Iron Rich Foods

Oglejte si video

X Oglejte si videoposnetek na youtube

Ko govorimo o železu, lahko klasične prehranske tabele, v katerih je povprečna vsebnost mineralov prijavljena v različnih živilih, zavajajo.

Pomembno je namreč ne toliko količina absolutnega železa, temveč njegova biološka uporabnost, to je učinkovit odstotek, ki ga naše telo uspešno absorbira in uporablja.

Klasičen primer je špinača, živila, ki so precej bogata z železom, v kateri je dragoceni mineral kompleksiran z drugimi snovmi, ki močno omejujejo njegovo absorpcijo.

Zato se morate pred spraševanjem, katera živila bogatejša z železom, vedeti, kaj vpliva na biološko uporabnost mineralov v določeni hrani.

Dejavniki, ki zmanjšujejo absorpcijo železa:

fitinska kislina in fitati, oksalna kislina in oksalati: snovi v rastlinski hrani, zlasti kakav, cela zrna, špinača, stročnice in rabarbara; celo presežek vlaken omejuje biološko uporabnost elementa.

Prisotnost drugih mineralov: obstaja konkurenca za absorpcijo železa in cinka; celo presežek kalcija lahko zmanjša njegovo absorpcijo.

Čaj in kava (tanini), fosfati, nekatera zdravila (antibiotiki, antacidi) in določena patološka stanja (hipokloridrija, malabsorpcijski sindromi, driska itd.).

Dejavniki, ki povečujejo absorpcijo železa:

živila, bogata z vitaminom C in citronsko kislino (agrumi);

sladkorje in aminokisline.

V kvantitativnem smislu:

zdravi ljudje absorbirajo približno 10% živilskega železa (ta odstotek se poveča na 20-30% v pogojih pomanjkanja); posebno, črevesje lahko absorbira med 2 in 10% železa, ki ga dajejo rastline (trivalentno ali ne-hemično železo) in med 10-35% tistega, ki ga vsebujejo živalski viri (bivalentna ali emična železa).

V luči tega pojma lahko torej obravnavamo prehranske tabele s kritičnim duhom:

Živila, bogata z železom Železo v 100 g Gosja jetra 30, 53 mg Grenka temna čokolada 17, 4 mg Clam 13.98 mg Gorki kakav 13, 86 mg Ostriga, kuhana 11, 99 mg kaviar 11, 88 mg Konzervirane piščančje paštete 9.19 mg Muesli s sadjem in orehi 8.75 mg muesli 8.20 mg leča 7.54 mg oyster 6.66 mg Sojino moko 6.37 mg Pšenični kalčki 6.26 mg Piščančja stegna 6.25 mg Čičerika 6.24 mg Krompir, kuhan 6.07 mg sepia 6.02 mg Suhe pinjole 5.53 mg Cannellini fižol 5.49 mg Sveži borlotti fižol 5.00 mg Ovseni kosmiči 4.72 mg lešniki 4.70 mg Sardele v olju 4, 63 mg arašidi 4.58 mg Trda pšenica 4.56 mg Posušeni mandlji 4, 51 mg Lešnik in kakavova krema 4.38 mg