Srčni utrip za hujšanje

Namen tega članka je enkrat za vselej pojasniti, kaj je idealen srčni utrip za hujšanje, glede na veliko zmedo in povzetek informacij, ki krožijo o tej temi.

Prepogosto inštruktorji in osebni trenerji rešujejo problem tako, da priporočajo srčni utrip med 60 in 70% HRmax, saj pri tej stopnji intenzivnosti najdemo največjo porabo maščobe, torej teoretično največjo lipolitično aktivnost vadbe. To je precej arhaična teorija, ki jo je treba nujno ponovno pregledati.

Če pogledamo zgornjo sliko, odpiramo majhno, vendar zelo pomembno oklepaje na energetskih gorivih telesa. Kot je prikazano na sliki, v normalnih pogojih intramuskularni sladkorji znašajo približno 300-500 gramov, na katere se doda približno 100-150 gramov jeter in majhna količina glukoze, ki kroži v krvi, kjer se ohranja na dokaj konstantnih ravneh ( krvni sladkor). Še eno zelo pomembno gorivo dajejo maščobe, napolnjene v zelo velikih količinah v maščobnem tkivu in v manjši meri med mišičnimi vlakni. Na sliki tretje gorivo organizma ni označeno, uporabljeno predvsem, kadar je vključena rezervna svetloba sladkorjev; govorimo o mišičnih aminokislinah in aminokislinskem bazenu v krvi. Prispevek kreatina je bil namerno izpuščen, saj presega področje uporabe tega člena.

Na tej točki, preden razpravljamo o idealni srčni frekvenci za hujšanje, je bistveno, da ponazorimo dva ključna koncepta:

ogljikovi hidrati, imenovani tudi ogljikovi hidrati ali sladkorji, so najučinkovitejše gorivo, ki lahko človeški stroj doseže najvišjo stopnjo učinkovitosti;

pri enaki teži lipidi dobavljajo več energije kot sladkorji v absolutnem smislu (9 Kcal / g proti 4 ogljikovim hidratom), vendar ne v relativnih vrednostih, ker je večja količina kisika, potrebna za tvorbo te energije. Iz tega sledi, da lipidno gorivo proizvaja nižje ravni učinkovitosti kot tiste, ki se lahko ustvarijo z uporabo sladkorjev.

Omejevalni dejavnik za porabo lipidov za energetske namene je torej razpoložljivost kisika na ravni posameznih mišičnih vlaken; več energije je potrebno zaradi napora in porabi več kisika. Kaj pa je odvisen od deleža kisika, ki ga lahko uporabljajo mišice? Glavna meja ni postavljena na pljučni ravni, ampak na periferno; to pomeni, da večja pljuča ali večje dihalne poti ne zagotavljajo velikega povečanja učinkovitosti. Namesto tega koncentracija rdečih krvnih celic in hemoglobina v plazmi bistveno vpliva na učinkovitost, na mišični ravni pa na gostoto kapilarnega sloja, sestavo vlaken (belo in rdeče) ter na število, velikost in učinkovitost encimov, ki katalizirajo reakcije. energije. Bolj ko so ti sistemi učinkoviti, večji je odstotek lipidov, ki so izgoreli med napori pomembne intenzivnosti; sladkorji so dejansko omejeni, zato jih telo poskuša rešiti z uporabo večinoma maščob.

Iz zgoraj navedenega lahko enostavno sklepamo, da:

večja je intenzivnost vaje in večji je odstotek prispevka goriva za sladkor. Nasprotno, da ne bi napadali omejenih zalog teh hranil, telo v najslabšem trudu gori predvsem maščobe.

Nekateri pomembni podatki:

ČE JE FIZIČNA AKTIVNOST NIZKA INTENZIVNOST IN KRATKOROČNA DOLŽINA (NAPREDNI TAL, "BREZ FIATONE" ZA NAJMANJ 20-30 MINUT), LIPIDE IN CARBI HIDRATI PRISPEVAJO UKREPU POKRIVANJA ENERGETSKE ZAHTEVE. VICEVERSA, ČE JE FIZIČNA AKTIVNOST NIZKA INTENZIVNOST, KI PREDLAŽA ZA NAJMANJ UO, JE PROGRESSIVE DEPAUPER GLICOGENIH REZERV, KI POVEČA UPORABO LIPIDOV, NA KATERIH ZAGOTAVLJAJO 80% ZAHTEVA ZA ENERGIJO.

Predvsem se ocenjuje, da je 60 do 90 minut zelo intenzivne vadbe dovolj za znatno zmanjšanje zalog ogljikovih hidratov. Če so na koncu vaje skoraj izčrpane, bo potrebno 24 - 48 ur, da jih rekonstituirate.

V skladu s tem, kar je bilo rečeno, bi bil teoretično učinkovit način za izgubo telesne teže vlak, ko bi se zaloge ogljikovih hidratov že znatno zmanjšale s predhodnim usposabljanjem, nizkokalorično dieto ali nočnim postom. To je potencialno koristna rešitev, vendar z vrsto omejitev, ki smo jih analizirali v namenskem članku.

Pravkar ponazorjene točke so osnova omenjene teorije, da bi bila optimalna srčna frekvenca za izgubo telesne teže približno 60-70% HRmax (pri tej intenzivnosti je uporabljena mešanica zelo bogata z maščobami). Na žalost je to poenostavljeno in bistveno napačno razmišljanje, zaradi cele vrste razlogov:

1. če želimo, da bi lahko porabili maščobo za energijo, moramo najprej poskrbeti za povečanje količine kisika, ki doseže mišice. Kako torej lahko povečamo gostoto mitohondrijev, encimov in kapilar v mišicah? Preprosto se vključite v dolgotrajno usposabljanje (najmanj 50 ') s srčnim utripom 60-70% HRmax; v praksi, naredite tisto, kar priporoča večina inštruktorjev za hujšanje. To pravilo velja zlasti za sedece ali tiste, ki prihajajo iz dolgega obdobja prekinitve usposabljanja. Program se bo izvajal za obdobje od štirih do desetih tednov, med katerim bo mogoče vstaviti razširitve in kratke odseke z nekoliko višjo intenzivnostjo. Namen te prve faze je, da lahko teče vsaj 40 minut pri nizki intenzivnosti brez premora in z relativno lahkoto.
2. Zdaj je znano, da je poraba kalorij na sprehodu približno 0, 5 KCal na kg telesne teže, kar je več kot polovica tistega, kar gori pri teku. Zato je predmet, ki tehta 100 kilogramov, ki teče 10 km, opeklina okoli 1000 KCal, ne glede na intenzivnost vadbe. Pravzaprav je poraba kalorij na kilometer počasnega teka zelo podobna tisti na kilometer dirke, ki se izvaja v največji možni meri; v teh primerih se spreminja le mešanica uporabljenih goriv: v prvem primeru so bogatejše z maščobami in v slednjih bogatejše z sladkorji in aminokislinami. Zato je omenjeno priporočilo, da se ohrani srčni utrip 60-70% HRmax, tako da se poveča moč hujšanja dirke. V zvezi s tem sta dva pomembna ugovora; prvi je zelo preprost, vendar se zdi, da nihče ne razmišlja o tem: v primeru smo govorili o prevoženih kilometrih, ne o času. Vprašanje se pojavi spontano in provokativno: "Če bomo v telovadnici imeli le eno uro za treniranje, bomo v nižji ali visoki intenzivnosti tekli še več kilometrov? Odgovor je seveda očiten. Toda potem, če v tem času naše Iz istega razloga bo poraba maščobe relativno manjša (v gramih na km), vendar ne v absolutnem smislu (v gramih). Poleg tega ne smemo pozabiti, da je 300 KCal spali več, kar se zaradi zakonov termodinamike izkaže za nedvomno koristno za hujšanje.
3. Obstaja tudi tretji element, ki je malo znan, kar pojasnjuje, zakaj mora biti srčni utrip za hujšanje še vedno zahteven. Govorimo o kisikovem dolgu. Ob koncu telesne vadbe se presnovne aktivnosti nemudoma ne vrnejo na raven počitka, ampak potrebujejo več ali manj časa, odvisno od intenzivnosti in trajanja vaje. Bolj ko so prizadevanja zahtevna, daljše je to obdobje. Zato v praksi poudarjamo, da športnik še za nekaj časa po koncu vaje še vedno porabi več kalorij, kot je običajno, to pa je daljše, bolj intenzivno in trajno prizadevanje, ki je bilo pred njim. Ta pojav je mogoče pojasniti s potrebo po obnovitvi energetskih zalog, odstranitvi mlečne kisline, preoblikovanju v glikogen (Cori cikel), ponovnem oksigeniranju mioglobina in popravilu makro in mikroskopskih struktur, poškodovanih zaradi vadbe. Poleg tega se ne sme podcenjevati prispevek hipertermije (bazalna presnova poveča za 13% za vsako stopnjo povišanja telesne temperature) in hormonsko ravnovesje, z aktivacijo stresnih hormonov, akutnih (kateholaminov) in kroničnih (glukokortikoidi).
4. Če želimo kar najbolje izkoristiti tisto, kar je bilo navedeno v prejšnji točki, se moramo zanašati na intervalno usposabljanje, ki ga sestavljajo izmenične poti z visoko intenzivnostjo in okrevanje. Na ta način se ustvari zelo velik kisikov dolg, delno izterja in ustvari nov; intenzivnost usposabljanja doseže zvezde in s tem porabo kalorij. S to tehniko bo odstotek maščobe uporabljen precej nizko, vendar se bodo porabljene kalorije dramatično povečale tako med vadbo kot tudi po njej. Zaradi vseh teh razlogov menimo, da je čas, da opustimo stare teorije, da mora biti idealna srčna frekvenca za izgubo teže med 60 in 70% HRmax; zato prosite svojega inštruktorja, da pripravi nekaj kartic, ki so osredotočene tudi na intenzivna dela, ne da bi pozabili na prave dobe okrevanja.