Prehrana za prehrano s težo

splošnost

Prehrana za povečanje telesne teže je prehranski režim za povečanje telesne teže in indeksa telesne mase (ITM ali ITM).

Temeljna načela, ki si jih je treba zapomniti

Poudariti je treba, da se povečanje telesne mase ne sme zgoditi na nepremišljen način; nasprotno, bolje je, da se čim bolj spoštuje ustrezno razmerje med maso maščobe (FM) in maso brez maščobe (FFM).

Z drugimi besedami, cilj tistih, ki želijo pridobiti na teži, mora biti povečanje mišične mase brez preseganja vrednosti telesne maščobe, ki je združljiva z dobrim zdravjem.

Poleg tega vas spomnimo, da:

Telo plodnih žensk mora vsebovati več maščobnega tkiva kot moško
Pri odraslih, ko govorimo o FFM, mislimo predvsem na mišično maso in telesno vodo (druga tkiva, kot so kosti, hrustanec, organi itd., Ne morejo bistveno rasti)
Tudi če so rezultati odvisni predvsem od začetnega stanja, ko je povečanje telesne mase veliko, postane skoraj nemogoče doseči enotno rast med FFM in FM; na splošno je v teh primerih največji delež maščobne frakcije (razen nekaterih redkih primerov, kot je praksa bodybuildinga z uporabo anabolikov).

Diet aplikacije za pridobivanje teže

Subjekti, ki poskušajo pridobiti težo, pogosteje padejo v dve kategoriji:

Pri ljudeh s prenizko telesno maso (ITM ali ITM <18, 5), ki lahko konkretno koristijo povečanju telesne mase.
Ljudje z normalno telesno maso (ITM ali IMC 18, 5–25, 0), ki "vidijo sebe tanke"; v tem primeru se pogosto zgodi, da se poleg dojemanja tančine za neznatno izražanje nezadovoljstva za lastno telesno podobo nanaša tudi na nekatere zelo specifične oblike ali razmerja (na primer: velikost prsi in okroglost zadnjice za ženske in za moške).

Pomanjkanje ljudi

Ljudje z zmanjšano telesno maso imajo pomembno korist od obnove normalnega indeksa telesne mase.

Nekateri pozitivni učinki, ki jih običajno najdemo pri tistih, ki od podhranjenosti dosežejo normalno območje teže, so:

Pri ženskah z amenorejo se ponovno vzpostavi redni menstrualni ciklus (menstruacija se ponavadi ponovi, ko je teža nekoliko višja od tiste, v kateri je prišlo do prekinitve).
Izboljšanje anemije in sorodnih krvnih parametrov (železo, feritin itd.)
Izboljšanje hipotenzije (nizek krvni tlak)
Izboljšanje hipoglikemije (nizek krvni sladkor)
Izboljšano zaprtje
Občutek večje energije, manj občutka hladu itd.
Zmanjšano tveganje zapletov za plod med nosečnostjo:

npr. spina bifida zaradi pomanjkanja folne kisline

Zmanjšano tveganje za kostne bolezni pri otrocih, odraslih in starejših:

na primer rahitis, osteomalacija in osteoporoza zaradi pomanjkanja kalcija in vitamina D. \ t

Ljudje z normalno težo

Svet je lep, ker je raznolik in kot tak je poseljen ne samo z linijskimi manijaki, ampak tudi z ljudmi, ki želijo obremenjevati.

Tako so ti posamezniki, ki so jih drugi zavzeli in označili kot subjekte s precej široko hrbtno stranjo (kljub svoji resnični velikosti ...), obupno iščejo način, kako se oblečejo nekaj kilogramov.

Predlagam, da ti ljudje pozorno spremljajo nesrečne posledice pridobivanja telesne teže.

Najpomembnejše je nedvomno pridobitev napačnih prehranjevalnih navad, ki dolgoročno spodbujajo prekomerno težo, presnovne bolezni, bolezni maščobnih jeter, gastritis, gastroezofagealno refluksno bolezen itd.

Normalnost in patologija

Ali je tankost univerzalno definirana značilnost ali pa obstajajo znatne razlike?

Pred analizo glavnih vidikov prehranjevanja s pitanjem je dobro porabiti nekaj besed o tančini in njenem pomenu.

Ta članek je namenjen predvsem tistim, ki trpijo zaradi ugotovljene ustavne tančine in ki kot taki uživajo odlično zdravje (npr. Mladostniška mršavost zaradi rasti, dolgotrajnost, krhkost, družinsko dedovanje zaradi tančine).

Vendar pa obstajajo tudi številne razmere, v katerih ima mršavost patološki izvor (psihološki problemi, hipertiroidizem, parazitoza - glej solitarni črv, tumorji) ali je odvisen od alkoholizma ali motenj hranjenja, kot je anoreksija.

Če je hujšanje spremlja občutek splošne slabosti ali posebnih motenj, je priporočljivo opraviti preventivno zdravniško oceno .

Če ste namesto tega prepričani, da je vaše stanje absolutno fiziološko in neodvisno od fizičnih ali psihičnih motenj, lahko posredujete s prilagoditvijo vaše prehrane.

cilji

Značilnosti, potrebne za pridobivanje telesne teže in pusto maso

Običajno bi tisti, ki so preveč tanki, želeli položiti nekaj kilogramov, da bi prikrili telo, ki se šteje za preveč tanko.

Zato smo, kot smo že povedali, pogosto glavni cilj kupiti nekaj mišične mase, kar omejuje pridobivanje maščobe.

Podoben namen pa je mogoče doseči le, če „prehranjevalno prehrano“ spremlja ustrezen program telesne dejavnosti.

V odsotnosti te kombinacije se dodatne kalorije, ki jih prejme prehrana, neizogibno odlagajo predvsem v obliki maščobnega tkiva. Povezanost zadostnega vnosa kalorij s telesno aktivnostjo, ki temelji predvsem na uporabi težkih delovnih obremenitev in ob desnem času okrevanja, poveča odstotek mišične mase in le malo maščobne mase.

Temeljna načela

Kako strukturirati prehrano, da bi pridobili na teži?

Najboljši način za povečanje telesne teže mora upoštevati nekatera temeljna načela:

Sledite visokokalorični dieti, ki je s prispevkom skupne kalorije (iz ogljikovih hidratov, beljakovin in lipidov) višja od normalno kalorične diete (ki mora namesto tega omogočati ohranjanje konstantne teže)
Ne povečajte skupnih kalorij nad + 10% celotne količine. Na primer, če je normokalorična prehrana določenega posameznika enaka 2100 kcal na dan, je ustrezna visoka vsebnost kalorij 2310 kcal.
Ohraniti splošno prehransko ravnovesje ali zdraviti porazdelitev energijskih hranil, prispevek vitaminov, mineralov in drugih prehranskih sestavin (vlakna, antioksidanti, prebiotiki, probiotiki itd.)
Hranite maščobo pri 30 in ne več kot 35%. Na primer, pri visokokalorični prehrani v višini 2.310 kcal na dan 30-35% lipidov ustreza 693-809 kcal ali 77-90 g
Ne vzemite manj kot normalno količino ogljikovih hidratov, da bi podprli beljakovine; ogljikovi hidrati (kompleksni in preprosti) bi morali biti vključeni med 50-55% skupnih kalorij. Na primer, pri 2310 kcal prehrani bi morali skupni ogljikovi hidrati zagotoviti 1, 155-1, 270 kcal ali približno 310-340 kcal.
Ne prekoračite z beljakovinami, zlasti živalskega izvora (morajo ustrezati 13–20% skupnih kalorij ali 0, 8-1, 5 g / kg telesne mase)
Ne prekoračite z nasičenimi maščobami in holesterolom; če je presežek, lahko spodbujajo pojav hiperholesterolemije LDL (slab holesterol). Holesterol ne sme preseči praga 300 mg / dan, nasičene / hidrogenirane maščobe pa morajo ostati pod 10% skupnih kalorij. Na primer pri prehrani v višini 2.310 kcal najvišji prag ustreza 231 kcal ali 25, 7 g.
Ne pretiravajte z dodanimi enostavnimi sladkorji (presežek škoduje zdravju zob in pri nagnjenih osebah glikemični homeostazi); na primer, v prehrani 2.310 kcal mora biti skupni preprost sladkor okoli 270-280 kcal ali 73-74 g.
Ne pretiravajte s soljo in nasoljeno hrano; če je pri nagnjenih osebah v prekomerni količini, lahko natrij olajša pojav arterijske hipertenzije
Ne prekoračite z vlakni in z antinutricnimi dejavniki, ki so povezani z njimi (ovirajo absorpcijo hranil in zmanjšujejo povečanje telesne mase); vlakna morajo ostati okoli 30 g / dan
Ne jemljite junk hrane in pijače; poleg tega, da vsebujejo holesterol, nasičene ali hidrogenirane maščobe (s pomembnim deležem tistih v trans konformaciji) in enostavne sladkorje, so bogate z zdravjem škodljivimi ostanki, kot so policiklični aromatski ogljikovodiki, akrilamid itd.
Ne jejte preveč bogatih in / ali bogatih obrokov, ki jih je težko prebaviti, še posebej v večernih urah. Lahko spodbujajo pojav nelagodja v prebavnem traktu (gastroezofagealna refluksna bolezen, gastritis, itd.) In slabijo spanje.

Izbira živil

Glej tudi: Kako se zrediti

Katero hrano izbrati v prehrani, da bi pridobili na teži?

Za trenutek se ustavimo pri ocenjevanju najprimernejših živil za strukturiranje prehrane, da bi pridobili na teži.

Kot smo videli v prejšnjem odstavku, tudi ko poskušamo pridobiti na teži, ne smemo pozabiti na zdravstveni vidik prehrane.

Ne bi imeli smisla poskušati kupiti nekaj funtov z razmazom sendviča margarine, pogosto jesti hitro prehrano ali celo zlorabljati prehranska dopolnila.

Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov, kako se izogniti neprimernim prehranjevalnim navadam, ki se najpogosteje pojavljajo v prehrani, da bi pridobili na teži:

Omejite uživanje preprostih ogljikovih hidratov (sladke pijače, med, sladkor in živila, ki ga vsebujejo na pomemben način, kot je džem)
Izogibajte se uporabi tropskih olj in margarine ali izdelkov, ki jih vsebujejo (brioš, kruh, sladoled, slaščice, ocvrta živila in pecivo dvomljive kakovosti)
Ne jemljite preveč mesa, ki mora biti prisotno največ 2-3 krat na teden
Meso zamenjajte z ribiškimi proizvodi, z jajci (v vseh, približno 3 tedensko), z nizko vsebnostjo maščob sira, z rastlinskimi derivati (tofu, seitan, pšenična mišica, itd.), Če so sestavljeni iz mahunasto-zelenjavne zveze. .
Če se vam z običajno prehrano težko doseže priporočeni vnos beljakovin, lahko uporabite beljakovinske dodatke
Ohraniti visok vnos sadja in zelenjave, vendar pazite, da ne presežete 30 g skupnih vlaken na dan; Pogosto se to zgodi, ko s 4-6 dnevnimi porcijami zaužijemo sveže sadje in zelenjavo, cela zrna in veliko stročnic.
Opravite redno telesno dejavnost. Ni smiselno zmanjševati športne prakse, da bi se izognili kurjenju preveč kalorij in se tako odrekli vsem njegovim koristnim učinkom; poleg tega nekatere vrste motoričnih vaj (predvsem tiste, ki vključujejo uporabo preobremenitev) spodbujajo povečanje mišične mase.