Bodybuilding ali body building (iz angleščine: fizična kultura) je motorična dejavnost, ki izkorišča:
- usposabljanje s preobremenitvami (tradicionalno vaje prostega telesa in / ali z utežmi, ročicami in izokinetičnimi stroji)
- in posebno dieto (ne vedno v skladu z zahtevami za pravilno in zdravo prehrano) \ t
- nizek odstotek maščobne mase (nizka masa maščob v telesu)
- visok odstotek vitke mase (masa brez telesne maščobe).
Čeprav se Body Building pogosto zamenjuje z drugimi disciplinami, ki uporabljajo telovadbo, cilji, ki označujejo različne dejavnosti, še zdaleč niso podobni; Bodybuilding je namenjen izključno estetskemu izboljšanju, medtem ko je dvigovanje uteži (dejavnost, ki vključuje dve posebnosti: Strappo e Slancio) in Power Lifting (disciplina, ki se osredotoča na maksimalno dviganje v treh vajah: Čučanj, klop in pritisk) ) skušajo doseči največjo športno zmogljivost.
- Povečanje mišične mase in opredelitev ali rezanje (iz angleščine: rezanje, rafiniranje, stripping) sta dve glavni fazi bodybuildinga.
Medtem ko je povečanje mase, kot je mogoče ugibati iz samega izraza, namenjeno povečanju mišičnih dimenzij [predvsem po kronični hipertrofiji in "črpalki" (prehodno pršenje)], je definicija mišic ali cilja rezanja na cilj. za zmanjšanje debeline maščobnih celic (merljivih z odkrivanjem odstotka maščobne mase ali% telesne maščobe) na minimum in intersticijskega vodnega "filma" med dermisom (globoka plast kože) in epimizijem (membrana, ki obdaja mišico).
Očitno je težava pri doseganju maksimalne definicije mišic enako odvisna od:
- Kakovost začetne sestave telesa
- Individualna priprava
- moč
Glede kakovosti sestave začetnega telesa je zelo malo za povedati; rezanje (čeprav bi bilo v tem primeru bolje imenovati izgubo teže) v absolutnem smislu (izguba kilograma) veliko preprostejše, hitrejše in učinkovitejše v pogojih prekomerne telesne teže ali debelosti (indeks telesne mase [BMI]> 24, 9) v primerjavi z normopeso organizem, ki mora zmanjšati telesno maščobno maso (% BF) pod fiziološko mejo ali individualno "nastavljeno točko" (ravnotežna točka telesne mase). To pomeni, da v splošnem izguba teže in definicija mišic (ohranjanje stalne prehrane in telesne aktivnosti) nikoli ne sledita linearnemu trendu; resnično, daleč od tega. Padec maščobne mase se drastično upočasni, saj smo pri moških pod 15% in pri ženskah za 24%. Ta presnovna reakcija se običajno zgodi iz dveh razlogov:
- Zmanjšanje maščobne mase organizem interpretira kot kritično stanje in reagira s tem znižanjem bazalnega metabolizma
- Telo zmanjša kalorije kot kritično stanje in se ustrezno odzove z znižanjem bazalnega presnove
Hkrati obstaja individualna ureditev, ki določa estetsko usmerjenost in sestavo telesa; ta parameter se običajno imenuje somatotip (Sheldon 1940) * in je odvisen od antropometričnih značilnosti subjekta (razmerje med okostjem in pusto maso / maščobo). Somatotip se razlikuje na naslednji način:
- Endomorfna: ozka ramena in široki boki, mehko telo, visoka telesna maščoba in viscerotonik
- Mezomorfna: mišičasta, zrela, debela, pravilna in somato-tonična drža
- Ectomorphic: mladosten videz, visok, ne zelo mišičast, inteligenten in cerebrotoničen
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Vendar se je treba zavedati, da lahko preprosta individualna predispozicija vpliva na mišično definicijo za doseganje odličnih estetskih rezultatov, vendar ne vpliva bistveno na vzdrževanje normalne telesne mase, kjer na normalno (normalna teža) pomeni:
- Moški: IMC 18, 5–24, 9 s odstotkom maščobe približno 15%
- Plodne samice: ITM 18, 5–24, 9 z odstotkom maščobne mase približno 24%
Zavedajoč se dejstva, da znižanje BF% nad spodnjo mejo normalne teže NI izboljšanje zdravstvenega stanja, ampak nasprotno, lahko predstavlja negativen stres za organizem (glede na posamezno nastavljeno točko), je priporočljivo, da se sooči z rezanje na najmanj kritičen način. V ta namen je nujno optimalno upravljanje napajanja in čas, potreben za doseganje želene ravni definicije.
Osnovna pravila za rezanje hrane
1. Mišična definicija vključuje energetsko izgorevanje maščob za shranjevanje, zato je bistveno, da se podpre rahlo negativna energetska bilanca (energetska bilanca = uvedena energija hrane - porabljena presnovna energija). Kljub vsem "novostim", ki so se pojavile na področju fiziologije, endokrinologije, kronobiologije itd., Koncept ostaja enak: maščoba se zmanjša, če izgorevanje celic presega vneseno energijo. Pri tem je treba upoštevati, da ravnotežje NIKOLI ne sme biti preveč negativno, in sicer iz dveh razlogov: 1) izogibati se zmanjšanju presnove 2) ohraniti določeno uporabnost prehrane in se izogniti zgodnji opustitvi subjekta. Dober kompromis bi lahko bil prehranski prispevek za 10% manjši od kalorij, ki so nepogrešljivi za vzdrževanje normalne teže. To je mogoče doseči bodisi z omejevanjem nekaterih živil (s tem zmanjšanjem uvedenih kalorij) bodisi s povečanjem porabe energije (na primer z vključitvijo blage dnevne aerobne aktivnosti, kot je hoja navzgor).
2. Ko so določene ravni BF% dosežene, preprosta, rahlo nizko kalorična dieta ni več zadostna; na tej točki mora Natural Body Builder posegati v podrobnosti. Prvi trik je nedvomno to, da je treba čim bolj razdeliti obroke. Od najmanj 5 do 7 obrokov na dan mora bodybuilder kar najbolje izkoristiti porabo energije, ki jo povzroči prebava. Na ta način, poleg spodbujanja aktivacije in vzdrževanja telesnega metabolizma, so minimizirani vrhovi insulina (večinoma povzročeni z velikimi obroki in prekomernimi deleži rafiniranih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom), ki so odgovorni za maščobno usedlino in postprandialni lipolitični blok. .
3. Ne manj pomembna izbira hrane; Očitno je v tej fazi opredelitve junk food in pečene sladice že nekaj časa izgubljena! Pri rezanju je nujno predvsem ohraniti mišično maso, doseženo med letom usposabljanja, torej beljakovinsko frakcijo, ki se giblje od 1, 2 do 1, 5 g / kg zaželene ali realne teže (odvisno od telesne sestave subjekta). razdeli se na vse dnevne obroke; ob predpostavki 100 ali 120 g beljakovin na dan, bi bilo primerno, da je vsaj 15-20 g prisotno v vsakem obroku v prehrani. Dovolite mi, da je jasno, to ne pomeni, da povečanje omenjenega poveča maso mišice in da se na ta način pusta masa popolnoma ne ohrani pri katabolizmu med rezanjem; vendar pa pravi vnos beljakovin lahko na najboljši možni način omeji škodo, ki jo povzroča faza definicije mišic. Hkrati ogljikovih hidratov ni mogoče preveč zmanjšati, ker njihov dolgotrajni primanjkljaj negativno vpliva na neoglukogenezo, ki izhaja iz aminokislin mišičnih beljakovin; možno jih je koncentrirati v najbolj ugodnih trenutkih za njihov metabolizem, to je zjutraj, pred treningom in (absolutno v prvi uri in še bolje, če v prvih 15 minutah). NB. Večji obseg aerobne aktivnosti, ki je vnesen v tabelo, večja mora biti vnos ogljikovih hidratov v prehrani. V zvezi z maščobami je bolje, če se ohrani med 25 in 30% skupnih kalorij, vendar dobre kakovosti; Priporočljivo je raje imeti nenasičene in zlasti polinenasičene lipide, morda z razmerjem med esencialnimi omega3 in omega 6 maščobnimi kislinami 1: 4 ali boljše 1: 3. Vitamini in soli morajo nujno doseči ravni dnevnih potreb in v ta namen je priporočljivo ovrednotiti njihovo vključevanje s prehranskim pogovorom s strokovnjakom v sektorju (športni dietetik, športni dietetik, športni nutricionist ali športni zdravnik). Pri vsem tem ne smemo zanemariti oskrbe z vodo in prehranskimi vlakni; Vlakno (v količini približno 30 g na dan) spodbuja modulacijo glikemičnega indeksa prehrane in pospešuje čiščenje črevesa iz fekalnih odpadkov, medtem ko je voda bistvena za zagotavljanje maksimalne učinkovitosti pri usposabljanju in za zagotavljanje potenciala okrevanje in vzdrževanje delovanja ledvic.
Trenutno ni znanih strategij usposabljanja s preobremenitvami, ki omogočajo večjo opredelitev mišic kot druge, čeprav empirična praksa predlaga, kako vztrajati pri usposabljanju določenega sektorja med rezanjem (npr. Trebušno področje). veliko razpravljali o izgubi teže na tem področju. Zato je v fazi rezanja priporočljivo, da preprosto sledite tabelam usposabljanja, za katere je značilno majhno število ponovitev (največ osem) z visokim izkoristkom med serijami (do 3 '), da bi izkoristili anaerobni metabolizem alaktacida ( kreatin-fosfatni energijski substrat - CP) in zmanjšanje zalog glikogena v mišicah; počitek-pavza (pavza za sprostitev med ponovitvami) lahko predstavlja posebno primerno tehniko.
Skratka, poročanje o teh strategijah ne predvideva, da bi v nekaj vrsticah povzeli več kot 40 let izkušenj pri zmanjševanju gradnje naravnega telesa, vendar lahko predstavljajo pomembno izhodišče, ki bo zagotovo našlo nadaljnje popravke s povečanjem osebnih izkušenj in trajanja usposabljanja.
