Preprosta in učinkovita prehranska strategija, ki temelji na zelo kompleksnih fizioloških mehanizmih
Kronobiologija ali znanost, ki proučuje biološke ritme, je privedla do oblikovanja kronodieta, prehranske strategije, ki temelji na času vnosa hrane.
Ta prehranska strategija temelji na cirkadianih variacijah različnih bioloških funkcij, ki temeljijo na hormonskih spremembah podnevi.
Na kratko, pomembno je vprašati, kako in koliko jesti, ampak tudi, kdaj jesti .
Chronodieta in hormonski nadzor
Hormonska kontrola je osnova, na kateri temelji, ne samo kronodieta, ampak tudi večina najnovejših znanstvenih raziskav o prehrani in hujšanju. Zelo ljubljena in razpravljena cona prehrane je primer. Na podlagi teh teorij je asimilacija hranil in posledične presnovne razlike odvisna od kompleksne mreže hormonskih prilagoditev.
Obstajajo hormoni, ki spodbujajo kopičenje maščob in izgubo mišične mase ter druge, ki dajejo prednost odstranjevanju maščob in nakupu mišične mase. Spodbujanje s prehrano izločanje enega ali drugega hormona pomeni doseganje ali ne vaše cilje; Ne samo, da je pomembno oceniti posamezne ravni hormonov, saj lahko nekateri posamezniki doživijo naravni hiper ali hipoprodukcijo določenih hormonov.
Časovne pasove za prevzem različnih živil
V kronodietu, ki sta ga leta 1992 zasnovala dva italijanska zdravnika, je priporočljivo, da se ogljikovi hidrati vzamejo na začetku dneva.
Zato ne gre za omejevanje samo njihovega vnosa, temveč tudi za porazdelitev njihovega vnosa v 24 urah, z osredotočanjem na jutranji in zgodnji popoldan.
Kruh in vsa druga živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zato treba vzeti zjutraj, saj se v tej fazi dneva liposintetično in anabolno delovanje insulina izniči s kortikosteroidnimi hormoni (kortizol). Ne samo to, da se dejavnosti, ki se izvajajo čez dan, omogočajo, da večino energije, ki se vnese s hrano, presnavljamo v prvem delu dneva.
Kosilo ogljikovih hidratov, večerni protein
Če je po eni strani za navijače kronodieta pomembno, da v večernih urah zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov, bo treba v tem času v tem času povišati porabo beljakovin.
Hormonski profil, ki se vzpostavi v večernih urah, podpira uporabo maščob za energetske namene in izgradnjo mišične mase ponoči.
V spodnji tabeli so prikazani glavni hormoni, na katerih temelji kronodiet, za vsakega je navedena cirkadianska funkcija in ritem
| hormonski | FUNKCIJA | CIRCADIANO RHYTHM | NAČELA CRONODIETA |
| GH | Spodbuja sintezo beljakovin (povečuje mišično maso) in spodbuja lipolizo (uporaba maščob za energetske namene) | Svojo akrofazo doseže okoli 24 in zabeleži svoje minimalne vrednosti od 8 do 20 | V večernih urah je treba povečati porabo beljakovin, da bi spodbudili izgradnjo mišične mase |
| kortizol | Spodbuja izgubo mišične mase (zlasti v spodnjih okončinah) in hkrati spodbuja kopičenje maščob v trebušni regiji | Vrh (akrofaza), zabeležen približno zgodaj zjutraj (3-4) in najmanjši vrh, ki sovpada s prvimi urami nočnega počitka (22-24) | Ogljikove hidrate je treba jemati zjutraj, saj je v tej fazi dneva liposintetično in anabolno delovanje insulina izničeno z visokimi ravnmi kortizola. |
| INSULIN | Je anabolični hormon par excellence, ki podpira sintezo glikogena, beljakovin in maščob; je hipoglikemični hormon, kar pomeni, da znižuje krvni sladkor | Skoraj odsoten, z marginalno vlogo, njegov glavni regulator je glikemija ali količina sladkorjev v krvi. | Spodbuja kopičenje maščob; se aktivira z obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati, ki ga je treba vzeti zjutraj, da bi preprečili njegovo delovanje zaradi visoke ravni kortizola |
| glukagon | Je hiperglikemični hormon, antagonist insulina, ki spodbuja zvišanje krvnega sladkorja | Skoraj odsoten, z marginalno vlogo, njegov glavni regulator je glikemija ali količina sladkorjev v krvi. |
EVOLUCIJA KRONODIJA
Kronodiet je bil v svojem začetku dejansko ločena prehrana, prehrana, ki ni predpisovala samo uživanja določenih hranil v določenem času dneva, temveč tudi prepoved jemanja istih obrokov živil različnega izvora (na primer je bilo potrebno) ločevanje porabe ogljikovih hidratov od uživanja beljakovin).
Očitno taka drastična metoda ne more imeti nekaterih negativnih posledic. Naslednja tabela prikazuje prednosti in slabosti kronodieta.
Pozitivni, negativni in razpravljivi vidiki
| POZITIVNI VIDIKI | NEGATIVNI VIDIKI | DEBUTNI VIDIKI |
| Zaužijte živila tako, da jih razdelite v 4-5 dnevnih obrokov Pomen zajtrka Večerni obrok mora biti dovolj odmaknjen od trenutka spanja. | Različnih živil ni treba tehtati in določena količina hrane, ki jo je treba zaužiti, ima določeno svobodo, dokler se jemljejo ob določenem času. Za mnoge kategorije ljudi je v resnici predlagana idealna prehrana, veliko pa je primerov, ko takšen prehranski pristop ni priporočljiv. Malo prostora za kulinarične okuse subjekta, ki je dolžan jesti ne glede na svoje želje, temveč na podlagi svoje ure | Prehranite živila rafiniranim živilom, jedite sadje, žita in vsa živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, do poznega popoldneva, namesto riža in koruze izberite ogljikove hidrate, jedite celo živilo namesto rafinirano. ne povezujte jih z beljakovinskimi živili, kot so ribe, jajca in meso (zlasti svinjina), na večerji pa raje za beljakovine, izogibajte se vnosu ogljikovih hidratov, ne pijte vina, piva in kave v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. Veliko ga porabite sezonsko sadje in zelenjavo |
V naslednji tabeli vidimo, kako je mogoče pozitivno oceniti nekatera kritična načela kronodieta
| OD KRITIKALNIH | Pozitivno |
| Jejte celo hrano namesto rafinirano. | V odsotnosti kontraindikacij raje polne hrane namesto rafiniranih, pazite, da izvirajo iz nadzorovanih bioloških virov |
| Pojej sadje, žita in vso hrano, bogato s preprostimi ogljikovimi hidrati, do zgodnjega popoldneva | V odsotnosti kontraindikacij je priporočljivo omejiti zaužitje preprostih ogljikovih hidratov na večerjo, pri tem pa raje zapletene (polnozrnate žitarice, zelenjavo in nesladkasto sadje). |
| Med ogljikovimi hidrati imajo raje riž in koruzo | Če ni kontraindikacij, zaužijte večinoma kompleksne ogljikove hidrate, kot so kruh, testenine, riž in koruza, zmanjšajte porabo enostavnih sladkorjev |
| Za boljše prebavljanje ogljikovih hidratov in s tem manjšo kopičenje maščob, jih ne povežite z beljakovinskimi živili, kot so ribe, jajca in meso (zlasti svinjina). | Povezava ogljikovih hidratov in beljakovin vodi do povečanja časa prebave, kar spodbuja fermentacijo sladkorjev in nastanek gastrointestinalnih težav pri nekaterih posameznikih. |
| Za večerjo se osredotočite na beljakovine in se izogibajte vnosu ogljikovih hidratov. | Pri večerji, še posebej, če jo zaužijemo na kratki razdalji od nočnega počitka, dajte prednost beljakovinam, ki omejujejo vnos ogljikovih hidratov. |
| Ne pijte vina, piva in kave v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. | Omejitev porabe alkoholnih snovi; kava ne olajša prebave, ampak poveča kislost želodca. |
| Ne pozabite, da je kosilo najobsežnejši obrok | Porabite živila tako, da jih razdelite v 4-5 dnevnih obrokov, dva glavna (kosilo in večerja), vmesni (zajtrk) in eno ali dve manjši obroki (prigrizki) |
| Zaužijte sezonsko sadje in zelenjavo | Po možnosti jemljite sezonsko sadje in zelenjavo; se prepričajte o njihovem izvoru s skrbnim branjem etiket; izogibati se živilom iz držav, ki niso članice EU, kjer se nadzor nad uporabo pesticidov zmanjša |
Drug pomemben vidik, ki ga je treba upoštevati, je individualna variabilnost, na primer nekateri ljudje običajno večerjajo, ko se vrnejo z dela, nato pa nekaj ur kasneje gredo v telovadnico, podoben govor za delavce v izmenah ali za tiste, ki se zadržujejo pozno ponoči; v vseh teh primerih se načela iz kronodieta ne uporabljajo in tudi večerni obrok mora iz razumljivih razlogov vsebovati ogljikove hidrate v dobrih količinah.
Pazite tudi, da ne boste demonizirali kortikotropnih hormonov za vsako ceno, saj glavni lipogenetski hormon (ki spodbuja kopičenje maščob) ni kortizol, temveč insulin. Če vzamete preveč enostavnih sladkorjev (ali z visokim glikemičnim indeksom), lahko kadar koli čez dan pride do prekomerne proizvodnje insulina, ki je potrebna za preprečevanje povečanja glukoze. Vprašljivo je reči, da je med jutranjim hiperkotisolizmom koristno vzeti veliko preprostih ogljikovih hidratov, saj hiperkortizolizem spodbuja hiperglikemijo, ki jo bo še povečal obrok, bogat z ogljikovimi hidrati; zvišanje krvnega sladkorja pomeni povečanje izločanja insulina z vsemi negativnimi posledicami, ki smo jih prej navedli.
Poleg lažjega kopičenja maščob, hiperinzulinemija prispeva k prezgodnjem pojavu občutka lakote; ravno nasprotno, uživanje uravnoteženega obroka, poleg ohranjanja ravni sladkorja v krvi in inzulina, je relativno počasno, upočasni prebavo in prispeva k splošnemu občutku sitosti.
Zadnja točka, ki jo je treba upoštevati, je, da so pozno popoldne najvišji vrhovi telesne temperature, zato je energetski metabolizem zelo visok. Torej ne bi bilo tako narobe, če bi še v zgodnjem in poznem popoldanskih urah nadaljevali z jemanjem ogljikovih hidratov in jih omejili le na večerni obrok.
Ekstrapolirajte pozitivne elemente
Ni popolne prehrane, obstajajo pravilne prehranjevalne navade, informacije obstajajo in obstajajo kontraindikacije, zato je glavno pravilo, in ostaja enako, da se obrnete na specializiranega zdravnika, preden se vkrcate na kateri koli dietni program.
Kronodiet, kot smo videli, vsebuje več pozitivnih točk, ki jih je treba ekstrapolirati in vključiti v tehnično in kulturno ozadje. Po drugi strani pa je treba opustiti brez svojih napačnih vidikov in njenih skrajnih konceptov.
Glej tudi: Kronodiet dr
Hranjenje s krono
