Dihanje med naporom
Ali je bolje, če vadite s športom, če dihamo z nosom, kot smo ga učili, ko smo bili otroci ali z usti?
Na to vprašanje je težko na kratko odgovoriti, saj je odvisno od vrste telesne dejavnosti in od stopnje intenzivnosti.
Ko tečemo, stopamo na pedal ali smo v telovadnici, se naš metabolizem dvigne in energijske potrebe mnogih organov se povečajo. Da bi zagotovili večjo dobavo krvi, kisika in hranilnih snovi v tkiva, se poveča srčni pretok in pljučna ventilacija.
Povečanje prezračevanja se v bistvu doseže z:
- povečana globina dihanja
- povečano dihanje
Na tej točki je treba takoj narediti majhno pojasnilo, ki razlikuje aerobne in mešane športe (tek, kolesarjenje, nogomet, tenis, plavanje, košarko itd.) Od anaerobnih športov (sprintna tekmovanja, dviganje uteži, bodybuilding itd.).
Pri slednji vrsti telesne dejavnosti ni smiselno govoriti o dihanju, saj se faza mišičnega napora pogosto pojavi pri apneji. Glede na kratko trajanje storitve. zadrževanje dihanja omogoča športniku boljše usklajevanje gibanja, razvijanje večje moči in zaščito hrbta pred dvigovanjem težkih bremen.
Vendar pa absolutna apneja ni brez kontraindikacij, zlasti za kardiopatske, hipertenzivne in diabetične subjekte, ki se morajo popolnoma izogniti tej situaciji. Za to kategorijo športnikov in žensk, ki prakticirajo body building, smo napisali poseben članek, ki podrobno razlaga optimalno tehniko dihanja in dihanja.
Dihanje v dejavnostih vzdržljivosti
Med aerobno vadbo srednje nizke intenzivnosti se prezračevanje linearno povečuje s porabo kisika.
Ko se intenzivnost še poveča in se približa stropu, se ventilacija poveča bolj kot poraba kisika. V praksi, če se intenzivnost poveča za 10%, se ventilacijski odziv poveča, na primer, za 20% zaradi izrazitega povečanja prezračevanja in predvsem frekvence vdihov.
Da bi pojasnili ta pojav, je treba na kratko navesti anaerobni prag, to je vrednost intenzivnosti vadbe, po kateri proizvodnja mlečne kisline presega zmožnost telesa. Kopičenje laktata v krvi je delno nevtralizirano z bikarbonati (puferski sistemi) s kemično reakcijo, ki sprosti vodo in ogljikov dioksid. Kot vsi vemo, je ta snov (CO2) zelo strupena za telo in jo je treba odstraniti z dihanjem.
Mlečna kislina je zato odgovorna za "zasoplost", ki se pojavi med visoko intenzivnostjo. V teh pogojih se potreba po kisiku in potreba po odstranitvi ogljikovega dioksida dramatično povečujeta, zaradi česar oseba diha tako z nosom kot z usti.
Ni omejitev glede učinkovitosti izvora ventilacije
Definitivno šokantna novica za mnoge bralce tega članka. V nasprotju s tem, kar bi lahko pomislili, večja zmogljivost pljuč običajno ne dopušča povečanja uspešnosti posameznika. Dokazano je, da tudi med maksimalno vadbo obstaja funkcionalna rezerva na delu dihalnega sistema. V teh pogojih je prezračevanje enako 65-85% največje dosegljive vrednosti.
Ti podatki kažejo, da v razmerah največjega napora organizem ne izkorišča v celoti svojih prezračevalnih kapacitet, zato lahko rečemo, da "ni omejitve respiratorne zmogljivosti" (ta govor morda ni povsem resničen v dveh skrajnih primerih, ali za sedečega in za vodilnega srednjega tekača).
Pravi omejevalni dejavnik je količina kisika, ki ga naše telo lahko izloči iz zraka in uporabi za presnovne procese. Ta parameter skupaj z dihalnimi deli se precej poveča v prehodu iz sedentarnosti v aktivno življenje, nato pa se nagiba k stabilizaciji. Največja poraba kisika je v veliki meri genetsko določena in nam daje oceno "prostornine motorja". Pravzaprav ni rečeno, da je 1000 cm3 (VO2 max minor) manj uspešen kot 1300 cc (VO2max večji), ker je veliko odvisno od zmožnosti opeklin bencina (energetskih zalog), od teže (odstotek telesne maščobe), od aerodinamike ( učinkovitost športne geste) in odpornost proti obrabi (odstotek VO2 max vzdržljiv za določen čas).
Nos ali usta?
Ker smo bili otroci, so nas vedno učili, da je pri športu, zlasti v hladnih mesecih, bolje dihati z nosom kot z usti. To je res, saj so nosnice in nosni cilji naravni filter za telo, ki ga ščiti pred bakterijami in neželenimi snovmi. Poleg tega se zrak segreje med prehodom v nosne votline, ki ščiti grlo in bronhije pred značilnimi prizadetostmi dihalnih poti (kašelj, mraz).
Dihanje z nosom je zato zelo uporabno, kadar je zelo hladno in temperature padejo pod ničlo (0 ° C). Vendar pa ima ta tehnika dihanja pomanjkljivost omejevanja količine zraka, ki vstopa in izstopa iz pljuč. Dejansko, ko je telesna vadba še posebej intenzivna, dihanje z usti ni več izbira, ampak nujnost. Da bi ga razumeli, je dovolj, da opazimo tekmovalca, ki se ukvarja z maratonom ali pa se povzpnemo na Giro d'Italia, kljub močnemu treningu, ga vidimo, da z odprtimi usti išče čim več zraka.
Nenazadnje, če za zmerno intenzivnost vadite nasvet, da dihate z nosom, je za večjo intenzivnost dobro poiskati največjo količino zraka, ki diha celo skozi usta (razen če je imunska obramba nizka ali že imate bolezni \ t obremenitve dihal). Če je zelo hladno in ste nagnjeni k prehladom, lahko uporabite šal ali majico z visokim vratom.
Uporaba nazalnega obliža ali pršila z domnevnim bronhodilatatorskim učinkom je smiselna le za tiste osebe, ki imajo težave z obstrukcijo nosnih poti.
spirometrija
