Primer prehrane za maso za endomorfe

predpostavka

Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.

Prehrana za povečanje mišične mase

Prehrana za povečanje mase je prehrana, namenjena povečanju mišične hipertrofije; prehrana za maso, skupaj z usposabljanjem in okrevanjem, je edini način za povečanje teže ob ohranjanju konstantne maščobne mase - maščobe maščobe .

Vendar pa prehrana za povečanje mase (in ne samo tega ...) NE bi smela biti UNIFORM zaradi velike množice specifičnih in subjektivnih spremenljivk. Pogosto z isto prehrano doživljamo povsem različne presnovne reakcije; zato se z enakimi izdatki in s podobnimi načrti za prehrano nekateri subjekti optimalno odzivajo na dražljaje, drugi pa skoraj nič! Zaradi te individualne variabilnosti mnogi verjamejo, da je najboljša interpretacija KONSTITUCIONALNI tip, saj se z opazovanjem različnih študij primerov nekateri antropometrični detajli znova pojavljajo s precejšnjo pogostostjo in korelirajo s pozitivnim ali negativnim odzivom na prehrano.

Razvrstitev somatotipa: endomorf

Leta 1940 je Sheldon združil in razločil 3 somatotipa s specifičnimi antropometričnimi in vedenjskimi značilnostmi; kot je že določeno za prehrano ectomorph, glede čustvenega in / ali sociološkega vidika se popolnoma odštejem od izražanja kakršne koli presoje, ampak od odnosa med telesnimi oblikami (mišične insercije, oblike istih mišic in deleži kostnih segmentov). ) in odziv na sestavo prehrane (povečanje mase brez maščob ali zmanjšanje mase maščob) ... Priznam, da obstaja določena statistična korelacija.

V nadaljevanju bomo predstavili primer prehrane za povečanje mišične mase, ki je primerna za endomorfni somatotip ali osebo, za katero so značilni: ozka ramena in široki boki, telo z nizko gostoto (visoka masna masa - nagnjenost k kopičenju maščob), morfološki tip normoline, mišičje težko oceniti in ponavadi srednje hipertrofično, viscerotonično (za nadaljnje informacije preberite članek: Somatotip).

Opomba : Kaj bo pojasnjeno spodaj, ni nič drugega kot rezultat OSEBNE izkušnje in se na noben način ne nanaša na raziskovalno ali eksperimentalno delo; poleg tega se spominjam, da je hkrati s poudarjanjem nekaterih korelacij med somatotipom in odzivom na režim prehrane bistveni ključ za doseganje katerega koli cilja v SPECIFICITY (subjektivnosti) prehrane in pri usposabljanju; zato vabim k bralcem, ki se identificirajo v primeru, da NE dobesedno dobijo slovnice ali prehranske razčlenitve spodnjega primera.

Načela prehrane za maso za endomorfe

Na splošno masovno proizveden bodybuilder endomorph kaže eno veliko težavo, in sicer "čisto" povečanje puste mase. Ohranjanje konstantne maščobne mase in povečanje mišične mase za ectomorph pomeni sprejetje STEP prehrambene strategije; začne se z NORMO-kalorično in uravnoteženo shemo (v kateri se ocenjuje skladnost in presnovne reakcije) in nato popravi na podlagi antropometričnih dokazov (povečanje ali zmanjšanje obodov, teže in maščobnih blazinic). Osebno menim, da je pri obravnavanju povečanja mase za endomorfo zelo pomembno, da skrbimo za tabelo usposabljanja; namesto da bi ga hranili, bo razlika v čisti rasti mišične mase. Po drugi strani pa se je treba zavedati, da je "verjetno", da je hormonski stres za insulin že samodejno učinkovit in ne zahteva uporabe visokih odmerkov ogljikovih hidratov za posledično anabolično aktivacijo; daleč od tega! To bo skrb dietetičarja, da deloma loči obroke, da bi zmanjšali liposintezo in posledično maščobno usedlino, in v vsakem primeru ohranjali dobro prevzemanje aminokislin v mišicah.

Glavna načela endomorfne prehrane za mišično maso so:

1. SKUPNO povečanje energije za do 10% v primerjavi z normokalorično dieto s težnjo k spoštovanju spodnjih meja porabe kalorij
2. Koeficient beljakovin * kg fiziološke teže in NE resnično 1, 5 g (ne bi bilo treba povečati vnos beljakovin v primerjavi z uravnoteženo prehrano za spodbujanje hipertrofije)
3. 25% frakcije lipidne energije
4. Vnos ogljikovih hidratov zadostuje za podporo pri usposabljanju in je dobro razporejen v začetni fazi dneva
5. Po potrebi ločite ogljikove hidrate iz beljakovin v popoldanskih in večernih obrokih
6. Razčlenitev obrokov, ki povečajo zajtrk in malico in se zmanjšajo do večerje

Opomba : Koristno je, tudi v masni fazi, opraviti majhen protokol aerobne fizikalne aktivnosti za pripravo na fazo definicije mišic.

OPOZORILO! Da bi se izognili kakršnim koli nesporazumom, nameravam pojasniti, da: če se z uporabo zgoraj navedenih sprememb rezultati, ki jih pričakujemo v začetnem načrtovanju, NE pojavijo konkretno, je treba ugotoviti element, ki ovira rast, V nobenem primeru pa se ne skrbno povečuje (ali, kot se pogosto zgodi, s poskusi in napakami) vnos beljakovin v prehrani!

Poleg tega vas opominjam, da je vnos beljakovin v skupni količini vseh prehranskih beljakovin ... in ne le tistih z visoko biološko vrednostjo (živalskega izvora), saj so tudi rastlinski (zlasti živalski). žita in stročnic (pa tudi sadja in zelenjave) se prebavijo in absorbirajo. Edina omejevalna sredstva "bi lahko" bila: presežek prehranskih vlaknin, motnja izločanja želodca, imenovana IPoklorhidrija, pomanjkanje (vedno patološko) prebavnih encimov.

Menim, da v prehrani ni koristnih dodatkov za maso endomorfa, čeprav bi se lahko odobrila uporaba (utemeljena z organizacijskimi razlogi) nadomestnih obrokov.

primer

• Srednješolka - 5. letnik; trenira 4-krat tedensko z mešano mizo, aerobno (20 'na začetku in 20' na koncu) in anaerobno zaradi povečanja hipertrofije.

Primer množične prehrane za endomorfe - 1. dan

Primer množične prehrane za endomorfe - 2. dan

Primer množične prehrane za endomorfe - 3. dan

Primer množične prehrane za Endomorfe - 4. dan

Primer množične prehrane za Endomorphs - 5. dan

Primer množične prehrane za Endomorphs - 6. dan

Primer množične prehrane za Endomorphs - 7. dan