Pre in po treningu obroka

Sporočilo: Vincenzo

Zdravo Vincenzo,

analizirajmo eno vprašanje naenkrat.

Kaj jesti pred in po kopanju in teku

najprej natančno določimo, da pravilna prehrana pred in po fizičnem naporu ni vezana na disciplino, ampak se drži nekaterih splošnih pravil.

Obrok pred dirko ali pred vadbo:

• najprej je svetloba: zato ni pretirano dosledna;
• mora biti uravnotežen, lahko prebavljiv: zato mora imeti sorazmerno nizko vsebnost maščob in beljakovin, toda pojdite naprej (vendar brez pretiravanja) do ogljikovih hidratov
• če trenirate zjutraj, mora biti zajtrk lahek, samo za prekinitev noči (dva ali tri opeke z malo marmelade so lahko v redu)
• celo najlažji obroki potrebujejo vsaj dve uri in pol prebave, zato je priporočljivo, da ne jemljete hrane v treh urah pred treningom (največ lahko pijete pijače na osnovi maltodekstrina).

Te indikacije izhajajo iz preprostega premisleka: "če se telo ukvarja s prebavo hrane, se atletska zmogljivost zmanjša". V bistvu bi bil pomemben del pretoka krvi usmerjen v prebavni trakt z odstranitvijo kisika iz mišic.

Na tej točki pa je treba odpreti majhne oklepaje: prvič, usposabljanje ni tekmovanje, zato, če seja ni še posebej težka, si lahko privoščimo nekaj malega sgarra. Poleg tega je bolje jesti obrok na oddaljenosti, ki je blizu časa treninga, kot pa trenirati po daljšem postu (6-8 ur), tako za psihološki vidik, kot za izogibanje negativnim učinkom hipoglikemije (mišični katabolizem, lakota, omedlevica). itd). Seveda mora biti v teh primerih obrok celo lažji in izključno zasnovan na ogljikovih hidratih.

• Ob koncu treninga se telo ukvarja z odstranjevanjem toksinov, ki se naberejo med vadbo in obnavljanjem energetskih zalog, zato je dobro, da pred jedjo pustimo nekaj časa. To časovno obdobje bo večje, če bo usposabljanje intenzivnejše.
• Na splošno je po 30-60 minutah po koncu treninga dobro jemati preproste ogljikove hidrate, morda v tekoči obliki, ki je povezana z beljakovinami ali aminokislinami. Na ta način poskušamo izkoristiti posledično povečanje insulina, ki spodbuja vstop beljakovin in glukidov v tkiva, kar olajša obnovo oskrbe z energijo in okrevanje.

Tako prehrana pred in po treningu je zato odvisna od intenzivnosti in trajanja vadbe. Do sedaj videna pravila so na primer manj pomembna za energetske športe, ki zahtevajo manjšo porabo energije.

V vašem primeru so treningi precej zahtevni in, ne glede na to, ali opravljate samo aerobiko ali plavanje, ali jih prakticirate skupaj, je dobro spoštovati pravkar opažena pravila.

Poraba sadja

• v večini prehrane je dovoljena določena svoboda pri porabi sadja. Priporočljivo pa je, da se v primeru prekomerne telesne teže ali sladkorne bolezni izogibate več sladkih plodov, kot so banane, fige in grozdje. To sadje pa lahko postane zelo uporabno, če ga vzamete po treningu (glejte prejšnji pogovor o glikemičnem indeksu obroka po treningu).
• Jabolka in hruške so srednje sladka sadja, zato jih lahko uživate v popolnem miru. Čas prebave je približno dva in pol do tri ure.

Abdominals na vidiku

O tem smo govorili v več člankih, trebušniki so med mišicami, ki jih moški najbolj želijo, pa tudi najtežje jih je razstaviti. V zvezi s tem izpostavljam naslednje člene:

• Najboljše vaje za treniranje svojega abs
• Želite ravno trebuh? Ne naredite ravno vaja!

Doplačila

Namesto da bi vas vprašali, ali jih lahko vzamete ali ne, se morate vprašati, ali bi vam lahko bile koristne ali ne.

Ne verjamem, da vam beljakovine in aminokisline lahko pomagajo, razen če je v vaši prehrani pomanjkanje beljakovin.

Upoštevajte, da je vaša povprečna dnevna potreba za beljakovino približno 80-100 gramov beljakovin (v 100 gramih piščančjih prsi ste že našli 23 ...) in da je z normalno hranjenjem ta kvota zlahka dosegljiva. Upoštevajte tudi negativne učinke prekomernega vnosa beljakovin.

Na praktičen način se lahko omejite na 15-20 gramov sirotkinih beljakovin ob koncu treninga skupaj s preprostimi ogljikovimi hidrati.