Uredil jo je Jacopo Zuffi, ki ga je izdala revija La Palestra
V človeškem telesu imajo beljakovine večinoma plastično / strukturno funkcijo, ker zagotavljajo večino "opek", s katerimi smo izdelani. Poleg pomembnosti prehranskega značaja je vnos beljakovin kot dopolnil, indiciran v športu, kadar želite zagotoviti povečanje ali ohranitev puste mase na račun maščobne mase.
Športnik ali športnik, ki se ukvarja s programom za trening teže, katerega cilj je povečanje eksplozivnosti ali maksimalne moči, kot je tista, ki išče mišično hipertrofijo, običajno združuje prehransko raven beljakovin med 1 in 1 5 g / kg in 2, 5 g / kg na dan.
Medtem ko se tradicionalni viri beljakovin, kot so belo meso, ribe in jajca, odvzamejo na glavnih obrokih, brez posebnega razlikovanja, se v primeru beljakovin v prahu (pridobljenih iz mleka) poudarek premakne ne le na kakovost sestavin, ampak tudi o časovnem okviru zaposlovanja.
Tržna ponudba teh proizvodov je v bistvu osredotočena na dodatke, izdelane izključno iz beljakovin iz sirotke (izolirane, ultra filtrirane, hidrolizirane in koncentrirane) ali iz dodatkov na osnovi kazeina in / ali mešanice teh z beljakovinami sirotke, v najrazličnejših razmerjih ( 80% -20%, 50% -50%, 75% -25%), odvisno od proizvajalca in namena izdelka.
Sirotkine beljakovine
Proteini sirotke so krogaste beljakovine, bogate z esencialnimi aminokislinami, zlasti aminokislinami z razvejano verigo, ki vsebujejo tudi glikomakropeptidne frakcije, za katere je značilna izrazita neo-glukogena funkcionalnost (proizvodnja glukoze iz glukogenih aminokislin, vključno z glicinom, glutaminom, valinom in izoleucin). Študije o uporabi serumskih beljakovin v športu so pokazale večjo zmožnost istega, v primerjavi z drugimi beljakovinskimi dodatki, za spodbujanje sinteze beljakovin, zlasti če jih jemljemo v fazi po treningu v povezavi z ogljikovimi hidrati s srednje do visokim glikemičnim indeksom ( maltodekstrin, vitargo in dekstroza).
Beljakovine sirotke so naravno bogate s cisteinom, ki spodbuja tvorbo endogene snovi glutationa (GSH) z antioksidacijskim potencialom. Hitrost asimilacije serumskih beljakovin je tako visoka, da se nekaj minut po vnosu zvišajo ravni levcina v krvi (biokemični marker metabolizma živilskih proteinov NDR), s čimer telo prejme popolno zalogo aminokislin za spodbujanje prehrane. sintezo celic in beljakovin.
Kazeini
Kazein in kazeinati so micelarni proteini, sestavljeni iz vseh bistvenih in nebistvenih aminokislin, predvsem pa z visoko vsebnostjo glutaminske kisline, ki se pretvori v glutamin. Biološka vrednost (VB) kazeinatov je 90, zato je precej dobra, če jo primerjamo z ovalbuminom ali proteinskim serumom, ki ustreza 100. Funkcionalna prednost uporabe praškastega kazeinskega dodatka izhaja iz dejstva, da njihova prebava zagotavlja srednje do visoko aminokislinsko oskrbo, ki traja več ur. To stanje daje protikatabolični učinek na to vrsto beljakovin, zato je priporočljivo za uporabo ponoči pred spanjem ali kot proteinski prigrizek stran od glavnih obrokov. Na splošno se priporoča uporaba deleža kazeinatov, še posebej, če sledite prehranskemu programu, usmerjenemu v definicijo mišic; v tem kontekstu imajo kazeini večjo korist, saj poleg večje sitosti zmanjšajo čas oksidacije aminokislin v krvi, s čimer spodbujajo pravilen metabolizem. Za razliko od beljakovin sirotke v tem prehranskem kontekstu se večinoma pretvarjajo v glukozo (jetrna neogluceneza), preden dosežejo mišice.
Nasveti za uporabo
Zgoraj prikazane informacije se ne smejo razlagati v nasprotju med seboj, športniku svetujemo, da jemlje beljakovinska dopolnila glede na specifične potrebe in da povzamemo splošno sliko, ki jo lahko navedemo.
Zajtrk: beljakovinski prigrizek 30-40 g prahu na osnovi sirotkinih beljakovin in kazein (60% - 40%), potem pa po daljšem nočnem "postu" mišice potrebujejo hitro oskrbo z aminokislinami, vendar jih je treba dostaviti tudi zgodnjih urah dneva.
Post workout: beljakovinski prigrizek 30-40g beljakovinskega prahu na osnovi sirotke (izoliran in / ali hidroliziran), ker hormonska stimulacija, ki jo povzroča trening z utežjo, deluje na tako imenovano "anabolno okno", ki traja pribl. 2 uri, ko mišice začnejo fazo okrevanja in so v dolgu za aminokisline in sladkorje. V tem primeru je priporočen tudi vnos sladkorja in kreatina.
Pred spanjem: 20-30 g beljakovin s prigrizki na osnovi kazeinatov, ker je resnična potreba po čim daljšem zaužitju aminokislin, saj faza spanja REM sovpada z izločanjem rastnega hormona, ki opravi izrazito anabolično delovanje, zlasti v povezavi s prisotnostjo aminokislin v krvnem obtoku.
