Glej tudi: Zone diet, tri makrohranil
Kaj so makrohranila? Kakšne so njihove funkcije?
Makrohranila so prehranska načela, ki jih je treba uvesti v velikih količinah, saj predstavljajo najpomembnejši vir energije za telo. Ta kategorija vključuje ogljikove hidrate (ali glukide), maščobe (bolj lipide) in beljakovine (ali beljakovine).
Ne glede na načrt prehrane, morajo biti trije makrohranilniki vedno prikazani v odstotkih in kvalitativno pravilnih količinah.
V prehrani apstinenta makrohranila skupaj pokrivajo 100% celotnega vnosa kalorij in na splošno približno 90% teže suhe hrane. Samo za ogljikove hidrate odrasli posameznik porabi okoli sto kilogramov na leto.
Vsi trije makrohranilci oskrbujejo telo z energijo, vendar v različnih količinah in z različnimi biokemičnimi modalitetami.
Beljakovine, ki imajo večinoma plastično funkcijo, zagotavljajo telesu materiale za rast, vzdrževanje in rekonstrukcijo celičnih struktur. Njihova kalorična vrednost je 4 kcal na gram. Tudi ogljikovi hidrati, ki neposredno dobavljajo energijo, imajo kalorično vrednost 4 kcal na gram. Po drugi strani pa lipidi sproščajo svojo energijo počasneje, vendar jo vsebujejo v koncentracijah, ki so več kot dvakrat (9 kcal na gram); zato so še posebej pomembni med počitkom in postom.
Spodaj povzemamo glavne smernice za zdravo prehrano, ki se nanašajo na različne povezave, ki želijo poglobiti temo.
Odstotki makrohranil v uravnoteženi prehrani
makrohranilne snovi, povezavo do glavnih členov | SPREJEMLJIVA DODELITEV MAKRONUTRIENTOV pri odraslih ( Nacionalna akademija znanosti; Medicinski inštitut. Odbor za prehrano in prehrano ) |
PROTEIN Rastlinske beljakovine Zahteve za beljakovine Aminokisline Bistvene aminokisline Razvejane aminokisline levcin izolevcin lizin fenilalanin arginin tavrin glutamin LIPIDOV Zahteva po maščobah Funkcije maščobe ZADRŽANE MASTI MONOINSATURED GREASES POLINSATURI FATS Maščobne kisline Esencialne maščobne kisline DHA Oleinska kislina Eručna kislina ogljikove hidrate škrob celuloza Prehranska vlakna maltodekstrin dekstrinov fruktoza dekstroza maltoza galaktoza laktoza | PROTEIN 10-35% dnevnih kalorij, 10-20% po italijanskih smernicah LIPIDOV 20-35% dnevnih kalorij, 25-35% po italijanskih smernicah bistvena: ω-6: 5, 0-10% dnevnih kalorij ω-3: 0, 6-1, 2% dnevnih kalorij ogljikove hidrate 45-65% dnevnih kalorij, 50-60% po italijanskih smernicah OPOMBE: holesterol je treba jemati v najmanjši količini, ki ustreza pravilni prehrani; pri zdravih odraslih osebah ni priporočljivo preseči 300 mg / dan. Enako velja za transmaščobe, katerih sprejemljiva meja je 5 gramov na dan, in za nasičene maščobe, ki ne smejo preseči 7-10% dnevnih kalorij. Glede porazdelitve različnih vrst maščob ni dobro opredeljenih standardov. Na splošno strokovnjaki za prehrano priporočajo skladnost z razmerji, ki so približno 50% mononenasičeni, 25-30% nasičeni in 20-25% polinenasičeni. Ustrezen vnos prehranskih vlaknin je med 25 in 35 gramov na dan. Kalorični prispevek sladkorjev ne sme presegati 12% (italijanske smernice) - 25% (ameriške smernice) skupnih kalorij. V vsakem primeru jih je treba zmerno uživati. Makrohranil se ne sme uporabljati kot tak, ampak jih je treba preventivno prebaviti: Digestija maščobPrebava beljakovin Prebava ogljikovih hidratov |
