Uredil Antonio Martorella
Mišična hipertrofija je prilagoditev, ki jo naše telo izvaja kot odziv na dražljaje, ki jih povzroča preobremenitev. Vendar pa povečanje volumna ni določeno le s povečanjem števila (hiperplazije) in debelino miofibril. V mišicah so še druge komponente, ki prispevajo k povečanju prostornine: ATP, glikogen, fosfokreatin, vezno tkivo, kapilarne žile in mitohondrije. Upoštevati moramo tudi dejstvo, da v vsaki mišici hkrati obstajata tako hitra (FT) kot tudi počasna (ST) vlakna in da je treba obe vrsti vlaken različno trenirati. Ta kratek uvod bi moral razumeti, da ni učinkovite metode za hipertrofijo, vendar obstajajo različne metode stimulacije mišic, od katerih bo vsaka povzročila spremembe, ki bodo globalno vodile do hipertrofije.
Analizirajmo, kakšne so metode za celovito usposabljanje mišic. Naslednja tabela prikazuje, kako različne celične komponente prispevajo k skupnemu volumnu in posebnemu načinu usposabljanja:
| KOMPONENTE CELIC | Prispevek v% volumna celice | Metoda usposabljanja |
miofibrile | 20-30 | Močno delo - 6-12 ponovitev. ostalo |
mitohondriji | 15-25 | Odporno delo - 15-25 ponovitev. ostalo |
sarcoplasma | 20-30 | Delo moči in vzdržljivosti |
kapilarna | 3-5 | Odpornost in povečana napetost |
Maščobe | 10-15 | Počitek in prehrana |
glikogen | 2-5 | prehrana |
Povezovalno tkivo | 2-3 | moč |
Druge snovi | 4-7 | Moč, vzdržljivost, počitek in prehrana |
Kot je jasno razvidno, se skoraj 90% mišične mase doseže z: miofibrili, mitohondriji, sarkoplazmi in kapilarami. Da bi spodbudili povečanje števila in velikosti miofibril, bo treba opraviti delo z obremenitvami v razponu od 75% do 85% zgornje meje ponavljanja. Bela vlakna (FT) se bodo bolje odzvala na obremenitve 80-85% stropa s hitrim, eksplozivnim gibanjem in majhnim številom ponovitev. Rdeča vlakna (ST) bodo namesto tega maksimalno stimulirana s tovorom med 70 in 80% stropa s počasnejšimi gibi in večjim številom ponovitev. Usposabljanje z obremenitvijo okoli 60% stropa, počasna gibanja in veliko število ponovitev bo povečalo tako število mitohondrijev kot tudi kapilare, ki obkrožajo mišično celico. Iz vsega tega je torej razvidno, da trening s preobremenitvami MORA nujno vključevati dolge serije (15-30 ponovitev), še posebej za velike mišične skupine.
Očitno je, da mora biti vaja učinkovita, vendar moramo upoštevati številne druge spremenljivke, ki bi potrebovale vsako ločeno razpravo. Za zdaj se omejujem samo na osredotočenost na intenzivnost usposabljanja in IZVRŠNO TEHNIKO vaj. Po intenzivnem treningu pride do povečanja mlečne kisline v krvi. Posledično znižanje pH krvi povzroči znatno povečanje GH (rastnega hormona). Poleg tega mlečna kislina povzroča mikro lezije na mišični ravni, kar v fazi okrevanja in superkompenzacije vodi do povečane sinteze beljakovin. Glede na to, da je energetski substrat laktatnega sistema glikogen, bomo na njegovi retencijski ravni videli superkompenzacijo. Gibanje, ki se izvaja počasi, zlasti v ekscentrični fazi, povzroči mehansko deformacijo na ravni jedra mišične celice. To ima zelo pozitiven učinek na povečanje sinteze beljakovin. Poleg tega ekscentrično gibanje in izometrična kontrakcija povzročata znatno poškodbo mišičnih celic, kar vodi do sproščanja mišično specifičnih rastnih faktorjev, kot je IGF-1.
Torej, ko se usposabljate resno, poskušamo razumeti, kaj počnemo, predvsem pa, zakaj to počnemo na določen način. Ni čarobnih kart ali čudežnih vaj. Vedno se zanašajte na kompetentne ljudi, ki vas bodo naučili "kako trenirati", in vam svetovali pri najprimernejših vajah, saj je kartica za usposabljanje osebno osebno in zgrajena izključno na vas.
