Uredil: Francesco Currò
Analiziramo - objektivno - različne "presnovne situacije", ki so potrebne za spodbujanje mehanizmov rasti mišic, naletimo na jasno protislovje: širjenje tehnik usposabljanja ni neposredno sorazmerno z njihovo učinkovitostjo.
Ena od teh nezasluženo "izumrlih" tehnik je kumulativna ponovitev .
Kumulativno ponavljanje - v nekem smislu - temelji na enakem principu kot Rest-Pause in eden od možnih načinov (morda klasičen) uporabe te tehnike je naslednji:
- obremenitev orodja s 75% stropa (v praksi je to obremenitev, ki nam omogoča, da opravimo 8-9 ponovitev)
- s to obremenitvijo izvedemo enkratno ponovitev in počivamo približno 10 sekund;
- vedno izvajati dve ponovitvi z enako obremenitvijo in počivati približno 10 sekund;
- vedno opravite tri ponovitve z enako obremenitvijo in počivajte približno 10 sekund;
- vedno opravite štiri ponovitve z enako obremenitvijo in počivajte približno 10 sekund;
- in tako naprej.
V praksi je treba še naprej vsakič povečevati eno enoto ponavljanja, ki jih je treba izvesti, in serija se konča (vendar se spomnite te točke, ker bom v nekaj vrsticah navedel, kako iti še dlje), ko to ni več mogoče.
Če, na primer, uspešno izvedemo 6 ciklov in ne uspeva sedmi cikel, kjer smo lahko opravili le 4 ponovitve (in ne 7 ponovitev), na koncu - zahvaljujoč počitnicam 10 sekund - bomo dobro opravili 25 ponovitev s težo, ki bi nam v tradicionalni seriji omogočila največ 9 ponovitev.
Toda za kakšen namen?
Očitno je eden od najprimernejših načinov za povečanje mišične mase uporaba fosfatnega bazena in to predvsem na belih vlaknih, ki so najlažje preoblikovane.
Za to je potrebno uporabiti precejšnjo obremenitev (65-85% stropa) in hkrati opraviti dobro število ponovitev (okoli 12-15).
Vse to, s serijo, izvedeno na tradicionalen način, ni zelo preprosto (če ne celo nemogoče) pridobiti, ker bi kopičenje mlečne kisline povzročilo blokado krčenja mišic, preden bi povzročila prej omenjeno izčrpanje celic [ glej diagram].
Intenzivnost tehnike je resnično izjemna, zato moj nasvet ni pretiravati s to vrsto "dolgotrajnih serij": mislim, da je samo ena serija idealna in da je bolje, da ne presežemo obeh.
Zanimiva tema za analizo je tista, ki se nanaša na vaje, ki jih izberemo. Prvo pravilo je, da se vedno usmerjamo k "osnovnim" vajam, včasih, še posebej, ko se lotimo takšnih intenzivnih tehnik, se lahko zgodi, da se mišice najprej odrečejo podpori in ne (zaradi česar usposabljanje ne uspe). želimo trenirati. Takojšnja rešitev bi lahko bila uporaba vaj za izolacijo, ki pa imajo pogosto omejitev, da ne dovolijo uporabe velikih bremen.
Eden od načinov za učinkovito uporabo tehnike kumulativnega ponavljanja tudi za "osnovne" vaje je izvedba tega, kar imenujem " tehnika kumulativnega ponavljanja za nadomestne vaje ", ki je sestavljena iz izmenjavanja osnovne vaje in izolacijske vaje v obsega iste serije. Za boljšo razlago koncepta je tukaj praktičen primer za trening prsnega koša (obremenitev obeh orodij s 75% stropa):
- Klop pritisne → 1 ponovitev in počitek 10 sekund
- Križi na klopi → 2 ponovitvi in 10 sekund počitka
- Stiskalnice klopi → 3 ponovitve in počitek 10 sekund
- Križi na klopi → 4 ponovitve in počitek 10 sekund
- Stiskalnice klopi → 5 ponovitev in 10 sekund mirovanja
- Križi na klopi → 6 ponovitev in počitek 10 sekund
In tako naprej, dokler ne moremo povečati ponovitev v primerjavi s predhodnim zaporedjem.
Zadnji dotik
Vendar je treba opozoriti, da se je treba na začetku in v seriji izogibati proizvodnji mlečne kisline, vendar jo je treba poiskati na koncu, saj lahko stimulira endogeno izločanje GH. V ta namen lahko v Stripping dodate 1-2 seriji v končno mini zaporedje (tisto, ki je nismo uspeli dokončati).
Vendar bodite previdni:
- Imeti zdrav razum, da sprejmemo to končno "državno dejanje" samo v zadnjih serijah (če ste izvedli dva) kumulativnih ponovitev
- "Coup de grace" ni mogoče uporabiti - s sestavljenimi vajami - če boste potem morali vaditi drugo sinergistično mišično sekcijo vadbi, ki jo izvajate: na primer, če trenirate pektorale in takoj zatem boste trenirali triceps; v tem primeru, da bi rešili težavo, lahko izvedete "coup de grace" z izolacijsko vajo. Z drugimi besedami, glede na prejšnjo shemo "kumulativnih ponovitev za nadomestne vaje ", lahko dodamo dve seriji v Stripping, tako da sprejmemo izvajanje križev na klopi in ne klopi.
- Ta postopek uporabite šele, ko postanete "strokovnjaki" za kumulativno ponavljanje.
Pojasnila glede počitkov in obremenitev opreme:
- v primerih sem nakazal 10 sekund za počitek med zaporedji ponovitev, vendar očitno ni to "pravo napisano" na skali. Še posebej pri velikih mišičnih skupinah ni slaba ideja, da poskusite nekoliko podaljšati ta počitek (celo do 20-25 sekund).
- v primerih sem navedel 75% zgornje meje, vendar to očitno tudi ni "obvezno". Uporabno območje znaša približno od 65 do 85%, zato občasno spreminjajte odstotek stropa in poiščite tisto, ki najbolj ustreza vašim značilnostim.
REFERENCE:
Renato Manno: " Fiziologija športnega treniranja ", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Giorno: " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, Firence, 2000
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij lahko pišete na e-poštni naslov, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23. |
