Kustosinja Luca Zandonà
Ena najbolj spornih tem, včasih tudi zaradi izjav "strokovnjakov" v sektorju, je tisto, kar bi želeli trenirati za mišično hipertrofijo, ki je primerna samo za bodybuilderje ali ljudi, ki se "pripravljajo" na počitnice na plaži.
Kot profesionalni profesionalni in amaterski bodybuilder, je še posebej frustrirajuće, da se soočamo z domnevnimi "strokovnjaki", ki ponižujejo ljudi, ki so izpostavljeni hipertrofiji, ker se šteje za neuporabno ali, še slabše, ker lahko poslabša atletsko stanje s prekomerno telesno težo ali pomanjkanjem prilagodljivosti.
Cilj tega članka je torej podati kratko, vendar jasno razlago, zakaj je treba dejavnost z utežmi, ki so usmerjene v mišično hipertrofijo, obravnavati kot pomembno sestavino priprave za športnike.
Vprašanje moči
Kaj mislimo s "silo"? Obstajajo različne lastnosti moči, toda na splošno jo lahko razumemo kot zmožnost premagovanja odpornosti .
Nekatere glavne lastnosti moči so:
- Absolutna moč, upoštevana največja moč, ki jo lahko posameznik proizvaja, ne glede na telesno težo in hitrost dviganja
- Relativna jakost je upoštevala največjo moč, ki jo lahko posameznik ustvari glede na lastno telesno težo, vendar neodvisno od hitrosti dviganja
- Odporna moč se šteje kot sposobnost posameznika za prenašanje mišične napetosti med dolgotrajno telesno dejavnostjo
- Reaktivna sila, glede na sposobnost hitrega obračanja ekscentrične kontrakcije pri koncentrični kontrakciji, znana tudi kot miotatski refleks
- Hitra moč, glede na sposobnost živčno-mišičnega sistema, da proizvede maksimalno količino sile v najkrajšem možnem času
Obstajajo tudi druge pododdelke sile, ki se štejejo za pomembne, njihov opis pa presega področje uporabe tega člena. Pojasnilo je razlika med močjo in močjo; slednji se dejansko šteje kot produkt moči in hitrosti, očitno lahko velika količina maksimalne sile poveča moč, vendar ne smemo pozabiti faktorja hitrosti.
Moč in usposabljanje
Torej, kaj je najboljši način za povečanje moči? To je bistvo, ne obstaja "najboljša" metoda . Tip zahtevane sile mora zato narekovati izbiro vaj, število sklopov, ponavljanja, dolžino odmora, hitrost gibanja in pogostost treninga.
Na splošno lahko rečemo, da:
- Relativna sila se trenira pri obremenitvah nad 85% MR1
- Funkcionalna sila je usposobljena z obremenitvami med 79% in 84% MR1
- Hipertrofična jakost se vadijo z obremenitvami med 70% in 78% MR1
- Odporna sila se trenira pri obremenitvah, ki so manjše od 69% MR1
Z MR1 mislim na največjo odpornost, uporabljeno za zmago ponavljanja . Recimo, na primer, da lahko tekmovalec opravi ravno ponavljanje z največ 100 kg, njegov 85% bo 85 kg, 79% bo 79 kg itd.
S pomočjo različnih mehanizmov lahko dosežemo pomembno mišično hipertrofijo z metodami za funkcionalno moč in hipertrofično moč; razlika med njima je v tem, da funkcionalna sila povzroča istočasno povečanje maksimalne moči in hipertrofije, medtem ko bi usposabljanje za hipertrofično moč povečalo mišično dimenzijo z manjšimi dobitki pri maksimalni sili.
sklepi
Navedbe teh temeljnih načel usposabljanja torej kažejo, da obstaja močna korelacija med močjo in mišičnimi dimenzijami; če se ne odločite za vadbo za relativno moč, ki spodbuja maksimalno povečanje moči s prilagajanjem živčnega izvora namesto mišic, je nemogoče doseči hipertrofijo mišic brez posledičnega povečanja največje moči. V primeru športov, ki zahtevajo visoko stopnjo moči, hkrati pa ohranjajo telesno težo na najnižjo možno raven, kot je lahko tudi za borilne veščine, boks ali atletiko, je zato indicirana vaja z obremenitvami nad 85% MR1, v primeru športnih dejavnosti, kjer je telesna teža je indiferentna ali se lahko uporabi v vašo korist, uporaba vadb za funkcionalno in hipertrofično moč pa se lahko brez dvoma šteje za učinkovito.
