Prehrana med nosečnostjo je odločilen dejavnik za zagotavljanje dobrega zdravja nosečnice in zarodka / ploda.
prehrana
Kalorije
Zato, ker je bistvenega pomena določiti prave kalorije
Ne da bi šli v preveč podrobnosti, ne pozabimo, da:
- Trend teže je prvotni element pri preverjanju pravilnega razvoja nosečnosti
- Za premajhno telesno maso se šteje predispozicija za različne prehranske napake in možne nepopravljive zaplete otroka
- Šteje se, da ima prekomerna telesna teža predispozicijo za nosečnostno povzročeno sladkorno bolezen, ki lahko postane kronična po rojstvu, in za nepopravljive zaplete pri nerojenem otroku.
- Ženska s prekomerno telesno težo mora vzeti več kalorij kot običajno (da poveča skupno telesno maso na normalno območje)
- Ravno nasprotno. ženska s prekomerno telesno težo mora jesti manj od norme (da bi se izognila nadaljnji rasti).
- Pri nosečnosti se zmanjšanje telesne mase v nobenem primeru ne sme izvajati
- Povečanje kalorij v prehrani je še posebej pomembno od drugega meseca naprej
- Če nosečnost zahteva popoln počitek, je povečanje kalorij nižje od običajnega.
Koliko kalorij morate vzeti?
V povprečju se dnevne kalorične potrebe med nosečnostjo povečajo za približno 200 kcal. Te dodatne kalorije, ki se lahko spreminjajo glede na posamezen primer, morajo biti dodane običajnemu dnevnemu povpraševanju po energiji.
Da bi bilo jasno, če je normokalorična prehrana zdrave ženske ustrezala 2.000 kcal / dan, bi morala v času nosečnosti ista oseba uvesti približno 2.200 kcal / dan.
Vrednotenje potreb po energiji v nosečnosti je nekoliko bolj zapleteno kot običajno. Faze, ki so potrebne za empirični izračun porabe kalorij v brejosti, so povzete v nadaljevanju, izključno v informativne namene.
Priporočljivo je tudi posvetovanje z zdravnikom za osebno oceno.
Kako natančno oceniti kalorije?
- Prejšnji indeks telesne mase in telesne mase : najprej je treba oceniti začetni prehranski status, zabeležiti težo v trenutku spočetja. Glede na višino je teža potrebna za izračun začetnega indeksa telesne mase (po formuli = teža v kg / višina v metrih na kvadrat). Ta vrednost se imenuje tudi IMC ali BMI, ki služi za kontekstualizacijo spannometrične ustreznosti teže v merilni lestvici glede na povprečno populacijo:
- Premajhna teža: <18, 5
- Normalnost: 18, 5 - 24, 9
- Prekomerna teža: 25, 0 - 30, 0
- Debelost:> 30, 0
- Ocena normalne porabe energije : označuje količino energije, ki jo telo potrebuje za vzdrževanje konstantne teže, kar zagotavlja oskrbo z bistvenimi in potrebnimi hranili. Ta ocena je naslednja:
- Izračunajte prejšnji zaželeni fiziološki indeks telesne mase (kaj mora zdrava ženska imeti pred nosečnostjo)
- Zato izračunajte želeno fiziološko težo in - glede na starost - bazalni metabolizem (MB)
- Ocenite stopnjo telesne aktivnosti (LAF koeficient), ki za nosečnico NIKOLI ne bi smela biti težka ali zagotoviti izvedbe zaželenega intenzivnega (športa ali fitnesa)
- Na koncu dobite celotne izdatke za energijo.
- ŽELENO napoved povečanja telesne mase : zaradi razlogov, ki smo jih videli zgoraj, je treba povečati telesno maso med nosečnostjo na naslednji način:
- Premajhna teža: 12, 5-18, 0 kg povečanje (povprečno 15, 3 kg)
- Normalna teža: povečanje za 11, 4–16, 0 kg (povprečno 13, 7 kg)
- Prekomerna telesna teža: povečanje za 7, 0-11, 5 kg (povprečno 9, 3 kg)
- Debelost: povečanje <7 kg
- Dodelitev ustreznega kaloričnega prirastka : z jasno predstavo o prehranskem stanju nosečnice, je prišel čas, da izberemo, koliko kalorij (v primerjavi s celotno porabo energije) določimo za doseganje želenega povečanja kmetije:
- Premajhna teža: + 365 kcal
- Normalna teža: + 300 kcal
- Prekomerna telesna teža: + 200 kcal
- Debelost: + 200 kcal
- V primeru popolnega počitka :
- Premajhna teža: + 365 kcal
- Normalna teža: + 200 kcal
- Prekomerna teža: + 100 kcal
- Debelost: + 100 kcal
Primeri povečane energije
Nekoč je bilo rečeno, da je med nosečnostjo treba jesti dvakrat toliko; nič ne bi bilo bolj nepravilno, čeprav dejansko hranimo več, da zadostimo prehranskim potrebam dveh organizmov.
Vzemimo nekaj praktičnih primerov, da dobimo idejo o tem, koliko živil bi bilo treba porabiti ob spoštovanju "bolj ali manj" prehranske uravnoteženosti in primerne izbire hrane za nosečnost:
- 365 kcal: polnozrnate testenine 60 g, paradižnikova omaka 100 g, grana 20 g (1 kocka), ekstra deviško oljčno olje 10 g (2 žlički)
- 300 kcal: 75 g polnozrnatega kruha (3 rezine), vloženi tun 50 g (1 prazna škatla), ekstra deviško oljčno olje 5 g (1 čajna žlička)
- 200 kcal: kuhan fižol 80 g, piščančja prsa 50 g, ekstra deviško oljčno olje 5 g (1 čajna žlička)
- 100 kcal: 250 g delno posnetega mlečnega jogurta (2 kozarci) ali 250 ml polposnetega mleka (1 skodelica).
Samodejni kalkulator
Možno je uporabiti naslednji obrazec za izračun, da dobimo INDIKATIVNO oceno, koliko kalorij bo prehrana zagotovila v nosečnosti.
beljakovine
Koliko beljakovin morate vzeti?
Prehrana za nosečnost zahteva vnos beljakovin nekoliko višji od ocenjenega za normalno stanje.
To je zato, ker "vrednost odlaganja beljakovin" (količina peptidov, ki jih organizem dejansko uporablja za biološke funkcije) ustreza 70% (nad normo).
Vendar, če upoštevamo, da povprečna populacija predvideva veliko večji delež beljakovin, kot je običajno, ga pogosto ni treba še povečevati.
Priporočljivo pa je, da se vsak dan doda 6 gramov peptidov na dan, kar ustreza približno 13% svetovne energije.
Na primer, v prehrani 2000 kcal, 13% beljakovin ustreza 260 kcal ali 65 g; dodamo 6 g proteinske frakcije 71 g.
6 gramov beljakovin je vsebovanih, na primer, v manj kot dveh kozarcih delno posnetega mleka (150-200 ml).
Da bi zagotovili ustrezno biološko vrednost (količino in razmerje esencialnih aminokislin), bi bilo primerno, da vsaj 1/3 beljakovin pride iz živil živalskega izvora.
Grassi
Koliko maščob morate vzeti?
Odstotek maščob v prehrani za nosečnost je enak kot pri normalnih ali 25% na skupne kalorije.
Na primer, pri 200 kcal prehrani 25% lipidov ustreza 500 kcal ali 55-56 g; med njimi mora biti večina nenasičenih in le 7-10% sestavljenih iz nasičenih, hidrogeniranih maščob v trans konformaciji.
V 90-93% nenasičenih je FUNDAMENTAL vključeno 0, 5-2, 0% esencialnih in pol-esencialnih polinenasičenih maščobnih kislin omega 3 in 4-8% esencialnih in pol-esencialnih polinenasičenih maščob omega 6.
Zaradi njihovega pomena pri razvoju ploda je potrebno, da je med omega 3 vsaj 250 mg EPA (eikosapentaenska kislina) in DHA (dokozaheksaenska kislina) + še 100-200 mg DHA na dan.
Pri zdravih ženskah mora biti vsebnost holesterola v dnevni prehrani manjša od 300 mg / dan.
Ni dokazov za fitosterole in lecitine.
Ogljikovi hidrati in vlakna
Koliko ogljikovih hidratov in vlaken je treba vzeti?
Ko je količina beljakovin in maščobe ugotovljena, je vnos ogljikovih hidratov enostaven za izračun; predstavlja vso preostalo energijo.
Na primer, v prehrani 2.000 kcal skupni ogljikovi hidrati tvorijo 1, 216 kcal ali 324 g (60%).
Odstotek enostavnih sladkorjev mora biti približno 12% (240 kcal ali 64 g); lahko je višja SAMO, če je sestavljena iz fruktoze in naravno prisotne laktoze živil (mleko, sadje in zelenjava).
Bistveno je, da se v primeru hiperglikemije ali sladkorne bolezni, povezane z nosečnostjo, zmanjša glikemična obremenitev (do odstotka ogljikovih hidratov, ki je enaka 45%, vendar le po nasvetu zdravnika) in glikemični indeks obrokov.
V prehrani nosečnosti je nujno potrebno vsaj 30 g vlaknin na dan; zaradi nekaterih normalnih, vendar "nadležnih" sprememb (tlaka in rahlega premika debelega črevesa) se lahko pojavi sprememba ugriza.
S pitjem veliko vode in povečanjem vlaken (zlasti topnih ali viskoznih) se fekalije lahko zmehčajo, kar izboljša pravilnost evakuacije.
Minerali in vitamini v prehrani za nosečnost
Koliko mineralov in vitaminov je treba vzeti?
To je odvisno od specifičnega hranila.
Vnos nekaterih mineralov in vitaminov se med nosečnostjo ne spremeni bistveno; drugi namesto tega prevzamejo odločilno vlogo.
Vidimo najpomembnejše ali tiste, ki so najbolj vpleteni v rast zarodka / ploda:
- minerali:
- Železo: zagotoviti ga je treba predvsem iz živil živalskega izvora (meso, jajčni rumenjak in ribiški proizvodi), da se zagotovi njegova biološka uporabnost. Če govorimo izključno v smislu živil, lahko rečemo, da je glede na splošno prehransko ravnovesje potrebno, da nosečnica vzame kar največ (skoraj je nemogoče doseči 22-27 mg / dan samo s prehrano).
- Kalcij: Priporočljivo je, da se zagotovi približno 800-1.200 mg / dan (večinoma je v mleku in derivatih).
- vitamini:
- Tiamin ali vitamin B1: 1, 2-1, 4 mg / dan
- Riboflavin ali B2: 1, 4-1, 7 mg / dan
- Niacin ali PP: 17-22 mg / dan
- Piridoksin ali B6: 1, 6-2, 0 mg / dan.
- Askorbinska kislina ali C: 70-100 mg / dan
- Ekvivalenti retinola ali A: 500-700 μg / dan
- Folna kislina: 520-600 μg / dan
- Kobalamin ali B12: 2, 2-2, 6 μg / dan
- Kalciferol ali D: 1, 0-1, 4 μg / dan.
Voda v prehrani za nosečnost
Koliko vode naj vzamete?
Poleg tistega v živilih je priporočljivo piti vsaj 2 litra vode na dan.
Živila za izogibanje
Sladila: ali bolijo?
Sladila, ki so pogosta v Italiji, veljajo za varna.
Splošno priporočilo je vedno čim manj uporabljati.
Priporočljivo je, da ne presežete 7 g / dan.
Alkohol: ali boli?
Majhne količine, enakovredne približno 100-150 ml vina ali piva na dan, pijača A MEAL se štejejo za varne. Vendar bi bilo bolje, da se v celoti izognemo uživanju alkoholnih pijač, zlasti v prvem trimesečju nosečnosti.
Kofein in drugi nervini: ali bolijo?
Svetovno priporočilo še vedno ne sme preseči in oceniti celotne vsebnosti stimulansov v hrani in pijači.
Bolje je, da ne presežemo 300 mg / dan kofeina, to je vsebnost 3 kave.
Katero živilo se v prehrani izogiba popolnoma nosečnosti?
Toksoplazmoza in bolezni, ki se prenašajo s hrano
V nosečnosti je treba iz prehrane izključiti surovo ali slabo kuhano hrano živalskega izvora, vključno s klobasami (zaradi nevarnosti toksoplazmoze in drugih živilskih bolezni, ki so zelo nevarne za plod, kot je listerioza).
Posebno pozornost je treba nameniti mesu, ki je kupljeno neposredno od malega rejca za osebno uporabo, saj pogosto te vrste mesa niso podvržene enakim kontrolam kot domače živali.
Splošna pravila za preprečevanje bolezni, ki se prenašajo s hrano, med nosečnostjo
- Izogibajte se surovemu mesu, kot so narezki in carpaccio; jedo samo dobro kuhano meso.
- Pripravite hrano, kot so hrenovke, klobase in drugi mesni izdelki, do vrelišča. Izogibajte se uživanju izdelkov, za katere ogrevanje ni mogoče (npr. Pršut ali salama).
- Ne jejte surovih jajc ali omak, pripravljenih s surovimi jajci (npr. Majoneza).
- Umijte si roke s toplo vodo in milom, potem ko ste se dotaknili zgoraj navedenih živil vsaj 20 sekund. Po uporabi morate temeljito oprati tudi rezalne deske, plošče in jedilni pribor.
- Izogibajte se mehkim sirom, kot so feta, brie, gorgonzola, camembert itd. Namesto tega lahko jeste trde, predelane sire na osnovi smetane, jogurta itd.
- Ne jejte surovih rib ali prekajenih rib (npr. Lososa, postrvi, tuna, skuše itd.), Razen če jih vsebuje dobro kuhana jed (npr. Pečena testenina). Ribe v pločevinkah je mogoče zaužiti.
- Izogibajte se pate ali mazavemu mesu, če je v hladilniku. Porabijo se lahko samo, če so sterilizirani (v pločevinkah).
- Ne pijte surovega ali nepasteriziranega mleka in ne jejte živil, ki izvirajo iz njega, kot je nepasteriziran sir (preverite nalepko).
- Na splošno je dobro pranje sadja in zelenjave pred jedjo. Izogibajte se stiku s potencialno nalezljivim materialom (npr. Iztrebki živali ali mrtve živali). Za gnojenje zelenjave ne uporabljajte neobdelanega gnoja.
- Pri vrtnarjenju nosite rokavice ali druge dejavnosti, ki zahtevajo dotikanje tal ali predmetov, ki so morda prišli v stik z blatom divjih živali (miši, golobi itd.) Ali domačimi živalmi (zlasti mačko).
Drugi nasveti
- Čeprav je med nosečnostjo pomembno, da z dieto ohranite visoko količino vlaknin, z uživanjem široke palete živil na rastlinski osnovi, ne priporočamo uporabe dodatkov, kot so otrobi, da ne bi pretirano ovirali absorpcije nekaterih živil. mineralne soli. Poleg tega lahko vlakna povzročijo drisko, meteorizem in napenjanje, če jih jemljemo v prekomerni količini.
- Glede na posamezno predispozicijo bodo zato vsa ta živila, kot so stročnice, omejena, kar pri nagnjenih osebah daje prednost pojavu meteorizma in trebušne kolike.
Treba se je povečati
Katere prehranske potrebe bi morali v obdobju nosečnosti zdraviti najbolj?
Kot smo videli, se med nosečnostjo bistveno poveča potreba po nekaterih hranilih.
Zlasti v tem občutljivem in veselem obdobju življenja je pomembno, da s hrano vzamemo prave odmerke folata, železa in kalcija.
Med nosečnostjo se rahlo poveča potreba po beljakovinah in drugih vitaminih, kot so C (askorbinska kislina), A ali retinol, B6 (ali piridoksin), B12 (cianokobalamin) in D (kalciferol).
Zaradi povečanega povpraševanja po folni kislini je zato v nosečnosti pomembno, da v prehrano vključimo široko paleto zelenjave, zlasti surove, vendar ne da bi zanemarili higienski vidik.
| Priporočen in ustrezen vnos za prebivalstvo - Italijansko društvo za prehrano ljudi - SINU, 2014 | ||||||||
| Nogomet | fosfor | kalijev | Iron * | cink | baker | selen | joda | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mikrogramov) | (Mg) |
| 1.200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1, 4 |
| Vit.B2 | niacin (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Folna kislina ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22, 0 | 2.0 | 2, 6 | 100 | 600 * | 700 * | 1, 4 |
Opombe:
Vnos železa med nosečnostjo, ki ustreza nižji fetalni in neonatalni obolevnosti in umrljivosti, je takšen, da ga ni mogoče zlahka pokriti z uravnoteženo prehrano, zato je priporočljiv dodatek.
Povečanje vnosa folatov v prehrani v obdobju perikonference je zaščitni faktor proti spini bifidi pri nerojenem otroku.
° V nosečnosti zaradi znanih teratogenih učinkov, povezanih z možnimi prekomernimi odmerki, je treba dodatke vitamina A jemati le po nasvetu zdravnika, v vsakem primeru pa z odmerki, ki ne presegajo 6 mg RE
Povečajte vnos železa
Iron Rich Foods
| hrana | Železo [mg / 100 g] | hrana | Železo [mg / 100 g] |
| Slezena, govedo | 42, 00 | Moka, soja | 6.90 |
| Jetra, prašič | 18, 00 | Soja, suha | 6.90 |
| Čaj v listih | 15, 20 | Lung, govedo | 6.70 |
| Kakav, grenak prah | 14, 30 | Čičerika, posušena, surova | 6.40 |
| Pšenični otrobi | 12, 90 | indijski oreščki | 6.00 |
| Jetra, ovce | 12, 60 | rana | 6.00 |
| Jetra, jajca (kaviar) | 11, 80 | oyster | 6.00 |
| Črni poper | 11, 20 | Školjka ali školjka | 5.80 |
| Pšenični kalčki | 10, 00 | muesli | 5.60 |
| mint | 9.50 | Lupin, namočen | 5.50 |
| Borlotti fižol, suh, surov | 9.00 | bazilika | 5.50 |
| Jetra, konj | 9.00 | Rdeči okun | 5.50 |
| Cannellini fižol, suh, surov | 8.80 | Marelice, dehidrirane | 5.30 |
| Posušeni fižol iz oči | 8.80 | Srce, prašič | 5.30 |
| Jetra, govedo | 8.80 | Ovseni kosmiči | 5.20 |
| rožmarin | 8.50 | Raketa ali raketa | 5.20 |
| Fižol, posušen, surov | 8.00 | Obrezani suhi fižol | 5.00 |
| Leča, sušena, surova | 8.00 | Marelice, posušene | 5.00 |
| Ledvice, govedo | 8.00 | Srce, konj | 5.00 |
| Zeleni radič | 7.80 | Srce, ovce | 5.00 |
| pistacije | 7.30 | Čokolada, temno | 5.00 |
Povečajte vnos folne kisline
Živila, bogata s folno kislino
| ZELO VISOKO | HIGH | ZMERNO | NIZKA | ZELO LOW |
| 250-300 µg | 90-180 µg | 50-89 µg | 20-49 µg | 1-19 µg |
| Otrobi ali koruzni kosmiči Pšenični kalčki soja Pivski kvas 1250 µg | beluši Rdeča pesa biete Vsaka brokoli Zamrznjeni artičoki Katalonija Brstični ohrovt Zeleno zelje iz brokolija Posušene gobe Soja poganjki endivija Rocket Zimska solata špinača Suho čičerko fave Posušeni fižol leča | artičoke Zeleno zelje cvetača koromača solata por Bučke Sveži fižol Svež grah Sveži kostanj arašidi orehi pinjolami | cardi Rdeče zelje koromača Medene gobe Gobe z jajčnimi celicami Rožne gobe Rumene paprike Zeleni radič redkev zelena Zamrznjena zelenjava in stročnice pomaranče Clementine maline kiwi Mandarine Mora Oranžni ali grenivkin sok krompir Konzervirani grah | korenje kumare radič Belgijska radič čebula kislo zelje Jajčevec Solatni paradižniki Olupljeni paradižniki Rdeča radič posilstvo rumena buča Čičerika v pločevinkah Fižol v pločevinkah marelice ananas banana Caki češnje lubenica Posušeni datumi fige jagode limona jabolko Melone Medlar, ribez Kruška, slive ribolov grenivka |
NADALJUJTE: Primer prehrane med nosečnostjo »
