Kustos Nicolò Ragalmuto
V svojem poklicu kot osebni trener pogosto ugotavljam, da večina ljudi, ki pridejo v telovadnico, trenira preživijo ure in ure v klubu, ki krožijo od enega stroja do drugega z zelo dolgimi odmori med vajami, brez padca niti kapljice znoja in ne zaznavajo občutka utrujenosti zaradi tega, kar pomenijo usposabljanje. Ti ljudje so isti ljudje, ki so po nekaj mesecih preživeli v telovadnici in rekli, da sem "treniral 3 ure na dan", se odpovejo, ker ne dobijo nobenega rezultata. To je posledica pomanjkanja njihovega osnovnega dela, intenzivnosti.
Intenzivnost je mogoče opredeliti kot kakovost usposabljanja, ki se izvaja v določenem časovnem obdobju. Meri se glede na vrsto uporabljenih vaj. Srčni utrip je na primer dovolj veljaven parameter za oceno intenzivnosti usposabljanja. Pravzaprav lahko zahvaljujoč temu izračunamo, v kakšni intenzivnosti moramo delati za dosego določenih ciljev, kot je prikazano na sliki 1.
Območja usposabljanja v skladu z HRmax | % HR max |
Anaerobni trening | 80-100% |
Kardiovaskularni trening | 70-80% |
Telesna aktivnost za hujšanje | 60-70% |
Zmerna telesna dejavnost | 50-60% |
Slika 1
Kadar namesto dela z preobremenitvami lahko uporabimo parameter za izračun intenzivnosti, lahko podamo število ponovitev ali uporabljeno težo ali hitrost gibanja.
Slika 2 prikazuje razmerje med obremenitvijo, ki se uporablja kot odstotek 1-RM (največje ponavljanje), in hitrostjo izvedbe pri premikanju preobremenitev.
Slika 2
Na drugi strani pa slika 3 prikazuje razmerje med delovno obremenitvijo, ki se uporablja kot odstotek pri 1-RM, in številom ponovitev, ki se lahko izvedejo v različnih izrazih sile.
Slika 3
Pri treningu je pomembno tudi, da je razmerje med trajanjem in intenzivnostjo vedno v korist intenzivnosti, saj po približno 45-50 minutah od začetka treninga pride do postopnega povečanja nekaterih hormonov, vključno s kortizolom., ki se nagibajo k kataboliziranju mišičnih struktur z uporabo beljakovin za energetske namene. Nasprotno, s kratkotrajnim treningom in visoko intenzivnostjo je potrebna stimulacija v hormonskem in mišičnem nivoju, s proizvodnjo testosterona, ki - s anaboličnim delovanjem - stimulira sintezo beljakovin.
Drugi del »
