Zadnjica ni ena sama mišica, ampak je sestavljena iz treh mišic, majhne, srednje in velike zadnjice.
Glavno delovanje velike zadnjice je razširiti in pripeljati kolk.
Zadnjica ni strogo posturalna mišica, ni veliko vpletena v hojo, ampak samo v prisilnem podaljšku kolka kot pri teku, plezanju ali dvigu iz sedečega položaja.
Glutealne mišice in zlasti velika zadnjica imajo prav tako temeljno vlogo pri ohranjanju fiziološkega ravnovesja medenice. Še posebej sodelujejo z trebušnimi mišicami pri ohranjanju anteverzije medenice tako, da sploščijo ledveno lordozo.
Prožilske mišice stegna, vključno z iliopsoasom in sprednjim rektusom biceps femoris, ekstenzorskimi mišicami trupa, hrbtenice in kvadra ledvic ter fleksorji stegna, po drugi strani povečujejo ledveno lordozo in potiskajo medenico nazaj.
Rezultat: preveč treninga gluteus maximus, zaradi česar je zelo močan, ima lahko nasproten učinek od želenega in posledično nadaljnje sploščenje zadnjice (SLIKA B).
Po analizi vzrokov za to pomanjkljivost obstajata dve glavni rešitvi problema:
- trenirajo ekstenzorske mišice trupa in fleksorjev stegna, tj. z razširitvijo prsi, sedenjem in podaljšanjem nog (ni priporočljivo). mišične skupine agonistov in antagonistov morajo biti vedno dobro uravnotežene, da se izognejo spremembam in / ali preobremenitvam: hipertonik ishio-crurali in psoas lahko povzroči spremembe v porazdelitvi vretenčnih obremenitev (večje tveganje za bolečine v križu, spondilolistezo ali kile) . Poleg tega, če na eni strani ledveno hiperlodozo potisne zadnjico iz drugega, potisne trebuh ven in to zagotovo ni zelo zaželen estetski standard! (SLIKA A)
- v glavnem trenirajo zgornje snope gluteus maximus in majhne in srednje zadnjice, ki skupaj tvorijo zgornji del zadnjice kot celoto.
Ti mišičasti svežnji, zelo razviti v baletnih plesalcih, določajo sodobno ugrabitev za razširitev, funkcijo, ki jo je mogoče ponoviti z izvajanjem naslednjih vaj.
in vse vaje, ki zagotavljajo ugrabitev kolka hkrati z razširitvijo. Stopnja ugrabitve, do katere je največja gluteus maximus, je približno 35 °.
Hipertrofija teh mišic pa lahko, kot je prikazano na sliki, ustvari učinek, za katerega so boki videti širši.
Zunanje rotacije so koristne tudi za spodbujanje teh mišičnih skupin.
Končno priporočam, da te vaje izvajate s preobremenitvijo (na kablu ali z gleženjsko oporo), saj so te mišice precej močne. Glede na njihovo sestavo v belih in rdečih vlaknih predlagam, da končno izvedemo te vaje pri srednji hitrosti, ne preveč počasi ali preveč eksplozivno.
