Uredil Roberto Eusebio
Ob tej priložnosti me je govorjenje o prsnih mišicah, izjemno fascinantnih mišicah, z veseljem spominjalo na čustva, ki sem jih čutila, ko sem z začudenjem gledala, kako dolgujem Arnolda.
Še vedno pogosto ugotavljam, da mladi fantje vztrajajo bolj kot bi morali pri usposabljanju te mišice, za katero mnogi menijo, da je najbolj simbolična in moška moška mišica. Ta mišica prekriva zgornji del rebra in igra antagonistično funkcijo glede na hrbtne mišice.
Pomembno je vedeti, da se prsne mišice, hrbtna, ledvena in trebušna mišica imenujejo tudi posturalne mišice, zato je bistveno, da se razvijejo sorazmerno, tako da ne ustvarjajo neuravnoteženosti v skeletni strukturi; zato je narobe osredotočiti se na delo te mišice in zanemariti ostalo.
Klavikularni del izvira iz srednje polovice sprednjega roba ključnice;
sternokostalni del izvira iz prsne fascije in hrustanca 2. - 6. obale;
trebušni del se vstavi v zgornji del nadlahtnice kot drugi dve.
Na večji tuberkulozi, izrastku nadlahtnice, se trije deli vstavijo med seboj.
Glavna mišica je zelo močna in močna. Ima kvadratno obliko z roko, ki visi ob telesu, trikotna pa z dvignjeno roko.
Mišica se z močjo in hitrostjo spušča proti roki naprej, poleg tega pa določa adukcijo roke (ki se približuje telesu glede na sagitalno ravnino) in intraruota.
Končno, ta mišica sodeluje pri delovanju navdiha, raztegne prsni koš, če je okončina fiksirana.
Pravzaprav se zgodi, da se zgodi, da utrujeni športnik pokaže svoje roke na bokove, da imobilizira roke in te mišice uporabi kot pomožne respiratorje.
Ob upoštevanju razdelitve med vlakni, ki tvorijo tri temeljne dele velike pektoralne, lahko ločimo tri različne načine izvajanja, upoštevajoč natančne kote.
Če želimo razviti zgornji del velikega pektorala, moramo bolj poudariti delo klavikularnega dela; nato bomo opravili osnovne vaje ali dopolnilne vaje, pri čemer bomo trup nagibali pri 30 ° / 45 ° / 60 ° max, tako da bo pot sile proti trupu ta kot, saj bi zgornji koti delo bolj odvisni od klavikularni deltoid (imenovan tudi anteriorni deltoid) in ne na zadevno mišico.
Nasprotno, če želimo razviti abdominalni del od spodnje fascije prsnega koša, bomo izvedli vajo s padajočim trupom.
Nazadnje, za osrednjo obdelavo prsnega koša, bo dovolj, da se vaja izvaja s prsi
vodoravno ali navpično: pomembno je, da je pot sile, ki deluje na mišico, torej položaji rok pravokotna na trup, na primer s plosko klopjo (klop) ali prsnim strojem, stiskalnico za prsi (itd.)
Slika 1- Roberto Eusebio na treningu.
Z leti sem spoznal, da imam najboljše koristi in najboljši zastoj, ko delam z utežmi in ne z stroji ali barbells.
Analiza gibanja se zaveda, da ima ta mišica funkcijo adduktorja. Zato klopne stiskalnice z ročaji na katero koli stopnjo nagiba glede na sagitalno ravnino omogočajo maksimalno addukcijo in krčenje, medtem ko se to zgodi na nižji ravni s štangljem, kjer položaj rok ostane enakomeren.
V fiziki se delo določa s silo na premik, kjer moč pomeni dvignjeno obremenitev in premik pomeni največji obseg gibanja med izvajanjem vaje. Ti parametri so neposredno sorazmerni z delom, tako da večja kot je premik, več dela bom imel na mišici.
tehniko, da dvignejo dumbbells, ki ostanejo v izpustu hrbtenice, na primer prsni koš in prsni.
S krmilom je pot gibanja sile, ki sledi artikulaciji, ravno naša naravna, to je tista sama artikulacija. Zato, če napredni športnik uporablja visoke obremenitve, je tveganje za poškodbe z utežmi manj.
Trdim, da imajo kljub temu, da so dumbbelli izjemni za zastoje v mišicah, na žalost nekatere omejitve. Pravzaprav je za razvoj mišične mase potrebno slediti programom moči, saj je mišična hipertrofija neposredno
sorazmerno s silo.
Izvajanje programov sile s krmilom bi bilo zelo težko pri ravnanju z njimi, njihovo dviganje in pozicioniranje za izvedbo serij z največjimi obremenitvami.
Zato se moj trening v prsih skoraj vedno začne s klopi, ki se imenuje tudi klopne stiskalnice, z vsemi različnimi nagibi.
Spomnim se, da je Bench Press večplastna osnovna vaja: v resnici vključuje tako ramo kot tudi komolče. Torej, da bi imeli največjo zamašenost na prtljažniku, moramo to vajo opraviti natančno.
Obstaja veliko tistih, ki jih vidim med treningom v klopnih stiskalnicah, da naredijo napako v podaljšku, da dvignejo ramo naprej, morda mislijo, da imate več moči, da dokončate vajo.
V resnici ustvarjajo kipotično držo ramen, ki ničesar ne sprožijo, ampak sprostijo mišice z nalaganjem dela na ramo in ne več na prsih.
Ramena je veliko manjša mišica kot prsni, zato je rezultat težje izboljšati moč kot tisti, ki ostanejo v pravilni drži.
Pravilne navedbe, za katere predlagam, da izvedete vajo, bodo zato naslednje:
• Ležite na klopi in obdržite prsni koš ven, sekajte z dvema lopaticama in držite ta položaj ves čas gibanja.
Pomembno je, da dobro držite ramo dobro na klopi, ne da bi jo dvignili iz kakršnega koli razloga. Na ta način je nemogoče v celoti podaljšati komolce in največja je prsna zastoj.
• pravilen oprijem se doseže, ko je nadlahtnica vzporedna z ravnino in s komolcem tvori kot 90 °.
• Preveč tesna ročica premakne delo na roke, še posebej na triceps.
• Negativna faza se mora vedno izvajati počasi in nadzorovano, ne glede na delovno obremenitev; medtem ko je v koncentrični ali pozitivni fazi z uporabo elastične sile, ki se nabira v negativni fazi, izražena največja moč.
Menim, da so te indikacije koristne za dobro osnovno vajo.
Osebno opravljam štiri ali pet serij, za pet ali šest ponovitev, z eno minuto in trideset sekundami okrevanja med eno serijo in drugo.
Potem grem na krmilo s tremi ali štirimi seti in osmimi ali desetimi ponovitvami, kar zmanjša okrevanje na eno minuto.
Nazadnje, kot dopolnilno ali izolacijsko vajo (tj. Z uporabo enega samega zgiba, ki je to rame) opravljam tri ali štiri sklope križev za deset ali dvanajst ponovitev.
Nadomestite to aktivnost s ponavljanjem vaje na kablih, kjer je napetost na mišici konstantna za čas trajanja gibanja.
Praktičen primer ene od mojih tabel treninga:
| LETO | SERIJA | RIP. | REC. |
| SPROSTITEV NA PLOŠČU Z BILOM. | 4 | 5/6 | 1.30 " |
| SPROSTITEV NA 45 ° KOLESU S MANOM. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| PREHODI NA DELU 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (izbirno) | eno do izčrpanosti | ||
Za dober rezultat za mišično hipertrofijo je bistvenega pomena čim prej izčrpati mišični glikogen (dobavo sladkorjev v mišicah, ki se lahko uporablja kot energija), s to rutino pa vam zagotavljam odličen rezultat in predvsem je zagotovljeno, da vsaj 4/5 dni boste začutili, kako deluje prsni koš!
