The CrossFit - šport za fitnes ...

Kaj je CrossFit?

Začnimo z razjasnitvijo, kaj je CrossFit, kajti morda je veliko ljudi že slišalo o tem v zadnjih letih, vendar morda - ne videl ali poskusil prej - ne vedo, o čem resnično govorimo.

Ustvaril ga je Greg Glassman v Združenih državah v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja. danes jih je več kot osem tisoč (leta 2012 je bilo približno polovica) telovadnic in fitnes centrov, razpršenih po vsem svetu, kjer se izvaja crossfit, zahvaljujoč strokovnim trenerjem in posebni pripravi.

Crossfit je program krepitve in fizične pripravljenosti, ki pomaga ljudem doseči popolno in splošno dobro počutje. Ta program se osredotoča na vrsto funkcionalnih gibanj, ki se nenehno spreminjajo, opravljajo se pri visoki intenzivnosti, da bi dosegli popolno fizično moč in pripravili ljudi za vsakršen fizični izziv.

Glassman pravi: " Jej meso in zelenjavo, oreške in semena, nekaj sadja, malo škroba in brez sladkorja. Hranite kalorij na ravni, ki daje prednost usposabljanju, ne pa tudi kopičenju maščobe. vlak z glavnimi žičnicami: mrtvi mrtvi, čisti, čepi, stiskalnice, C&J in ugrabitev.Prav tako prevzamete osnove gimnastike: pull-ups, dip, plezanje po vrvi, sklece, sedeže, stoječe stiskalnice, piruete, flipsi, razpoke in vtičnice gredo s kolesom, tekom, plavanjem, vožnjo itd., močne in hitre Pet ali šest dni na teden mešajo te elemente v vseh kombinacijah in poteh, ki vam jih predlaga vaša ustvarjalnost. "On je vaš sovražnik. Še naprej izvaja kratke in intenzivne treninge. Redno se uči in izvaja nove športe. "

Kako je strukturirana povprečna lekcija CrossFit

1. TOPLO / MOBILNOST

   Na splošno se začne s ogrevanjem in mobilnostjo, to je ogrevanjem in gibljivostjo sklepov; v tej fazi se izvaja serija vaj prostega telesa (pogosto se uporablja vrv za skok), da se aktivirajo različne mišične skupine in izvedejo gibalne gibe sklepov, morda za telesna okrožja, ki bodo uporabljena pri vadbi; koristno je uporaba majhnih orodij za miofascialno rahljanje (mreža, penilo, teniške žogice, golf, elastika, zadnje kroglice).

   Ta začetna faza služi za pripravo telesa za vadbo, zmanjšanje tveganja poškodb in lažje gibanje, sprostitev in sprostitev mišične fascije; običajno traja ta faza približno 1015 minut, skratka služi za "vklop motorjev".

2. SKILL / MOČ

   Spretnost ali spretnost: v tej fazi se razlagajo in vadijo različne vrste vaj, ki bodo šle na trening, ali za izboljšanje tehnike izvajanja določene vadbe.

   Moč, to je moč: kjer je gibanje dobro pridobljeno in obvladano s strani subjekta, z napredovanjem tednov nadaljujemo s prakso tega temeljnega vzorca motorja, ki deluje s programskimi protokoli Forze.

   Trener prikazuje pravilno izvajanje gibanj in njihovo naravno didaktično napredovanje ter poudarja napake, ki se jim je treba izogniti; kasneje pa tekmovalci sami preizkusijo vaje, medtem ko jih trener preveri enega za drugim in popravi, kjer je to potrebno; Običajno ta faza traja približno 20/30 minut in služi natančno za utrditev motornega vzorca in / ali pridobitev moči.

3. WOD

   Je srce lekcije, dejanska faza usposabljanja.

   Na koncu faze usposabljanja trener nadaljuje z uvajanjem vadbe dneva, podrobno pojasni vaje in vrsto predvidenega dela, preveri, ali so vsi udeleženci razumeli in poslušali kakršne koli dvome, potem pa smo odšli!

   V tej fazi ni časa za izpopolnjevanje tehničnih sposobnosti ali postavljanja vprašanj, niti ni časa za počitek: po načelu visoke intenzivnosti so športniki pozvani, da dajo vse od sebe v določenem času. Med vadbo trener nenehno in natančno spremlja CrossFitter, da zagotovi pravilno izvajanje vseh gibov in predvsem pravilne drže in popolne varnosti, če se po potrebi hitro popravi; hkrati pa spodbuja praktike, da se potisnejo preko svojih meja.

   Običajno ima ta faza zelo spremenljivo trajanje, ki lahko znaša od 5 do 30 minut. Je presnovni del vadbe, ki se pogosto imenuje Metcon .

4. VRAČILO / FLEKSIBILNOST

   To je faza, namenjena okrevanju, raztezanju mišic in ohlajanju; pod vodstvom trenerja se izvaja serija vaj za raztezanje in de-utrujenost, ki je zelo pomembna za podaljšanje mišic in odpenjanje sklepov po intenzivnem delu. Na tej stopnji trener prosi športnike za povratne informacije o treningu in spodbuja razpravo o pravkar opravljeni vadbi, zbiranju občutkov in pojasnjevanju vseh dvomov. Dobro in pravilno bi bilo, da bi med treningom ustvarjali kompenzacijske vaje, ki temeljijo na kinetičnih verigah in najbolj poudarjenih mišicah, običajno v trajanju približno 10 minut.

Vaje CrossFit

Med poukom CrossFit ni natančnega in določenega seznama vaj. Nasprotno, med treningi se izmenjujejo kontaminacije iz različnih disciplin in različne vrste vaj z različnimi funkcijami in značilnostmi.

Vaje, deljene z načinom (iz "Crossfit trening vodnika")

Zlasti CrossFit lahko združuje različne športe in gibanja. Lahko se premikate od dviganja uteži do prostih telesnih vaj, od kardiovaskularnega treninga do tekanja do plezanja. Uporabljajo se različna orodja: barbells, medicinske kroglice, gimnastični obročki, pa tudi vrvi in ​​uteži, kettlebells, skakalnice, veslači itd.

Potem ko govorimo o vajah in kako strukturirati lekcijo, lahko nadaljujemo s preučevanjem, ki so torej PRO in CONT te dejavnosti:

Prednosti: Prednosti Crossfita

• Hiperprodukcija EPOC, kratica za porabo kisika v Excess Post-u in prevedena v italijanščino kot poraba kisika v presežku po treningu.

  EPOC je merilni indeks povečanja porabe kisika po telesni aktivnosti, ki naj bi zadostil telesnemu "kisikovemu dolgu". Dejansko se ob koncu telesne vadbe presnovna aktivnost in poraba kalorij ne vrneta takoj na počitek, temveč ostanejo daljša ali krajša, odvisno od intenzivnosti in trajanja opravljene dejavnosti. Zato na koncu napora telo še naprej potrebuje kisik z višjo stopnjo kot bazalne vrednosti.

  EPOC je tesno povezan z intenzivnostjo, zato visoka intenzivnost CrossFita močno poveča ta parameter.

• Spodbuja in obnavlja odpornost, ki se lahko šteje za 4. pogojno sposobnost (5. se lahko šteje za skupno mobilnost). V bistvu je odpornost sposobnost osrednjega živčnega sistema, da sčasoma prenese faticastres in je zato tesno povezana z razvojem samoučinkovitosti. Z zajemanjem koncepta s citatom "Kaj me ne ubije, je močnejši" F. Nietzsche
• Ima parametre, ki jih je mogoče oceniti in standardizirati, kot so "dekleta" (kodirana merila uspešnosti, s katerimi je mogoče parametrirati uporabnikovo stanje kondicije); na primer, če vprašate CrossFittera, kaj ima na Franu, je to, da vprašate, kaj počne na 100 metrih.
• Neprekinjeno spreminjanje treningov (vsak dan je vedno drugačen od prejšnjega) ne povzroča odvisnosti in stimulira uporabnika, parameter, ki ga ne smemo podcenjevati; kot tudi navaja subjekt, da se nauči čim več motornih vzorcev. Wod je spodbuden izziv za uporabnika; seveda izziv ni proti drugim, ampak proti samemu sebi.
• Standardizacija premikov: vsak rep, ki je veljaven, mora iti od točke A do točke B; na primer, pri čučenju se mora zadnjica spuščati pod vzporednik, pri tem pa mora brada doseči nad palico itd.
• Izboljšanje anaerobnega praga, kar pomeni večjo zmogljivost za odstranitev proizvedenega laktata.
• Spodbujanje funkcionalne hipertrofije, torej hipertrofija sarmerere in miofibril, ki povzroča veliko nevro-endokrino adaptacijo. Glejte prejšnji članek //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Moč: definirana je kot hitrost, s katero se opravi opravilo. Moč je vse v CrossFitu. Moč je moč in hitrost.
• Poudarite hip-dominantne gibe, kot elitne vaje za moč (glej 9 temeljnih gibov CF).
• Da bi dobil nov zagon plemenitemu športu, kot je olimpijsko dvigovanje uteži, z uporabo olimpijskih žičnic

Proti: Crossfit meje

• Pomanjkanje dela na transverzalni ravni (glede na to, da lahko CrossFit štejemo v družino funkcionalnih dejavnosti in da "funkcionalno" pomeni uporabo telesa v 3D, to je v vseh treh ravneh gibanja: sagitalni, frontalni in prečni; skoraj popolno pomanjkanje načrta je dejavnik, ki ga je treba upoštevati pri načrtovanju programov.
• Skoraj vsa dela so močno mlečna; mnogi trdijo, da bi lahko laktatno delo pri ženskah s težavami s cirkulacijo (glej npr. celulit) poslabšalo stanje. (v resnici ni študij, ki bi potrdile ali zanikajo te teze).
• Toda je lahko tudi pro, kot je bilo omenjeno zgoraj, pa tudi števec: ker je v bistvu majhna konkurenca, proti sebi, drugim ali času, faktor uspešnosti lahko razveljavi tehniko. Dejstvo je, da se zgodi, da se pri utrujenosti in posledično izostanku intra- in intermuskularnega usklajevanja pokaže, da izvršilna tehnika trpi in ni malo, kar poveča tveganje za poškodbe.
• Veljavni predstavnik ni vedno sinonim za dobro izvedbo, na primer čepec je veljaven, če "prekinem vzporednico", vendar lahko to storim tudi z uporabo kolen, in kot vsi vemo, da smo preobremenili motorno shemo v "fiksni" disfunkciji tudi pri plus disfunkcija (Cook, Burton).
• V CF najdemo tudi eksplozivne in plyometrične vaje: če imamo kolono v disfunkciji, zato smo morda izgubili nevtralno medenico na primer in deaktivirali nekatere globoke stabilizatorje, naša gesta bi lahko bila potencialno nevarna, še posebej, če ne bi bila kompenzirana z delom stabilizacijo (Comerford, Mottram).
• Diverzifikacija dela je dejansko pro, v funkciji odkrivanja novih motoričnih shem, lahko pa je tudi protislovna, glede na to, da nenehno spreminjanje geste omejuje ekonomijo gibanja in utrditev motorične sheme na senzorično motornem področju.
• Kot šport, ki želi izboljšati vse atletske sposobnosti in vse tri presnovne poti, je malo poudarka na dihanju in uporabi diafragme. Diafragma kot glavna inspiracijska mišica mora izvajati vsaj 2/3 dihalnega dela, preostala 1/3 pa jih opravljajo druge dihalne mišice; če je diafragma "blokirana" ali omejena v fiziološkem vzponu in spustu freničnega središča (ki se giblje od 12 cm pri normalnem dihanju do 10 cm v prisilnem dihanju, zavira sistem, ki zadržuje perikard, in tudi tlak visceracije) zmogljivost pljuč in uporaba čim več "bencina"; poleg tega ima membrana temeljno posturalno vlogo.
• Pogosto se zgodi, da lahko intenzivnost žganja povzroči bruhanje (v CF, ki je simpatično predstavljen s Pukie bruhajočim klovnom), je očitno, da je to pravica, ki se lahko zgodi tudi pri drugih športih visoke intenzivnosti; toda prišli do tega "neprijetnega trenutka" so lahko simptom slabega upravljanja modulacije med zunanjo obremenitvijo in notranjo obremenitvijo.
• Usposabljanje vedno in morda brez spreminjanja programiranja z dnevi visoke intenzivnosti in dnevi raztovarjanja, brez upoštevanja "dneva počitka", lahko zmanjša bazalne koncentracije testosterona in IGF-1, poveča ravni kortizola in zavre proizvodnjo nekaterih hormonov ščitnice.

sklepi

CrossFit ima prednosti in slabosti, tako kot vse dejavnosti; zato ni rešitev za vse bolezni: na primer, če želite postati "veliki", potem je Body Building tista, ki je za vas. Namen CrossFit-a ni tako estetski kot pri Bodybuildingu, ampak je uspešen; Namen CF je izboljšati vaše atletske sposobnosti in povečati učinkovitost, izboljšanje sestave telesa je prijetna posledica, ne konec.

Če morate na olimpijskih igrah zmagati na maratonu, tudi v tem primeru CrossFit ni za vas, saj je spodnja dirka »vrsta specifičnega« športa. Ena od značilnosti CrossFit-a je prav nespecifičnost: če želite disciplino, ki združuje in mešam toliko, ker ste morda utrujeni od klasičnega izotoničnega dela, če potrebujete skupino, ki vas motivira in ne motite truda, potem CrossFit lahko storim za vas.

Kontraindikacije so načeloma tiste, ki jih imate za katero koli drugo aktivnost z velikim vplivom: huda bolezen srca, artroza, travma in / ali bolezni sklepov ali skeletov. S potrebnimi previdnostnimi ukrepi in brez omenjenih patologij lahko vsakdo poskusi CrossFit; ne samo veliki moški brez srajce, s tetovažami v popolnem pogledu in brado do prsnega koša, zagotavljam vam, da ni samo za tiste, ki zaprejo Frana pod 3 minuti ...

Bibliografija in sitografija

Weineck J., "Optimalno usposabljanje", Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Različni avtorji, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc.

Calligaris A. Znanost o usposabljanju Ed. Società Stampa Sportiva, Rim, 1997.

Ghizzo M. Uspešna utrujenost, Sport & Medicina, 2004.

Tudor B., "Izguba športnega treninga", Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Pretreniranost in okrevanje. Konceptualni model. Športna medicina 1998.

McKenzie DC. Označevalci pretirane vadbe. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., "Mišična sila", Sports Press Company, Rim, 1997.

Spletne strani, s katerimi se posvetujete: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com