Nicola Sacchi - Avtor knjige: Droge in doping v športu -
Glej tudi: zakaj je aerobno usposabljanje kontraproduktivno; srčni utrip za hujšanje
Ali menite, da je najboljši način za izgubo telesne teže aerobna aktivnost? Če je tako, se motite, saj številne študije kažejo, da je trening z visoko intenzivnostjo učinkovitejši kot aerobna aktivnost pri spodbujanju hujšanja.
Ta članek bo prikazal nekaj teh iskanj.
Najprej, da bi v celoti razumeli te študije, moramo pravilno opredeliti, kakšna je aerobna aktivnost in aktivnost visoke intenzivnosti.
- Z aerobno vadbo je mišljena motorična aktivnost, ki se izvaja s skromnim kardio-cirkulacijskim naporom, s konstantno intenzivnostjo in tako omogoča, da se ta trud podaljša za nekaj minut. Da bi bila aerobna, mora vaja omogočiti telesu, da uporabi kisik za proizvodnjo energije. Ko se intenzivnost napora poveča preveč, količina razpoložljivega kisika ni več zadostna in telo uporablja tako imenovane anaerobne sisteme za proizvodnjo dodatne energije, s čimer povečuje proizvodnjo laktata. Da bi razmislili o aerobni vadbi, je treba izmeriti njeno intenzivnost in natančno oceniti, da telo ne kopiči mlečne kisline. Ta meritev se lahko izvede z uporabo več bolj ali manj natančnih tehnik, čeprav je jasno, da je neposredna meritev koncentracije laktata v krvi najbolj natančna. V praksi, kot v telovadnici, pa se kot referenca uporablja srčni utrip. Zato, da bi količinsko opredelili to intenzivnost napora, jo uporabimo za izračun anaerobnega praga srčnega utripa, po katerem telo ne more več proizvajati zadostne energije z izkoriščanjem le oksidativnih poti. Ta pogostnost se običajno šteje za približno 85% največjega srčnega utripa; ta predpostavka ima določeno mejo napake, vendar se v uporabljenih študijah šteje, da referenca ločuje aerobno usposabljanje od usposabljanja visoke intenzivnosti. Zato se za aerobno aktivnost šteje, da se izvaja pod tem srčnim utripom.
Za več podrobnosti o tej definiciji si lahko ogledate druge strani na tem spletnem mestu.
- Aktivnost visoke intenzivnosti se lahko razvije na različne načine, na primer z uporabo mišičnih vaj. V tem primeru upoštevamo takšno vajo, ki povzroča srčni utrip nad pragom laktata, glede na to, da preučevane študije uporabljajo ta parameter za določitev samega protokola usposabljanja kot visoke intenzivnosti. Ta vrsta dela se običajno imenuje Intenzivna intenzivnost usposabljanja (HIIT) ali Interval visoke intenzivnosti. Osebno menim, da je izraz "interval" odveč, glede na to, da je ta dejavnost strogo anaerobna, telo je ne more podpreti dlje časa; zato je neizogibno, da se z njimi izmenjajo dejavnosti z manj intenzivno intenzivnostjo, da se zagotovi kontinuiteta same vaje; zato je interval obnovitve nujen pogoj za nadaljevanje usposabljanja in kot tak je odvečen pri opredelitvi vrste usposabljanja. Zato se bo imenovala preprosto intenzivna vadba.
Dodal bi še, da so vse te raziskave objavljene v avtoritativnih znanstvenih revijah, zato so bile izvedene z absolutno strogostjo.
Študiram
Tjønna in sodelavci, ki preučujejo metabolični sindrom, so izvedli ta poskus za testiranje različnih biokemičnih učinkov dveh različnih protokolov fizične aktivnosti. Prva vključuje štiri obdobja po 4 minute aktivnosti pri 90% največjega HR, razporejena s 3 minutami obnovitve pri 70% HR max; drugi protokol namesto tega predvideva stalno aktivnost pri 70% HR max za obdobje, ki vodi do enake porabe kalorij kot prva skupina. Te vadbe se izvajajo na tekalni stezi trikrat na teden 16 tednov.
Na koncu študije se izmerijo različni parametri, vključno z encimi FATP-1 in FAS, ki so na kratko lipogenski encimi, prisotni v adipocitih (maščobne celice), ki so odgovorni za odlaganje novega maščobnega tkiva. Rezultat tega je, da protokol usposabljanja z visoko intenzivnostjo dodatno zmanjša prisotnost teh encimov v maščobnih celicah.
II študija
Trapp in njegovi sodelavci so neposredno proučevali učinke na izgubo maščobe dveh različnih protokolov usposabljanja. Prva, pri visoki intenzivnosti, je vključevala 8 sekundnih sprintov, ki so ji sledili 12 sekundi okrevanja, za največ 20 minut, medtem ko je drugi vključeval pedal s konstantno hitrostjo, pri čemer je bila frekvenca blizu 60% maks. največ 40 minut usposabljanja. Upoštevajte, da je tudi v tem primeru trajanje aerobnega treninga definitivno daljše kot čas z visoko intenzivnostjo.
Med različnimi rezultati, dobljenimi pri tej študiji, je tudi merjenje izgube maščobe po 15 tednih treninga: ponovno skupina, ki je bila izurjena z visoko intenzivnostjo, dobi izgubo maščobe bistveno višjo od druge. V tej študiji je še veliko drugih zanimivih dejstev, vendar, da ne bi postali preveč moteči, raje o tem ne govorim.
DRUGI DEL »
