Preobremenitvena sredstva - pretreniranost

Pretreniranost ali pretreniranost je neprijetno stanje, ki vpliva na športnike, še posebej na tekmovalce.

Pretreniranost je globalna bolezen, ki povzroča različne simptome fizične in psihološke narave; glavna značilnost je zmanjšanje atletske uspešnosti.

Vzroki za pretreniranost so lahko večkratni in včasih prisotni.

Povečanje atletske uspešnosti se doseže s pomočjo spodbude za usposabljanje; kljub temu se telo in um napredujeta in se optimalno prilagajata samo počitku in prehrani.

Res je, da se sposobnost organizma (moč, odpornost, koordinacija itd.) Poveča zaradi vadbene obremenitve, vendar je tudi res, da je lahko ta stimulacija brez počitka in hranjenja zaman ali kontraproduktivna (škodljiva), vse do nastopa. pretreniranosti.

Pretreniranost je skoraj vedno reverzibilna; po drugi strani pa pogosto ogroža doseganje tekmovalnega cilja in včasih je nagnjena k patologijam ali poškodbam (mišice, tetive in sklepi).

Kaj storiti?

Opomba : "pravilna" pretreniranost je redko stanje in večina športnikov to opredelitev uporablja predvsem kot "alibi" ali izgovor. Včasih se pojavi v blagi ali nepopolni obliki.

Najboljše posredovanje, da bi se izognili učinkom pretreniranosti, je preventiva (glej Preprečevanje).
Drugič, nujno je prepoznati simptome:

Tahikardija v mirovanju.
Pretirana in neupravičena utrujenost.
Težave pri povečanju srčnega utripa med visokimi napori.
Težavnost pri spuščanju srčnega utripa med okrevanjem.
Psihološke in vedenjske spremembe: apatija, nespečnost, razdražljivost, depresija.
Pri ženskah amenoreje.
Neupravičeno zmanjšanje apetita, povečana želja po sladkih živilih in izguba telesne teže.
Zmanjšanje imunske obrambe in dovzetnosti za okužbe (virusi gripe, bakterijske vnetje grla itd.).
Hormonske spremembe: presežek kortizola, ACTH in prolaktina.
Kronična bolečina v mišicah, kiteh, sklepih in povečana pojavnost poškodb.

Priznavanje teh simptomov (ne nujno vseh) je bistvenega pomena, da se počivate 7–15 dni in hkrati razpravljate o potencialno odgovornih vzrokih. To so lahko:

Prekomerno draženje treninga: v absolutnem smislu ali glede na možnost počitka / hranjenja. Prepoznavno, ko je intenzivnost ali obseg takšna, da ne omogoči zaključka načrtovanega usposabljanja, tudi nekaj tednov po začetku. Program je treba reorganizirati (zmanjšati pogostost, obseg ali intenzivnost usposabljanja).
Standardizacija usposabljanja: negativna na dveh frontah:

Monotonija: pogosto je dovolj, da ustvarite različice ali se izmenjujete z različnimi vajami, razstavite rutino, da ohranite motivacijo drugačno.
Nezadostnost posameznega športnika: to se zgodi, ko ima oseba nižjo raven od tiste, ki se uporablja za izdelavo programa. Z izvedbo preizkusov usposobljenosti za oceno pripravka je mogoče prilagoditi tabelo.

Pomanjkanje spanja (lahko tudi simptom). Dovolj je, da športnik pravilno spi, da bi zagotovil presnovo, obnovo tkiv in možganov. Včasih je dovolj, da gremo spat prej. V drugih primerih je težava v spanju; v tem primeru je koristno oddaljiti treninge od nočnega časa, zmanjšati vnos stimulativnih zdravil ali jemati anksiolitična zdravila. Spanje malo: \ t

Sprememba hormonske osi. Če je to odvisno od endokrinih motenj, je bistveno zdravljenje motnje.
Nezadostno napajanje možganov z energijo (in posledično psihološki učinki na motivacijo).

Prekomerni stres (lahko je tudi posledica): posredovanje mora biti opravljeno na vzrokih za sprožitev. Nekateri športniki se odločijo za zdravljenje z blagimi zdravili z anksiolitiki, vendar lahko to poslabša atletsko uspešnost.
Preveč tekmovanj ali preveč blizu: letni program mora izbrati najpomembnejše dirke in se ujemati z vrhuncem uspešnosti z enim samim tekmovanjem.
Bolezni ali poškodbe (lahko so tudi posledica): nujno je treba posvetiti čas, potreben za zdravljenje, da se izognemo ponovitvam ali zapletom.
Prehranska pomanjkljivost: zaradi neorganiziranega ali nezadostnega načina prehranjevanja. Prehrana je temeljni vidik. Pomembna je lahko pomoč strokovnjaka za športno prehrano.
Prekomerna količina dodatkov in posledično jetrna / ledvična preobremenitev: je precej redka, vendar se lahko zgodi. Najbolj predmet je kategorija bodybuilderjev. Tudi v tem primeru je lahko odločilna pomoč dietetičarja, specializiranega za športno prehrano.
Prekinitev doping ciklov: skoraj vse "kemične" pomoči olajšajo obnovo in omogočijo tesnejše usposabljanje. To vam omogoča, da sledite visokemu ritmu in znatno povečate število dražljajev. Ob prekinitvi "terapije" skoraj nikoli ni mogoče ohraniti istega ritma brez tveganja (srednjeročno in dolgoročno) pretreniranosti. Za zmanjšanje zapletov primera se je potrebno posvetovati z dobro usposobljenim endokrinologom ali športnim zdravnikom.
Psihološki ali čustveni zapleti: odnos, družina, socialni in delovni problemi negativno vplivajo na koncentracijske sposobnosti in motivacijo za usposabljanje. Lahko so tudi posledica padca uspešnosti, ki ga povzroča pretreniranost. Rešitev je v psihološki presnovi ali v konkretni rešitvi obravnavanih problemov.

Kaj NE storiti

Povzetek:

Izpostavite se tveganju z neprimernim in nepreventivnim načinom življenja.
Popolnoma prezreti prve znake pretreniranosti. V teh primerih je lahko dovolj, da se dejavnost zmanjša ali prekine za zelo kratek čas; obstojnost povečala tveganje zapletov.
Nadaljujte z vadbo, kadar je prekomerno usposabljanje hudo.
Ohranite pretirane ritme za nedoločen čas.
Poskusite slediti tabelam, ki niso primerne za vašo raven.
Opravite monotone treninge.
Neustrezno spanje.
Vodite zelo stresno življenje.
Nastavitev preveč ciljev ali previsokih ciljev (preveč tekmovanj preveč blizu ali preveč zahtevnih).
Zanemarjanje bolezni in poškodb.
Jedo neustrezno ali premalo.
Vzemite preveč dodatkov.
Izkoristiti doping snovi, zlasti v odsotnosti medicinskega vodnika.
Dolgotrajne neugodne psihološke razmere.
Zloraba alkohola ali drog.
Kajenje.

Kaj jesti

Idealna prehrana za izogibanje pretreniranju je tista, ki je sposobna izpolniti vse metabolne potrebe telesa, ne da bi preobremenila jetra in ledvice:

Prehrana je normokalorična: pomeni, da mora energija ohranjati stalno fiziološko težo (ob upoštevanju mišične mase).
Porazdelitev energije: energijske hranilne snovi so glukidi, beljakovine in lipidi. Pravilna porazdelitev za športnika je tradicionalna sredozemska, z večjim deležem beljakovin. V resnici ni rečeno, da so potrebni, vendar pa se z rahlim povečanjem zajamčeno izognete njihovi pomanjkljivosti:

30% lipidov: prednostno nenasičenih, z vnosom omega 3, ki je enak 0, 5% skupnega, in omega 6, ki je enak 2, 0%. Prednost imajo hladna stiskana rastlinska olja ali maščobne ribe.
Beljakovine: ne več kot 20% skupnih kalorij (to je količina, ki se običajno šteje za pretirano, skoraj dvakratna za povprečno sedečo). Pomembno je, da imajo večinoma visoko biološko vrednost (jajca, meso, ribe, mleko in derivati). Izdelati jih je treba iz dobro prebavljivih živil in z zmernimi porcijami (za zagotovitev optimalne absorpcije).
Ogljikovi hidrati: za vso preostalo energijo. Z visokim glikemičnim indeksom neposredno pred ali takoj po aktivnosti in z nizkim glikemičnim indeksom daleč od učinkovitosti. Za športnika lahko preprosta nerafinirana (iz sadja, zelenjave in mleka) dosežejo skoraj 20% skupnih kalorij (ostalo iz žit, stročnic in gomoljev); v tem primeru se je treba izogibati vsem živilom z dodanimi sladkorji, da bi se izognili odvečnih topnim ogljikovodikom.

Vlakna: v športu so pomembna, vendar ne pretiravajte. Pozitivno modulirajo absorpcijo, v preveliki količini pa ogrožajo prebavljivost in absorpcijo črevesja.
Vitamini: vsi imajo temeljni pomen. Da bi bili prepričani, da jih jemljete v ustreznih količinah, je bistveno, da imate raje svežo, delno surovo hrano in sledite raznoliki prehrani. Izbira za integracijo z multi vitaminom je smiselna, vendar ne smete pretiravati.
Minerali: veljajo enaka priporočila za vitamine. Soli se običajno razredčijo v tekočini in opustijo hrano, ki lahko postane preveč osiromašena. Priporočljivo je, da kuhalne metode zamenjate z vodo s paro, tlakom, vakuumskim ali vazokotnim sistemom.
Voda: je bistvenega pomena. Vsak obrok mora vsebovati živila, bogata z vodo; te so večinoma sveže in morda surove.
Živila, ki podpirajo imunski sistem: so bogata s probiotiki, vitaminom D, vitaminom C, omega 3, polifenolnimi antioksidanti, cinkom in selenom.

Kaj ne jesti

Etilni alkohol.
Hujšanje kalorične diete. To ni priporočljivo, vendar ko je potreben hujšanje, postane potrebno. V tem primeru je priporočljivo, da ne odstranite več kot 10% običajnih kalorij.
Preveč / malo maščob ali beljakovin ali ogljikovih hidratov: vsaka od njih je nujna ali nujna. Če presežemo s hranilom količino drugih, se neizogibno zmanjša. Vloga ogljikovih hidratov pri aerobnih športih je pomembnejša od zelo kratkih anaerobnih športov.
Živila, ki so preveč bogata z vlakni: ogrožajo prebavo in absorpcijo.
Prehranska živila: imajo visok glikemični indeks in lahko poslabšajo zaprtje (zlasti pri športnicah, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi).
Dehidrirana živila: ne sodelujte pri zagotavljanju oskrbe telesa z vodo.
Konzervirana živila, posebej pakirana: revna so z vitamini, fenolnimi antioksidanti in mineralnimi solmi. Vsebujejo tudi potencialno škodljive molekule in imajo veliko kalorij.

Naravna zdravila in zdravila

Dodatki: so lahko koristni pri zdravljenju in preprečevanju pretreniranosti, vendar ne čudežni. V večini primerov so najbolj uporabne:

Hidrosalin in multivitamini: jemljete redno, vendar ne neprekinjeno. So zelo koristne za tiste, ki sledijo veganski prehrani.
Maltodekstrin ali vitargo in razvejane aminokisline: koristne pri aerobnih športih, zlasti pri visoki intenzivnosti.
Kreatin, karnitin, esencialne aminokisline in beljakovine z visoko biološko vrednostjo: zelo koristne za tiste, ki sledijo veganski prehrani.
Omega 3: potrebna za tiste, ki sledijo dieti brez teh zelo pomembnih esencialnih maščob (brez rib, brez oljnih semen ali z nekaj hladno stiskanimi začimbami).
Dodatki za podporo imunskemu sistemu. Uporabne molekule so predvsem: probiotiki, vitamin D, vitamin C, omega 3, polifenolni antioksidanti, cink in selen.

Za zmanjšanje ravni stresa in olajšanje sprostitve:

Fitoterapija: temelji na vnosu rastlin, kot so: baldrijana, glog, melisa in predvsem strastna roža.
Oligoterapija: temelji na dajanju mineralov, zlasti mangan-kobalta. To je treba jemati enkrat na dan 3 tedne; ko se zmanjša na 2-3 na teden. Lahko se dopolni z magnezijem.
Gemmotherapy: temelji na dajanju draguljev, zlasti: Ficus carica (fig) in Tilia tormentosa (apno).
Aromaterapija: temelji na vdihavanju (ali kožni absorpciji) nevropazativnih hlapnih eteričnih olj, zlasti: sivke, melise, kamilice in grenke pomaranče.

Farmakološka oskrba

Ni farmakološkega zdravljenja za zdravljenje pretreniranosti. Vendar pa lahko nekateri izdelki pomagajo zmanjšati simptome ali zaplete pretreniranosti:

Benzodiazepini: anksiolitiki, sedativi-hipnotiki, antikonvulzivi, mišični relaksanti in anestetiki. Dajemo jih v obliki tablet ali kapljic. Obstaja več tipov, razvrščenih na razpolovni čas (kratki, srednji in dolgi). Najbolj koristne pri kronični anksioznosti so srednje in dolge razpolovne dobe; za lažje spanje (začetno) so primernejši tisti s kratkim razpolovnim časom.

preprečevanje

Prilagodite obnovitev.

Sleep.
Vzdržanost usposabljanja.
Prehrana.

Po potrebi uporabite prehranska dopolnila.

Imajo pozitiven odnos in se izogibajte zaskrbljenosti zaradi uspešnosti.
Izberite ustrezno količino usposabljanja. Če ni potrebna, se izogibajte podaljšanju vadbe na "popolno izčrpanost" (zelo visoka intenzivnost) nad 60 '. Vplivajo tudi na celovitost mišic, kite, sklepov, krvi in zahtevajo, da je čas za obnovitev tako visok, da je lahko neučinkovit. Poleg tega se po 40-50 letih pojavi povečanje kortizola v krvi ("stresni" hormon).
Hranite vrednosti krvi in presnovne parametre pod nadzorom.Prekomerno treniranje lahko vodi do negativnih sprememb: nizek krvni tlak, anemija, visok kortizol, nizko število belih krvnih celic itd.
Načrtujte usposabljanje v zvezi z družinskim življenjem, delom in socialnimi obvezami. Ko šport ni sinhroniziran s preostalimi aktivnostmi, postane stresen in zelo težko obvladljiv.
Organizirajte letni program s kratkimi trenutki popolne regeneracije (na primer 4-7 dni popolne vzdržnosti).