sladkorji
Sladkorji so energetsko makrohranila, ki zagotavljajo 3, 75 kcal na 100 g. S kemičnega stališča so drugi sinonimi izraza "sladkorji": ogljikovi hidrati, ogljikovi hidrati in ogljikovi hidrati.
Enostavni sladkorji: Kaj so?
Kar se tiče prehranske sfere, z vstavitvijo pridevnika "preprosto" in / ali "topno" izraz "sladkor" postane kazalnik vseh razpoložljivih ogljikovih hidratov monosaharidnega in / ali disaharidnega tipa, med katerimi so:
- glukoze
- fruktoza
- galaktoza
- saharoza
- laktoza
- in maltozo
V tem članku bomo obravnavali omenjeno kategorijo energijskih hranil, in sicer monosaharide in disaharide.
Naravna živila v primerjavi z Rafiniran sladkor
Sladkorji, ki so naravno prisotni v živilih, so enaki tistim, ki jih človek loči in industrijsko predeluje, da dobijo relativna sladila; to so predvsem saharoza, fruktoza, glukoza in maltoza.
Med naravnimi živili in rafiniranimi sladkorji se stopnja čistosti, ki je očitno veliko večja pri industrijskih sladkorjih, spreminja predvsem (vendar ne samo). Pri prvi analizi se ta funkcija zdi ugodna; Vendar pa se je uporaba ekstremno koncentrirane sladke hrane in njeno dodajanje po lastni presoji izkazala kot kontraproduktivna priložnost za zdravje ljudi.
Prehrana človeka je postala bogata z visoko predelanimi živili, vključno z rafiniranimi in ekstrahiranimi sladkorji. Ti, kot bomo videli bolje kasneje, če imajo presežek grozljiv presnovni učinek in nagnjeni k nastopu debelosti in bolezni rezervnih; pri tem nekateri razlagajo svetlobni namizni sladkor (saharoza sladkorne pese) kot: " beli strup ".
Sladkorji, ki so prisotni v naravnih živilih (niso koncentrirani), imajo veliko nižjo koncentracijo; v resnici živila vedno vsebujejo določeno količino drugih elementov, med drugim: vodo, beljakovine, lipide, mineralne soli, vitamine, vlakna itd.
Naravna živila s sladkorjem
Spodaj bomo našteli (v padajočem vrstnem redu) naravna živila, ki vsebujejo najvišji odstotek sladkorjev:
- Med: med je edino živilo, ki ima v popolnoma naravni obliki koncentracijo sladkorjev (glukoze, fruktoze, saharoze in oligosaharidov), podobne kot pri industrijskih sladilih.
Enako ne moremo reči za javorjev sirup, agavin sirup in sirup iz mane (neuporabljen), ki vedno zagotavlja toplotno obdelavo za izhlapevanje ali hidrolizo kompleksnih ogljikovih hidratov v sladkorje.
Med se podvrže izključno pasterizaciji, ki ne vpliva bistveno niti na kemijsko naravo sladkorjev niti na odstotek vode; namesto tega vodi k izgubi vitaminov.
Med vsebuje okoli 80, 3% sladkorjev.
- VI in VII skupina - zelenjava in sadje, bogata z vitaminom A in C: v skupnem jeziku je izraz "sadje" povezan z eno samo skupino tistih, ki se v botaniki imenujejo "sadje". Skratka, celo jajčevci, paradižnik, poper in bučke so sadje, vendar jih vsi poznajo kot zelenjavo (zato jih je treba uporabiti v slanih receptih).
Razlike med splošno znanim sadežem in plodovi, ki spadajo med zelenjavo, so predvsem dve: surova sladkost in prebavljivost, oba boljša v prvi skupini v primerjavi z drugo.
Prisotnost sladkorjev v živilih rastlinskega izvora ima funkcijo rezerve energije za rastlino ali njeno potomstvo. To pomeni, da je največja koncentracija teh hranil lokalizirana: v korenu, v čebulici, v gomolju ali v plodu. Opomba: Nekateri gomolji vsebujejo zapletene in ne enostavne sladkorje, kot je krompir (škrob), vendar je načelo enako.
Drugi odločilni dejavniki za koncentracijo sladkorjev v hrani na rastlinski osnovi so stopnja zrelosti in sezonskosti; zreli izdelki (še bolj, če so končani na rastlini) so vedno slajši od nezrelih, pa tudi pomladni in poletni izdelki so manj sladki in bogatiji z vodo kot jeseni.
Da bi dobili jasnejšo predstavo o gostoti ogljikovih hidratov sadja in zelenjave, spodaj je nekaj primerov:
- nekateri nizkoenergijski plodovi, kot sta limona in grenivka, vsebujejo le 2, 3 in 6, 1% sladkorjev;
- druge so bolj sladke kot kaki in mandarine dosežejo 16 in 17, 6%.
- Podobno nekatere listnate zelenjave, kot sta zeleni in rdeči radič, vsebujejo samo 0, 5 in 1, 6% sladkorja; druge korenine ali čebulice, kot je korenje in čebula, dosežejo 7, 6 in 8, 5%.
- Skupina II - mleko in derivati: mleko, na primer kravje mleko, vsebuje približno 5% laktoze (disaharid, sestavljen iz glukoze in galaktoze). Različne vrste mleka (koza, ovca, bivol, osel, kobila, človek itd.) Imajo nekoliko različne koncentracije, ki so, če so temeljne za novorojenčka, za odraslega skoraj nepomembne. Pomembno pa je, da preprosti sladkorji mleka in derivati nimajo enake prebavljivosti za vse. V bistvu, da bi jih prebavili, zahtevajo prisotnost encima, imenovanega laktaza, ki se nahaja v črevesju; ta vrsta biološkega katalizatorja se izgubi pri nekaterih ljudeh s starostjo (ali drugimi dejavniki).
Mlečni derivati, ki se v nobenem primeru ne morejo imenovati "naravna živila" (razumeti kot nepredelani), vedno vsebujejo manjšo koncentracijo laktoze, zahvaljujoč procesu mlečne fermentacije.
Industrijski sladkorji
Sladkorji industrijskih derivatov so proizvodi, namenjeni sladkanju hrane. Med njimi so najpogosteje uporabljene molekule: saharoza (namizni sladkor), maltoza, fruktoza in glukoza.
Nekateri so ekstrahirani s težkimi procesi in so reducirani na kristale. Drugi so manj zahtevni in se večinoma tržijo v obliki, podobni naravni (na splošno jih obravnavamo s toploto, da zmanjšamo količino vode, povečamo njihovo sladkost, aromo in potemnijo barvo).
Tretja kategorija vključuje razredčenje kristaliziranih sladkorjev v vodi, da se oblikujejo sirupi.
Izločajo se iz različnih vrst rastlinskega substrata:
- Kristalizirani sladkorji: saharoza iz sladkorne pese ( Beta vulgaris - saccharifera ), saharoza iz trsa ( Saccharum officinarum ), fruktoza iz grozdja ( Vitis vinifera ), ječmenov slad ( Hordeom vulgare ), rižni slad ( Oryza sativa ), slad koruza ( Zea mays ), pšenični slad ( Triticum ) itd.
- Sladkorji podobni naravni obliki: javorjev sirup ( Acer saccharum ), agavin sirup (rod Agave in Tequilana ali ameriška ali salmska vrsta), grozdni sirup in "melasa" ( Vitis vinifera ), mane (opuščeni - odpadki) žuželk reda Rincoti in Sottordine Omotteri ), melasa sladkorne pese ( Beta vulgaris - saccharifera ), melasa iz trsa ( Saccharum officinarum )
- Sirupi: koruzni sirup ali glukozni sirup ( Zea mays ), sladni sirup ali riž glukoza ( Oryza sativa ), sladni sirup ali ječmenova glukoza ( Hordeom vulgare ), sladni sirup ali pšenična glukoza (\ t Triticum ) itd.
Presežek sladkorja
Mnogi bralci se bodo spraševali, zakaj se je znanstvena skupnost osredotočila na vsebnost preprostih sladkorjev v zahodni prehrani.
Odgovor je precej zapleten, saj so topni glukidi lahko škodljivi, saj so neškodljivi, odvisno od njihove koncentracije v prehrani.
Treba je priznati, da bi s popolno odpravo tistih, ki so bili dodani v receptih, in diskrecijskih (dodanih končnemu jedu ali pijačam), rešen koreninski problem; vendar je zaradi osebnega okusa in prehranjevalnih navad to posredovanje težko uporabiti.
Enostavni sladkorji so še vedno del človeške prehrane, zato je zelo pomembno pojasniti, kakšen je njihov priporočeni obrok in, če je presežen, kakšno škodo bi lahko povzročil zdrav organizem.
Škodljivost sladkorjev posega na dve fronti:
- Kariogeni potencial na zobeh: vsi ogljikovi hidrati povečujejo tveganje za nastanek kariesa in več kot vsi topni.
- Slab učinek presnove: dodani sladkorji so vedno presežek energije hranil. To pomeni, da njihova prisotnost ni potrebna za telo in da je zato, če je prehrana zadostna, presnovna tendenca, da jih spremeni v maščobne kisline, poveča trigliceridemijo in jih deponira v maščobnem tkivu ali v jetrih.
Poleg tega je treba upoštevati, da imajo topni sladkorji skoraj vedno zelo visok glikemični in inzulinski indeks, zaradi česar izvajajo več kot pomembno anabolično delovanje.
Insulin je hormon, ki spodbuja shranjevanje in ne rušenje substratov, maščobna pa ni nobena izjema; z drugimi besedami, z enakimi kalorijami, ki jih jemljete s prehrano, visoke ravni inzulina spodbujajo pretvorbo v maščobne kisline in shranjevanje v maščobnem tkivu.
Kot je bilo pričakovano, znatne količine preprostih sladkorjev prekomerno zvišujejo krvni sladkor in trigliceridemijo, zlasti če upoštevamo, da je prehrana redko prilagojena (olajšana) zaradi dodatka dodatnih sladkih živil / pijač. Kronična sprememba teh parametrov povzroča motnje v hormonskem in presnovnem ravnovesju, zaradi česar so kronične in povzročajo patološke mehanizme.
Ni presenetljivo, da je presežek topnih sladkorjev v prehrani povezan z nastopom debelosti, sladkorno boleznijo tipa 2 in povečanim kardiovaskularnim tveganjem zaradi ateroskleroze.
Po tem: "Koliko preprostih sladkorjev morate vzeti s hrano?"
Tudi ta odgovor ni najpreprostejši. Najprej je treba razlikovati prispevek topnih ogljikovih hidratov, ki so naravno prisotni v živilih, v primerjavi s tistim iz predelanih živil in diskrecijsko kvoto.
Koliko v prehrani?
Prehrana okoli 2.000 kcal na dan, ki vsebuje 250 ml polnomastnega mleka, 120 g nemastnega jogurta, 400 g svežega sadja (jabolka in pomaranče), 400 g zelenjave (solata in bučke), brez hrane z dodanim sladkorjem (npr. Marmelada), pecivo, sladkarije, sladkane pijače itd.), vsebuje približno 77 g topnih sladkorjev, kar ustreza 14, 4% vseh kalorij. Skupaj topnih glicidov sestavljajo: fruktoza, laktoza in maltoza (ostanek pri kuhanju živil, ki vsebujejo škrob).
Ko dodamo sladko hrano ob obroku, dodamo nekaj pijače namesto vode in ocenimo 7 g sladkorja (1 vrečko) za 2 kavi / čaj na dan, je povečanje 100%, doseže več ali manj 140 g, ali 29% v primerjavi z dnevno energijo.
V zvezi s tem so raziskovalni inštituti določili najvišjo mejo preprostih ogljikovih hidratov, ki je enaka 10-12% skupnih kalorij za odrasle in 15-16% za otroka.
Če pogledamo zgornji primer, je povsem jasno, kako omejevalni je parameter; dejansko, ob predpostavki, da so priporočeni obroki sadja, zelenjave in mleka, je meja že precej presežena.
V resnici se ta prag ne sme „vzeti preveč dobesedno“, saj se ocenjuje, da pušča majhen prostor za rafinirane sladkorje na škodo sadja in zelenjave; s popolno odpravo dodanih sladkorjev je lahko sprejemljiv odstotek rahlo višjih ogljikovih hidratov (kot v primeru).
sklepanje
Živila, ki vsebujejo enostavne sladkorje na naravni ravni, so živila, ki zagotavljajo določena hranila, ki so zelo pomembna za telo, na primer: vlakna, vitamini A, C in skupina B, mineralne soli (kalij, kalcij itd.) In včasih celo beljakovin z visoko biološko vrednostjo.
Te hrane ni mogoče odpraviti ali zmanjšati na minimum v prehrani, zato je edina zdrava in razumna intervencija absolutna zmernost sladkane hrane in pijače ter diskrecijskega sladkorja.
