DOMS je kratica za "Delayed Onset Muscle Soreness", ki v italijanščini pomeni "upočasnjena bolečina v mišicah".
To je najbolj razširjen in manj resen športni "zaplet".
DOMS se pojavijo po kakršni koli motorični aktivnosti, aerobni in anaerobni.
Pojavljajo se lažje po stimulaciji moči in hipertrofiji (v vseh relativnih variantah), zlasti ko je dosežena izčrpanost mišic.
DOMS ne smete zamenjevati z takojšnjo otrplostjo in pekočim delovanjem zaradi kopičenja mlečne kisline ali z bolečino, ki jo povzročajo majhne kontrakture (prav tako trenutno, ampak tudi trajno).
Povzročajo jih mikroskopske poškodbe mišičnega in vezivnega tkiva, ki se pojavljajo predvsem med ekscentrično ali izometrično kontrakcijo. Vplivajo tudi na prehranski status in stopnjo okrevanja (super kompenzacija).
Lezije akto-miozinskih mostičkov mišičnih celic osvobajajo nekatere molekule (vnetje), ki vplivajo na receptorje perifernega živčnega sistema in aktivirajo osrednji odziv bolečine.
DOMS se pojavi vsaj en dan in lahko traja več kot en teden.
Štejejo se za nadležne in potencialno onemogočene, zato se jim mnogi raje izogibajo z ustreznimi sredstvi.
Kaj storiti?
Izogibanje začetku domene DOMS ni enostavno.
V resnici ni rečeno, da je to potrebno; daleč od tega.
Za nepoučene treninge hipertrofije (temeljno za volumetrično rast) temelji natančno na uporabi stresa, na katerega se telo odziva "prilagajanju in izboljšanju" zadevnega okrožja.
Izogibanje domeni DOMS bi lahko pomenilo ogrožanje spodbude za rast mase.
Po drugi strani pa vse vrste usposabljanja niso namenjene povečanju mišične mase; nasprotno, določene discipline se temu izogibajo (zlasti tiste, kjer je povečanje telesne mase meja).
Splošni triki za omejitev domene DOMS so:
- Opravite dobro mišično ogrevanje: temperatura mišic in progresivna aktivacija omejujeta mikro traume. Aerobne aktivnosti so posebej označene s širokimi gibi, boljše, če so enake atletski gesti, ki jo je treba izvesti.
- Ustrezno izvedite pristopne vaje (včasih vključene v pripravljalno tehniko): pri delu na pragih visoke intenzivnosti je treba poleg ogrevanja izvesti tudi "teste" geste z velikimi obremenitvami, malo ponovitev in veliko obnavljanja, da se izognemo ogrožanju jedra trening.
- Postopno povečajte delovno obremenitev (namenjeno kot intenzivnost + obseg): ko se utrujenost poveča, se tudi DOMS poveča.
- Zmanjšajte hitrost izvajanja (ne za vse dejavnosti): v primeru uporabe preobremenitev, ki presegajo določene intenzitete, ni priporočljivo iskati hitrih premikov. Poveča tveganje nenadzorovanih usmrtitev in vpliva na občutljivost.
- Kontrolna gibanja: iz istega razloga, kot je navedeno zgoraj, lahko uvedba ritma in omejevanje gibanja sklepov prepreči "nenačrtovane" mikro raztrganine.
- Izogibajte se elastičnim sklepnim skokom: zelo škodljivi tudi z vidika poškodb, mikro traume se lahko le poslabšajo.
- Ustrezno izračunajte in periodično ponovno izračunajte izplen med sejami: mišica, ki je še vedno utrujena, poleg tega, da ni dosegla intenzivnosti, potrebne za stimulacijski trening, nima časa za regeneracijo in akumulira več dejavnikov vnetja, ki so odgovorni za DOMS.
- Obravnavanje najtežjih tehnik samo takrat, ko ste sposobni obvladati: zelo pomembno je, da nadaljujete s previdnostjo tudi pri izbiri tehnik. Če jih ne poznamo, je pogosto težko podcenjevati težavo s povečanjem tveganja za prekomerno utrujenost.
- Samo za tiste, ki delajo z utežmi, trenirajo s partnerjem: izboljšuje upravljanje intenzivnosti in preprečuje nenadzorovano izvajanje zadnjih ponovitev.
- Opravite dobro aerobno ohladitev: krvavitev tkiv spodbuja odstranjevanje več molekul, ki sodelujejo pri vnetju.
- Nekateri menijo, da je raztezanje: ni znanstvenih podlag, ki bi dokazovale njegovo učinkovitost, zlasti če so bile opravljene pred ali takoj po seji.
- Pravilno hranjenje: podpira ohranjanje večje lucidnosti in s tem večji nadzor gibanja. Poleg tega preprečuje katabolizem. Tudi prehransko dopolnilo lahko pomaga, dokler se začne prej, nadaljuje med in po treningu.
- Pijte veliko: zagotavljanje dobrega volumna krvi poveča filtracijo ledvic in olajša odstranjevanje molekul, ki so odgovorne za DOMS.
- V hudih primerih jemljete zdravila.
Kaj NE storiti
- Začnite vaditi od mraza in ne vadite pristopnih vaj.
- Opravite hitre, slabo nadzorovane izvedbe, ki se pojavijo v fazi maksimalnega zaprtja ali odpiranja spoja.
- Ne spoštujte obdobij okrevanja, jejte nepravilno ali neustrezno, izvajajte napredne tehnike brez kakršnegakoli "usposabljanja" in dosežite visoke intenzitete / prostornine, ne da bi upoštevali načelo progresivnosti: ogrožajo super kompenzacijo in napredovanje usposabljanja.
- Samo za tiste, ki delajo z utežmi, poskusite izčrpanost ali prisilne protokole brez partnerja za usposabljanje.
- Preskočite aerobno regeneracijo.
- Vadite intenzivno raztezanje pred treningom s hladnimi mišicami.
- Zanemarjanje prehranjevanja: ni gotovo, da je treba integrirati, vendar je vsekakor nujno, da pravilno jeste.
Kaj jesti
Ni hrane, ki bi preprečila DOMS.
Hranila so nujna, nekatera pa so bolj pomembna od drugih:
- Energetski substrati; služijo za zagotavljanje maksimalne učinkovitosti pri treningu in preprečevanje prezgodnje izčrpanosti:
- Ogljikovi hidrati: v živilih rastlinskega izvora: žita, sladkega sadja, krompirja, stročnic in zelenjave.
- Kreatin: zlasti v mesu.
- Razvejane aminokisline (levcin, izolevcin in valin): zlasti v mesu, ribiških proizvodih v sirih in jajcih.
- Bistvene aminokisline: potrebne za rekonstrukcijo tkiv, ki jih je poškodoval DOMS. Vsebujejo predvsem beljakovine z visoko biološko vrednostjo, tako živalsko kot rastlinsko. Meso, ribiški proizvodi, jajca, mleko in mlečni izdelki, soja, nekatere alge itd. Vnos lahko dosežete z združevanjem rastlinskih in živalskih živil.
- Omega 3 maščobne kisline: imajo lahko protivnetni učinek in lahko pomagajo zmanjšati učinek DOMS. Največ jih najdemo v oljnih modrih ribah, nekaterih algah in nekaterih oljnih semenih ali sorodnih olj.
- Vitamin E: razlog je nejasen (verjetno zaradi vloge antioksidantov), vendar je študija pokazala, da povečanje vnosa zmanjša DOMS. Poskus je treba ponoviti in potrditi. Vitamin E vsebuje semenske klice in ekstrakcijska olja.
- Drugi vitamini in mineralne soli: vsi vitamini, ki delujejo kot predhodniki določenih encimov, in mineralne soli, ki so bistvene za prenos živcev ali krčenje mišic, morajo biti prisotne v ustreznih količinah.
Kaj ne jesti
Za DOMS ni priporočenih živil; Priporočljivo je, da raje uživate nizko predelane, delno surovo hrano, da bi zagotovili vnos enostavno termolabilnih ali topnih hranil med kuhanjem.
Naravna zdravila in zdravila
Nekatera naravna sredstva za DOMS vključujejo:
- Masaže: dvomljive učinkovitosti, uporabljajo se za mešanje zunajceličnih tekočin in za spodbujanje kroženja. Poleg tega so namenjeni raztapljanju najbolj napetih mišičnih snopov.
- Aerobna aktivnost po treningu: poleg znanega ohlajanja, nekateri predlagajo, da to storijo naslednji dan za spodbujanje pranja globokih mišic in odstranitev molekul, odgovornih za vnetje.
- Rastline, korenine, cvetje, antioksidanti, zdravilne začimbe; nekateri primeri so: kurkuma, hudičev krempelj, boswellia, česen, čili, ingver, zeleni čaj;
- Olja, bogata z omega 3: nekateri primeri: orehovo olje, konopljino olje, pšenični kalčki, olje iz platna ali kivija itd.
Farmakološka oskrba
Farmakološko zdravljenje za DOMS je malo in ni priporočljivo.
Pravzaprav se zdi protislovje pri športu in jemanje zdravil proti bolečinam.
Molekule, ki lahko pomagajo pri podpori "nepredvidenim" in izčrpavajočim DOMS, so:
- Antiinflamatorji: predvsem nesteroidna protivnetna zdravila, torej nesteroidna.
- Mišični relaksanti: na primer benzodiazepini, ki lahko vplivajo tudi na centralni živčni sistem.
preprečevanje
Najbolj učinkovita preventivna sredstva so:
- Se se ogrejte in se izčrpajte.
- Upoštevajte načelo napredovanja obremenitve.
- »Uporabi svoje možgane« in treniraj brez pretiravanja, izkoristiš svoje pretekle izkušnje, ne da bi ponavljal iste napake.
- Spoštovati načelo super kompenzacije: sorazmerno okrevanje, ustrezna prehrana in hidracija.
- Če se DOMS pojavi po splošnem usposabljanju in ogrozi določeno, zmanjšajte intenzivnost in obseg odgovornih srečanj.
Zdravljenje
Ni znanih alternativnih zdravil za uporabo kot sredstva za DOMS.
Edina je masaža, ki pa ni fizioterapija, ampak sproščujoča. Pred kratkim je bila predlagana uporaba krioterapije (potopitev v rezervoarje za hladno vodo po treningu).
