Uredil jo je dr. Francesca Fanolla
Vrsta kartice, ki jo najpogosteje najdem pripraviti v telovadnici, je v bistvu vezje "hujšanje / toniranje" kartice, zlasti za ženske, za katere se zdi, da imajo cilj izgube teže v 80% primerov (žal, pogosto lokalizirani .. ) skupaj s splošnim toniranjem.
Zato sem moral dati prostor domišljiji in pripraviti nove in različne vrste usposabljanja v krogih, za katere vemo, da imajo koristne rezultate v smislu izgube maščobne mase, zlasti pri uporabnicah.
V nadaljevanju ponazarjam primer, ki sem ga poimenoval "DIREKCIJA ZA OBDELAVO CIRKUITA", ki se v bistvu nanaša na izvajanje, po aerobnem ogrevanju 15 minut, dve zaporedni mini krogi, ki se ponavljata od 2 do 3 krat, preden se premaknete na naslednji .
| LETO | HEART RATE | |
| - kolesarsko ogrevanje (ogrevanje) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| -povezano kolo | 5 ' | 65% FcMax |
| - Stopite navzgor | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| -Razred | 1x20 | |
| -tapis roulant navzgor | 8 " | 65% FcMax |
| PONOVITI 2-krat od začetka, razen ogrevanja | ||
| - najprej pritisnite | 1x20 | |
| -prenosni stroj | 1x20 | |
| - povratni krč | 1x20 | |
| -rotex ali tapis navzgor | 8 " | 65% Fcmax |
| PONOVNO ponovite 2. mini-krog dvakrat od začetka | ||
| ohladite na nagnjenem kolesu | 5 ' | do FC na skoraj normalnih vrednostih |
| končno raztezanje | 2x30 " | |
| ležeče dekubitus in visoke noge | 2x40 " | |
To je vezje, ki se lahko predlaga kot začetna mišična in aerobna rekonstrukcija, ki se izvede 2-3 krat na teden vsaj 2 tedna brez pretiranih sprememb za ljudi, ki že nekaj časa niso izvajali motoričnih aktivnosti.
Sledi načelu PHA (delovanje perifernega srca) z aktiviranjem na daljavo zelo oddaljenih mišičnih skupin in s tem stimulacijo kapilarizacije (povečanje števila kapilar), krvnega obtoka in periferne limfne cirkulacije (glavni cilj obnovitvenega obdobja in \ t hujšanje).
Seveda bomo v 1. krogu lahko vstavili vaje, ki bodo imele prednost glede na cilje, ki jih je treba doseči.
V naslednjih dveh tednih bodo narejene serijske številke in ponovitve, morda pa bo predlagan sistem "sestavljenih serij" za enako vrsto izvedbe tipa.
2. teden: 1x 10 + 15 (rahlo povečanje obremenitev v primerjavi s prejšnjim tednom, dosežete 10 ponovitev, prenesite 30% in nadaljujete za nadaljnjih 15 ponovitev)
4. teden: 1x 10 + 10 ; ali, da bi ponovno dosegli povečanje intenzivnosti, bi lahko zahtevali, da se dva vezja vodita trikrat namesto dveh.
V aerobnih postajah smo lahko v naslednjih tednih izvedli naslednje modifikacije:
Ali pa povečajte minute aerobnega dela, če je glavni cilj izguba teže
Ali pa jih razčlenite na naslednji način:
8 'celotnega poteka: 3' pri 65% Fcmax + 1 'pri 70% Fcmax + 3' pri 65% Fcmax + 1 'pri 70% Fcmax
Vedno priporočam:
zaključi delo z vsaj 5 minutami ohlajevanja na enostavnih kardio strojih, kot je kolo Reclined (eno najboljših stimulansov za kapilarno cirkulacijo zaradi njegovega cikličnega gibanja naprej) s postopnim zniževanjem FC na normalne vrednosti,
narediti raztezanje za vsaj 2 x 30 "vsakega položaja in dokončati celotno s polaganjem predmeta na podlogo na mat, v ležečem položaju, z nogami, ki ležijo na klopi za 2x40", da bi se pretok krvi "potisnil" navzdol med trening.
ukrepi:
za prekomerno telesno težo ne predlagam NIKOLI na začetku programiranja zelo zahtevnih vaj na sklepnem nivoju Čučanj ali Leg Press, ki zaradi upogiba nog in upogibanja medenice gredo, da zaprejo safenske vene (ki se nahajajo približno med kvadricepsi in slinavke), ki je odgovoren za vensko in limfno zastoj v nogah.
Vaje, kot je Step up-step down, s svojim gibanjem navzgor, dajejo prednost funkcionalnosti teh žil in so zelo preproste, simulirajo trivialni in dnevni vzpon po stopnicah.
Izključujem tudi posebne vaje za biceps in triceps, ki bi jih lahko vstavili od 3-4. Tedna, pri čemer se več pozornosti posveča kompleksnim vajam, ki pa aktivirajo večje število mišičnih predelov, ki so pluri-artikularni (npr. Lat. .) spodbujanje varnejše in manj drzne anatomske prilagoditve.
Dober krog za vse !!!
