Beljakovine in aminokisline
Splošne informacije o beljakovinah
Beljakovine so polimerne verige, ki jih tvori združitev številnih aminokislin, ki so v zaporedju povezane z vezmi, imenovanimi peptidi.
Beljakovine opravljajo številne funkcije, ki so nujno potrebne, tako da človeško telo vsebuje do 12-15% svoje teže.
Najpomembnejše funkcije beljakovin so: plastika (make up tissue), bioregulator (encimi), hormoni, nevrotransmiterji, membranski kanali, prenos krvi, imunski sistem itd.
Aminokisline: kaj je potrebno vedeti?
Aminokisline so kvarterne molekule, ki se tvorijo iz ogljika, vodika, kisika in dušika.
Obstaja veliko vrst aminokislin, ki se razlikujejo po strukturi in kemijskih lastnostih.
Poleg izdelave beljakovin se lahko uporabljajo tudi za energetske namene z zagotavljanjem 4 kcal / g. V zvezi s tem se nekatere aminokisline uporabljajo neposredno v mišicah (to so razvejane: levcin, izoleucin in valin), druge pa se v jetrih pretvarjajo v glukozo (s proizvodnjo ostankov: amonij, sečnina, ketonska telesa itd.).
Človeško telo je sposobno sintetizirati skoraj vse aminokisline, ki jih potrebuje. Samo 9 jih je treba nujno uvesti s hrano in se zato imenujejo esencialni: fenilalanin, izoleucin, histidin, levcin, lizin, metionin, treonin, triptofan in valin; Za otroka so bistveni tudi arginin, cistein in tirozin.
Protein v prehrani
Beljakovine in aminokisline v živilih
Na podlagi dosedanjega navedenega je logično sklepati, da je vnos aminokislin s prehrano temeljni vidik za prehransko ravnovesje in za ohranjanje splošnega zdravstvenega stanja. Na srečo so proteini široko porazdeljeni v hrani, čeprav z velikimi razlikami v količini in tako imenovani "kakovosti".
Seveda ni nobenih kvalitativno boljših beljakovin kot drugi; se razlikujejo glede na vsebnost aminokislin. Bolj kot je njihova sestava podobna tisti pri človeških peptidih, večje je jamstvo za jemanje vseh esencialnih aminokislin; ta stopnja podobnosti je izražena z merilom "biološke vrednosti".
Proteini, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v pravih količinah in razmerjih, se imenujejo "visoka biološka vrednost" (nekdo jih nepravilno imenuje "plemenite beljakovine").
Skupine živil in biološka vrednost beljakovin
Živila, ki spadajo v osnovno skupino živil I in II, vsebujejo beljakovine z visoko biološko vrednostjo: jajca, mleko in derivati ter živalska tkiva (meso, ribe, mehkužci, raki, žuželke).
Za proizvode skupine III in IV so značilne beljakovine srednje biološke vrednosti: žita in stročnice (razen soje, ki je kakovostno boljša). Poleg tega iste vrste peptidov vsebujejo tudi orehe (orehi, mandlji itd.).
Samo zelenjava in sadje (skupina VI in VII) prinašata le beljakovine nizke biološke vrednosti. Izjema so nekatere alge, ki so bogate z beljakovinami dobre biološke vrednosti.
pomanjkanje
Miti, ki jih je treba odkriti
Začnimo z razlikovanjem:
- Pomanjkanje beljakovin je pogoj podhranjenosti, ki ga je mogoče objektivno diagnosticirati, kar nima nič opraviti z mišičnim katabolizmom športne aktivnosti ali bodybuildinga.
- V 99, 9% primerov tisti, ki se po telesni vadbi ne telesno opomorejo ali ki ne rastejo v mišicah, dejansko nimajo pomanjkanja beljakovin. Vzroki bi lahko bili upravljanje usposabljanja ali celo prehranski, vendar pogosto zapleteni in težje razčlenjeni.
- Pomanjkanje beljakovin se NE pojavlja pred srednjeročnim obdobjem; izogibanje pretežno beljakovinskim živilom za nekaj dni (na primer v primeru okužb prebavil, akutnega gastritisa itd.) ne vodi do presnovne pomanjkljivosti beljakovin.
- Kdor ne jede mesa, rib in vegetarijancev, ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin, saj jemljejo jajca in / ali mleko in derivate. V primeru veganov je vprašanje bolj zapleteno; s precejšnjim spreminjanjem hrane je skoraj vedno mogoče doseči potrebo po vseh esencialnih aminokislinah, vendar se je treba zanašati na strokovnjaka za prehrano, ki se izogiba DIY. Žal, brez uporabe prehranskih dopolnil, so vegani in surovi živilci vseeno namenjeni nekakšni prehranski pomanjkljivosti.
- Vegani lahko jedo tudi ločene žitarice in stročnice brez tveganja pomanjkanja beljakovin, dokler se obe pojavita v pravih količinah, v pravem razmerju in sta bolj ali manj izmenjevani.
Možni vzroki
Pomanjkanje beljakovin se pojavi, ko vnos teh hranilnih snovi s hrano ne zadošča za izpolnjevanje metaboličnih potreb telesa.
Naslednji dejavniki so lahko vzrok za pomanjkanje beljakovin:
- Nezadosten vnos skupnih beljakovin v prehrani (na splošno nezadostna prehrana, težave pri žvečenju, zasvojenost z drogami ali alkoholizem, anoreksija, veganstvo ali surova hrana, ki ni ustrezno upravljana)
- Nezadosten vnos prehranskih proteinov z visoko biološko vrednostjo ali bolje ene ali več esencialnih aminokislin (enake okoliščine kot zgoraj)
- Spremenjena prebava in / ali absorpcija hrane (anatomske patologije - funkcionalnosti želodca, črevesja, trebušne slinavke, okužbe in parazitoze)
- Presnovni zapleti (npr. Hude prirojene bolezni ali jetrna odpoved) \ t
- Povečano fiziološko ali patološko presnovno povpraševanje (nekatere oblike odpovedi ledvic, nosečnost, športi zunaj meja normalnosti).
Povedati resnico, razen za patološke vzroke, je pomanjkanje beljakovin pogoj, ki večinoma prizadene tretji in četrti način. Po drugi strani pa se v gospodarsko premožnih družbah pojavlja zelo redko in se lahko nanaša na najnižje dohodkovne razrede (predvsem starejše), psihiatrične patologije, toksične odvisnosti in alternativne filozofije hrane.
posledice
Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči kar nekaj zapletov. Vendar pa je treba razčleniti neugodja in simptomatologijo manjših pomanjkljivosti iz resnih. Nadaljujemo z naraščajočim redom.
Blaga pomanjkanja beljakovin z blagimi simptomi in kliničnimi znaki
Blaga pomanjkanje beljakovin lahko povzroči:
- Zmanjšanje presnovne učinkovitosti (na primer lažja krvavitev, počasnost celjenja ran itd.)
- Zmanjšanje telesnih elementov v krvi
- Izguba teže (kot učinek zmanjšanja mišic)
- Zmanjšanje mišičnih volumnov
- Zgodnja utrujenost
- Težave pri osredotočanju in učenju
- sulking
- Bolečina v mišicah in / ali sklepi in / ali kosti
- Glikemične spremembe
- Večja dovzetnost za okužbe.
Manj pogosto se lahko pojavijo tudi:
- Povečana raven holesterola, krvnega sladkorja in telesne teže (je precej posledica zamenjave živil z visoko vsebnostjo beljakovin z junk hrano)
- Anksioznost (zaradi spremenjene sinteze nevrotransmiterjev)
- Zmanjšana atletska zmogljivost (zmanjšana kompenzacija spodbude za usposabljanje)
- Spremembe v spanju (nekatere predpostavljajo, da je lahko posledica spreminjanja sinteze triptofana in serotonina)
- Prebavne motnje (beljakovine omogočajo naravno sintezo prebavnih encimov).
Blaga pomanjkanja beljakovin s hudimi kliničnimi simptomi in znaki
- Kwashiorkor ali biafra, je sindrom podhranjenosti, verjetno večfaktorski in za katerega je značilna pomanjkanje beljakovin v prehrani.
- Zmanjšanje mišičnega tkiva: sestavljeno je iz samosvojitve mišičnih beljakovin za proizvodnjo energije
- Resno zmanjšanje vseh sestavin telesa na osnovi beljakovin: nohtov, las, kože, encimov, nevrotransmiterjev, hormonov, imunoglobulinov itd. Korelirane patologije so nešteto in simptomatologija enako velika.
Kako se izogniti pomanjkanju beljakovin?
Minimalna zahteva za preprečevanje pomanjkanja beljakovin
Za italijanskega povprečja je izogibanje pomanjkanju beljakovin preprosto: sledite priporočilom raziskovalnih ustanov, ki predlagajo jemanje vsaj 0, 8 g beljakovin na kilogram fiziološke telesne teže (približno 12–13% vseh kalorij) ). Ta parameter, absolutno "spanometric", zagotavlja zdravstveno stanje za sedeče odrasle. Vendar pa se lahko minimalna zahteva spremeni s številnimi subjektivnimi spremenljivkami, kot so: odstotek puste mase, spol, starost, stopnja telesne dejavnosti in posebna ali patološka fiziološka stanja.
Prehranska strategija za preprečevanje pomanjkanja beljakovin
Danes je na Zahodu pomanjkanje beljakovin pri zdravih ljudeh bolj edinstvena in redka možnost; vendar je presežek beljakovin pogostejši, vendar ga bomo obravnavali v ločenem članku.
Za tiste, ki ne poznajo sredozemske prehrane (naravno uravnotežena prehrana), je najprimernejši sistem za preprečevanje primanjkljaja beljakovin, ampak tudi presežek " flexitarian prehrana ". To je prehranski režim, ki predlaga uživanje samo celih / celih živil (sadje z lupino, cela zrna, kaljena semena itd.) Ali nepredelanega (surovo ali pasterizirano mleko) s subjektivno frekvenco, za katero je značilna prožnost. Omogoča, da se majhne količine živil živalskega izvora zaužijejo vsak dan ali večji delež le enkrat na teden. Prevalenca živil je rastlinske narave, vendar to ne pomeni, da je fleksibilna prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin; Stročnice so pravzaprav odlični viri peptidov.
Za vegane priporočamo:
- Povečajte porabo vseh vrst stročnic (soja, fižol adzuki, leča itd.), Oljna semena (orehi, mandlji, lan, chia, konoplja), psevdocereali (ajda, amarant, kvinoa itd.).
- Povečajte beljakovinsko bogato zelenjavo: špinačo, zelje, brokoli, poganjke in gobe.
- Če je potrebno, uporabite moko ali beljakovine, izolirane iz zelenjave: soja, grah, čičerika, fižol itd.
staranje
Vloga beljakovin pri staranju
Staranje je fiziološki, degenerativni, progresivni in neizogiben proces celic, tkiv in celotnega organizma. Po mnogih študijah bi ga prosti radikali pospešili. Po drugi strani pa je možno, da ima pomanjkanje beljakovin tudi odločilno vlogo.
Raziskave raziskovalca Jan van Deursen iz klinike Mayo so pokazale, da imajo nekatere beljakovine zelo pomembno in kritično vlogo v procesu staranja. Z ustvarjanjem gensko spremenjenih miši in predispozicijo za pomanjkanje specifičnega proteina, je Jan van Deursen ugotovil, da so ti degenerirani štirikrat ali petkrat hitreje kot normalna kontrolna skupina.
Ta beljakovina (BubR1), ki se naravno zmanjšuje s fiziološkim staranjem, se zmanjša ne le v skeletnih mišicah, ampak tudi v tkivih: srca, možganov, vranice, moda in jajčnikov. Jan van Deursen trdi, da se to lahko zgodi tudi pri ljudeh s povečanjem tveganja za najpogostejše bolezni v starosti: katarakte, srčne disfunkcije, kifozo hrbtenice zaradi mišične atrofije itd.
