Ta članek vam bo pomagal izračunati število kalorij, ki jih dnevno porabite v štirih preprostih korakih; boste lahko prehrano kalibrirali bolj pravilno in znanstveno.
Pri natančnem izračunu kalorij je treba upoštevati različne parametre, kot so spol, višina, teža, velikost telesa, starost in raven telesne dejavnosti.
1) NEPOSREDNA METODA (netočna)
ZA ZMOGLJIVO AKTIVNE LJUDJE: teža (kg) x 38 = dnevna kalorična potreba
ZA AKTIVNE LJUDJE: teža (kg) x 44 = dnevna kalorična potreba
2) AVTOMATSKO IZRAČUN KALORIJ V 30 SEKUNDIH
3) TOČNA METODA
- Izračun bazalnega metabolizma po navodilih v tabeli
| BAZALNI METABOLIZEM | ||
| Starost | ŽENSKA | MAN |
| 18 - 29 | 14, 7 x P + 496 | 15, 3 x P + 679 |
| 30-59 | 8, 7 x P + 829 | 11, 6 x P + 879 |
| 60-74 | 9, 2 x P + 688 | 11, 9 x P + 700 |
| > 74 | 9, 8 x P + 624 | 8, 4 x P + 819 |
| P = telesna teža, izražena v kg | ||
- Ocenjena bazalna presnova (MB) za izračun dnevne potrebe po energiji je potrebna za oceno dejavnosti, izvedene v 24 urah. To vrednost je mogoče izračunati s hitrimi metodologijami in s približno stopnjo približevanja:
1) določite lastno raven telesne aktivnosti (lahka, zmerna, težka) s sklicevanjem na naslednjo tabelo
| LIGHT | ZMERNO | INTENSE |
| zaposlenih administrativno in vodstveno osebje strokovnjaki, tehniki in podobno | gospodinje delavci v gospodinjstvu prodajno osebje terciarni delavci | delavcev v kmetijstvu, živinoreji, gozdarstvu in ribištvu delavci proizvajalci in prevozna oprema |
2) zaželena telesna aktivnost. Nekateri ljudje, poleg glavnih dejavnosti, del svojega časa namenijo tudi neobvezni motorični dejavnosti, kar je pomembno upoštevati pri izračunu kalorij.
Zato je koncept zaželene fizične aktivnosti predstavljen kot:
... aktivnosti, priporočene sedentarnim subjektom ali ne, za vzdrževanje mišičnega tonusa in srčno-žilnih ....
zdravo odraslo osebo opravlja zaželeno telesno dejavnost, če štiri ali petkrat na teden telesnim vadbam zadostne intenzivnosti nameni vsaj 20 minut, da povzročijo očitno znojenje
| ženska | Starost | LAF | SI zaželena dejavnost | NE zaželena aktivnost |
18 ÷ 59 | svetloba | 1, 56 | 1.42 | |
| zmerno | 1.64 | 1, 56 | ||
| težka | 1.82 | 1, 73 | ||
| 60 ÷ 74 | 1, 56 | 1, 44 | ||
| ≥ 75 | 1, 56 | 1.37 |
| Moški | Starost | LAF | SI zaželena dejavnost | NE zaželena aktivnost |
18 ÷ 59 | svetloba | 1.55 | 1.41 | |
| zmerno | 1.78 | 1.70 | ||
| težka | 2.10 | 02:01 | ||
| 60 ÷ 74 | 1.51 | 1.40 | ||
| ≥ 75 | 1.51 | 1.33 |
- Stopnja bazalnega metabolizma, pomnožena z LAF (ob upoštevanju možne zaželene aktivnosti), izraža količino dnevnih kalorij, ki so potrebne za obvladovanje porabe energije. Izražena je v kcal / dan:
TOPLOTNA ZAHTEVA (kcal / die) = MB x LAF
