Pred začetkom nove prehrane se obrnite na specializiranega zdravnika, da se prepričate, da ni kontraindikacij. Naslednji prehranski nasveti so na splošno veljavni, vendar so lahko kontraindicirani v prisotnosti posebnih patoloških stanj.
- Omejite uživanje sladkih in gaziranih pijač.
- Omejite uživanje alkohola, torej ne pijte več kot četrtino vina, pol litra piva ali dva kozarca na dan (za zelo tanke ženske ali moške je treba te količine prepoloviti). Nadaljnje zmanjševanje ali odpravljanje vnosa alkoholnih pijač, če ste prekomerno telesno težki ali debeli ali če poznate sladkorno bolezen, debelost, hipertrigliceridemijo itd.
- Omejite uživanje enostavnih sladkorjev (sladkor, sladkarije, sladke pijače), zlasti zvečer. Uporaba v nadzorovani količini sladkih proizvodov za širjenje na kruhu ali na prepečenec (kot so marmelade, sadni džemi, med in kreme)
- Zelenjavo je treba zaužiti, po možnosti surovo ali paro.
- Jogurt ne mora nujno biti tanek, temveč se izogibajte sadnemu jogurtu, ki na splošno vsebuje veliko sladkorjev. Če uživate toliko mleka, po možnosti izberite posneto ali delno posneto mleko, ki še vedno ohranja vsebnost kalcija.
- Hranite prehranske vlaknine visoko (jejte veliko sadja in zelenjave).
- Pomembno je zagotoviti minimalne dnevne odmerke esencialnih maščobnih kislin, zato meso z ribami zamenjajte vsaj 3-krat na teden.
- Pijte vsaj 2 litra vode na dan (30 ml na kg telesne mase). Povečajte odmerke, če je barva urina preveč temna in / ali vonja (na primer v poletnem obdobju ali bolj splošno, ko se športite in veliko se potite). Pijte pogosto in v majhnih količinah. Vodno bilanco je treba vzdrževati z bistveno pitno vodo, tako vodo iz pipe kot tudi ustekleničeno vodo, varno in nadzorovano. Ne pozabite, da poleg oskrbe z vodo tudi različne pijače (kot so oranžna pijača, pijače kola, sadni sokovi, kava, čaj) zagotavljajo tudi druge snovi, ki vsebujejo kalorije (kot so preprosti sladkorji) ali so farmakološko aktivne (npr. Kofein). Te pijače je treba uporabljati zmerno.
- Poskusite, če je mogoče, nikoli ne preskočite prigrizkov. Če niste doma, s seboj prinesite beljakovinsko palico ali conski bar. Glejte: Prehrana in prigrizki
- Raje imate belo meso (piščanec, puran, zajec) do rdečega (govedina, svinjina), vendar slednjega ne izključite iz svoje prehrane.
- Pojejte počasi, tako da se boste hitreje počutili polni
- Nikoli ne trenirajte na polnem želodcu. Glejte: Značilnosti obroka pred in po treningu
- Dajte si en dan v tednu, da boste jedli, kar želite.
- Porabi polnozrnate testenine ali riž, še posebej zvečer. Vendar pa bodite previdni s kombinacijo celih živil, bogatih z vlakninami in sadjem, saj se združujejo, da povzročijo fermentacijske procese.
- Če ste debeli, se ne skrivajte za izgovor: volja je moč. Ne pozabite, da se lahko celo nebo izobražuje v nekaj tednih.
- Pridobivanje novih okusov in prehranskih načel traja nekaj časa, toda na splošno, kar se na začetku po nekaj poskusih zdi čudno, daje boljši vtis, dokler ni popolnoma normalno.
- Bodite pozorni na "nekoristne" kalorije, glej: neuporabne kalorije
- Omejite porabo maščobnih sirov in raje vitkejše, kot so rimotta iz Piemonta, mozzarella, kartuzija, robiola, crescenza.
- Da bi se izognili uživanju več, kot bi smeli, ali popuščali preveč skušnjavam, si po končanem obroku umijte zobe ali v usta vstavite žvečilni gumi ali aromatične sladkarije brez sladkorja.
- Če se počutite lačni pred spanjem, poskusite popiti lepo kozarec mleka in se počutite bolje, da se ne boste zbudili ponoči v objemu napadov lakote.
- Izogibajte se uživanju klobas in konzerviranega mesa, katerega sestavine vključujejo nitrite (E249 E250).
- Jajca se lahko zaužijejo z določeno svobodo (do 4 na teden, porazdeljeno čez nekaj dni). Glejte: holesterol in jajca.
- Obroki ne smejo biti preveč bogati in izdelani, zato je bolje pripraviti manjše obroke (vsaj 4) kot eno ali dve napitki na dan. Zajtrk je zelo pomemben in mora zadovoljiti približno 20% dnevnih kaloričnih potreb.
- Najbolj zdrave metode kuhanja vključujejo paro in uporabo lonca na pritisk. Cvrtje in pečenje na žaru so potencialno škodljive metode za zdravje.
- Uporabljajte začimbne maščobe, prednostno surove, in se izogibajte ponovni uporabi že kuhanih maščob in olj.
- V vsakem primeru, če se občasno odločite, da boste prepražili hrano, po možnosti raje uporabite oljčno olje, arašidovo olje ali rafinirana olja na splošno; namesto tega je treba popolnoma preprečiti maslo in olja, bogata s polinenasičenimi maščobnimi kislinami (pšenični, koruzni ali grozdni kalčki)
- Kadar je mogoče, izberite živila, ki se gojijo z uporabo metod ekološkega kmetovanja in integrirano zatiranje škodljivcev, ki so relativno brez strupenih ostankov iz kemičnih gnojil, herbicidov in fungicidov.
- Če morate iti ven na večerjo, si vzemite malo malico na uro pred odhodom. Na ta način se boste izognili prenajedanju, vaše izbire hrane pa bodo bolj uravnotežene (razen sladice ob koncu obroka).
- Naučite se nakupovati: preberite prehranske oznake in pripravite seznam, ki prikazuje samo tisto, kar potrebujete.
- Omejite uživanje že pripravljenih in pripravljenih živil, vendar se posvetujte s svežo in zamrznjeno zelenjavo.
- Postopoma zmanjšujte uporabo soli tako na mizi kot v kuhinji. Prednostno je sol, obogatena z jodom (jodirana sol). Sol zamenjajte z aromatičnimi zelišči (kot so česen, čebula, bazilika, peteršilj, rožmarin, žajbelj, meta, origano, majaron, zelena, por, timijan, semena komarčka) in začimbe (kot so poper, čili, muškatni orešček, žafran, kari) ). Izboljša okus živil z limoninim sokom in kisom. Izberite, če je na voljo, linije izdelkov z nizko vsebnostjo soli (kruh brez soli, tuna z nizko vsebnostjo soli itd.).
- Pogosto napadi na lakoto samo prikrijejo "potrebo" po vodi; namesto prehranjevanja poskusite piti v izobilju.
- Nikoli ne nakupujte na prazen želodec, kar vas lahko pripelje do nakupa visoko kaloričnih, nezdravih živil, iz katerih bi se želeli izogniti.
Le občasno porabijo predelano hrano, bogato s soljo (slane prigrizke, čips v vrečki, namizne oljke, nekaj narezkov in sirov).
Posebni nasveti za posebne osebe »
Nasvet za hranjenje
