Opredelitev in vrste usposabljanja
Piramidno usposabljanje se je rodilo kot tehnika razvoja moči, ki se uporablja v disciplini dvigovanja uteži ; lahko obravnavamo kot Intenzivno usposabljanje z visokim intenzivnostjo (HIIT) ali metodo usposabljanja, ki nadomešča visoka prizadevanja (s preobremenitvami) do popolnih ali delnih povračil. Glede na strukturo posebne tabele je lahko piramidno usposabljanje bolj ali manj učinkovito pri razvoju moči in hipertrofije, odvisno od tega, ali je komponenta laktatne mišične acidoze prevladovala ali ne.
Obe sta zdaj tradicionalni tehniki in v preteklih letih so bile preizkušene številne različice, ki urejajo število ponovitev, število serij ali pomembnost izterjav.
Kot je bilo pričakovano, naraščajoče piramidalno usposabljanje in upadanje piramidnega treninga sta podobni, a metodično nasprotni tehniki; zato jih je treba uporabljati v kontekstih, ki se med seboj zelo razlikujejo. Natančneje:
Povečanje usposabljanja za piramide
Tradicionalna piramidna vadba je strategija treninga FORZA v pogojih utrujenosti mišic. Uspešno se uporablja pri atletski pripravi bodybuilderjev, ki imajo na tekmovanjih 3 možnosti za dvig maksimalne možne obremenitve. S piramidnim treningom športnik izvede prvo serijo z zmanjšano obremenitvijo in velikim številom ponovitev do največje intenzivnosti na 3, 2 ali ponavljanju. Na ta način učinkovito delujemo na zmožnosti aktiviranja nevromišične mišice tudi v pogojih blage ali intenzivne (odvisno od specifične tabele) kislosti mišic v akumulaciji laktata. Nasprotno, ne šteje se za metodo, ki je posebej uporabna za povečanje mišične mase (hipertrofija), druga značilnost, ki je primerna za bodybuilderje, ki tekmujejo na razmerju masa / moč ali po kategoriji.
Opomba : Izračun odstotka (%) obremenitve se mora izvesti na posameznem MAXIMUMU (to je zmogljivost sile na posamezno največjo ponovitev) in mora upoštevati število ponovitev na serijo in pomembnost izterjav.
Primer tradicionalne piramide s komponento STRONG LACTACID:
| Ob predpostavki zgornje meje 100 kg: | 75kg največje možno število ponovitev (obnovitev 1'30 ") Možno je 85 kg največ ponovitev (obnovitev 1'-1'30 ") Možno je 90 kg največ ponovitev (obnovitev 1 ') Maksimalno število ponovitev 95kg |
Opomba : Pri mladih začnemo s tovorom okoli 50% do največ 75% največje obremenitve
Primer tradicionalne piramide s komponento BLANDA LACTACID:
| Ob predpostavki zgornje meje 100 kg: | 65 kg 10 ponovitev (popolno obnovitev) 80kg 6-8 ponovitev (popolno obnovitev) 90 kg 3-4 ponovitve (popolno okrevanje) 95 kg 2-3 ponovitve (popolno obnovitev) 1 MAXIMUM |
Obratno ali zmanjšanje piramidnega treninga
Obratna piramidna vadba je manj učinkovita strategija usposabljanja za krepitev mišične acidoze, vendar bolj donosna za razvoj HIPERTROFIJE. Uspešno se uporablja pri atletskih pripravah Bodybuilderjev, ki si za tekmovanja prizadevajo doseči največjo možno mišično maso. S povratnim piramidnim usposabljanjem, poleg sistemskega in daljinskega aerobnega ogrevanja, mora športnik izvajati nadaljnjo fazo prilagajanja: približati se največjemu naporu; vključuje izvedbo 2-3 serij približno 6 ripov z največjo obremenitvijo 50-55% stropa. S to ureditvijo je možno zmanjšati tveganje poškodb na minimum, ne da bi pri tem ogrozili zmogljivost mize.
Opomba : Včasih je morda potrebno izvesti eno ali dve različni ponovitvi z obremenitvijo 90%, da se zmanjša zaviranje ali negotovost pri uspešnosti subjekta.
Prvo serijo vzvratnih piramidalnih treningov izvajamo z visoko obremenitvijo in zmanjšanim številom ponovitev, po katerih se obremenitve postopoma zmanjšujejo s povečanjem števila ponovitev za izvedbo serije 10 ali 20 ponovitev. Na ta način učinkovito delujemo na nevromuskularno aktivacijsko zmogljivost v mirovanju in na LACTACID POWER in manj na toleranco mlečne kisline (spremenljivka glede na posebno tabelo). Tudi BodyBuilders tekmujejo v kategorijah, vendar je pomembnost teže nižja kot v disciplinah moči-uspešnosti.
Primer inverzne piramide z komponento DISCRETE LACTACID:
| Ob predpostavki zgornje meje 100 kg: | Možno je 95kg največje število ponovitev (obnovitev 1 ') 85 kg največje možno število ponovitev (obnovitev 1 ') Možno je 75 kg največ ponovitev (obnovitev 1 ') 65 kg maksimalnega števila ponovitev |
Primer inverzne piramide z BLANDA LACTACID komponento:
| Ob predpostavki zgornje meje 100 kg: | 1 MAXIMUM (obnovitev 2'30 "-3") 95kg 2 ponovitev (obnovitev 2'30 "-3") 85 kg 4-6 ponovitev (obnovitev 2'30 "-3") 80kg 6-8 ponovitev (obnovitev 2'30 "-3") 75kg 8-10 ponovitev (obnovitev 2'30 "-3") |
Tako rastoče usposabljanje s piramido kot tudi usposabljanje za obratno piramido se lahko prosto upravljajo glede na cilje usposabljanja, tako v smislu povračil in ponavljanj kot iz serije.
Druge vrste usposabljanja za piramide
Obstajajo tudi drugi tipi piramidnih treningov, ki se razlikujejo od prejšnjih za nekatere metodične vidike; Tukaj je nekaj primerov:
- ZAPRTO piramida: na koncu piramidnega treninga končna serija poteka enako (ali čim bližje) začetni. Primer 10-8-6-4 in 10 ponovitev.
- Piramidalna SERIJA: na koncu piramidnega treninga poteka 2-3 serije 8-10 ponovitev. Primer 10-8-6-4 in 10-8-8
- Stripping: NI v resnici piramida, ker se začne z X obremenitvijo in vsakič, ko vam mišična napetost NE omogoča izvajanja drugih ponovitev, se obremenitev zmanjša s ponavljanjem vzorca do izvedbe samo s palico ali v vsakem primeru z zelo nizkimi preobremenitvami; pravzaprav bi lahko s postopnim zmanjševanjem obremenitve striženje zelo podobne inverznim piramidnim tehnikam, v resnici pa je to piramida serije INTRA brez obnove med koraki razkladanja.
Povečevanje piramidnega treninga je tehnika, ki se enostavno prilagaja potrebam začetnika ali povprečnega strokovnjaka, vendar pa je delo z visokimi obremenitvami ali vstopanjem v druge različice, stalna prisotnost osebnega trenerja ali partnerja za usposabljanje skoraj bistvenega pomena.
