO ali na odstotek GREASE posameznika. Vendar pa bo vsebnost beljakovin z isto telesno težo, vendar z drugačnim odstotkom maščob, drugačna: več mišic = več beljakovin in obratno. Da bi dobili natančnejšo referenčno točko, moramo nato izračunati odstotek puste mase in maščobne mase pred vzpostavitvijo "načrta za prehrano". PRIMER: pri posamezniku s telesno maso 80 kg z 10% maščobe, to je s 8 kg podkožne maščobe, moramo izračunati vnos beljakovin na preostalih 72 kg. Če je potreba po beljakovinah 2 grama na kg vitke mase, bomo potrebovali približno 144 g beljakovin na dan. V primeru omejevalnih diet, kot v definicijski fazi, bo odstotek beljakovin višji, ker bo telo za energetske namene uporabljalo več aminokislin. Jasno je, da povečanje vsebnosti beljakovin ne bo vplivalo na učinkovitost usposabljanja, temveč na povečanje mišične mase. Menimo tudi, da se EXCESS hranil spremeni v maščobo, pomanjkanje ogljikovih hidratov pa aktivira GLUCONEOGENEZ, pri čemer aminokisline postane glukoza. Nobena hranilna snov se ne more pretvoriti neposredno v beljakovine zaradi kvarterne strukture teh hranil; zato se pomanjkanje beljakovin ne more nadomestiti in bo škodljivo vplivalo na mišice.
Zelo pomembna stvar, ki jo je treba oceniti, je količina beljakovin, ki se zaužije ob vsakem obroku. Vemo, da ne moremo "ASMILIRATI" več kot 30-50 g beljakovin naenkrat, vendar je 30 zelo različno število od 50. Najbolj logična rešitev v tem smislu je razdelitev telesne teže za dva; če bom na primer tehtal 80 kg, bom moral vzeti približno 40 g beljakovin na obrok, bolje, če se izračun izvede na pusto maso.
Več beljakovin boste vzeli, več mišične mase boste povečali? Napačna, ker je beljakovina sredstvo, ki se uporablja v povezavi z dražljajem; zato je usposabljanje tisto, ki določa zahtevo beljakovine od telesa in je tisto, kar daje prednost sintezi. Spomnimo se, da je treba v obdobju, ko ne treniramo, vsebnost beljakovin zmanjšati, sicer bi presežek povzročil visoko produkcijo sečnine s posledično ledvično utrujenostjo.
"Preveč beljakovin je slabo!" Večina zdravnikov ponavlja, in o tem se strinjamo. Navsezadnje gre za odkritje tople vode, saj je presežek vsega ŠKODLJIV.
Seveda je prehranski pomen potreb beljakovin podcenjen in položaj povečanih potreb se ne upošteva; poleg tega so glavni viri beljakovin v naravi bogati z nasičenimi maščobami, zato je bil demoniziran najpomembnejši in najplemenitejši razred makrohranil. Torej, strinjamo se, preveč beljakovin ni dobro, vendar ne premalo.
OPTIMALNA PROTEINSKA PODPORA, izračunana na podlagi beljakovinskih zahtev
| -sedentario | 0, 9 - 1 gr na kg |
| - zmerna telesna aktivnost | 1 - 1, 3 grama na kg |
| - aerobne športe | 1, 3-1, 5 grama na kg |
| -fitness | 1, 3-1, 5 grama na kg |
| - anaerobni športi | 1, 5-1, 8 gramov na kg |
| - telo amaterskih bodybuilderjev | 1, 5-2 gr na kg |
| - konkurenčne bodybuilderje | 2-2, 5 grama na kg |
Glej tudi: Zahteve za otrokove beljakovine
