Uredil Roberto Rillo - knjiga Avtor: Calisthenics BodyBuilding
BIIO - KRATKO INTENZIVNO ORGANIZIRANO ZAVAROVANJE: metoda, ki jo je oblikoval Claudio Tozzi posebej za naravne športnike, vključno s koncepti težkega in trdega gibanja, vendar preoblikovan v bolj strukturirano teoretično in praktično obliko, ki vključuje tudi spremenljivke, kot je kolesarjenje, dodatki itd.
BURNS: izvajajo se na koncu normalne serije, hitre in kratke ponovitve delne črte celotnega gibanja.
OBLIKOVANJE: na koncu serije, ko težo ni mogoče dvigniti v pravilni obliki, si pomagamo z majhnim momentom nog ali hrbta, da dokončamo nekaj ponovitev.
OBLIKOVANJE VKLJUČENOSTI: določili smo zaporedje 6–11 vaj, eno za drugo, za serijo brez prekinitev in pri največji hitrosti. Ko je zaporedje končano, se znova začne brez premora od začetka in tako za 3-4 krat. Cilj je zmanjšati celoten čas izvajanja brez zmanjšanja obremenitev in ponovitev.
PRISILNA REPS: potrebna je pomoč partnerja. Običajne ponovitve se izvedejo do točke, ko ni več mogoče sam premikati tovora, v tem trenutku partner osvetli šapo, tako da jo delno dvigne, da bi dokončal nekaj ponovitev.
ŠOLSKO UČENJE O VOLUMENU : navdihnila je šola Sergeja Nubreta, ki je temeljila na obsežnem in dvodnevnem treningu. Sestavljen je iz izvajanja vzorca 10x10 za vse mišice, vendar zmanjšanje frekvence in vaj.
HARD GAINER: zamišljen s Stuartom Mc Robertom, se ukvarja z odpravljanjem vsega, kar se običajno izvaja v bb, kot neprimernega za sposobnosti genetsko slabo obdarjenega zdravnika, s težavami pri povečanju mišične mase (trdi dobitnik) in ne uporablja drog. Predlagamo skrajšane tabele z več skupnimi vajami, počitki pri počitekih, zelo redko frekvenco, poudarek na moči, uporabo mikroarkov, prednost pri štapi in dumbbellih in nezahtevni opremi, preproste in obilne diete brez uporabe dodatkov.
HEAVY DUTY 1: oblikoval jo je Mike Mentzer, temelji na izvedbi nekaj vaj, ne več kot dve na mišico, zelo malo serij je prineslo pozitivno izčrpanost, z dodatkom negativne in zelo redke frekvence.
HEAVY DUTY 2: koncept HD 1 je še bolj ekstremen, izvaja se le malo vaj, samo ena na mišično površino ali celo samo skupne vaje, kot je na primer mrtvo dviganje, ena serija, ki se popolnoma izčrpa, zelo redka frekvenca.
VISOKA INTENZIVNOST: načrtoval Arthur Jones, je metoda, ki je sprožila številne druge metode, ki so postale bolj priljubljene. Temeljil je tudi na uporabi posebnih strojev za treniranje (Nautilus), ki lahko optimizirajo gibanje z odpravo mrtvih točk. Na vsakem treningu trenira celotno telo, opravlja največ tri vaje na teden, pri šestih vajah po šest vadb za vsako serijo, popolno izčrpanost pri vsaki seriji skozi stripping, negativno, prisilno.
ISOTENSION: prostovoljna kontrakcija mišice, na primer, ko se biceps pogodi za poziranje. Lahko se izvaja samostojno, na koncu vaje ali med vadbo v vrhunski fazi pozitivne kontrakcije.
PHA - AKCIJA PERIPHERALNEGA SRCA: zasnovan s strani Chuck Cokerja, sestavljen iz izvajanja nekaterih zaporedij 4-5 vaj, ki vplivajo na celotno telo, tako da "potiska kri navzgor in navzdol", izboljšuje kardiovaskularni sistem, transport kisika, uporaba mlečne kisline. S spremljanjem z merilnikom srčnega utripa se hitrost izvajanja in obremenitve spremenijo tako, da ostanejo srčni utrip na nastavljenem območju. Primer zaporedja: ravna klop, čep, lat stroj, teleta.
PYRAMIDAL: izvajajo različne vrste vadb, ki se začnejo s povprečno obremenitvijo za 12 ponovitev, nato pa povečajo obremenitev in zmanjšajo ponovitve do največje obremenitve za 4-6 ponovitev.
-POF POLOŽAJ FLEKSIJE: zasnovan s Steveom Holmanom, je sestavljen iz izvajanja za vsako mišico tri vaje s tremi različnimi položaji upogibanja (raztezanje, vmesno, krčenje). Primer bicepsa: nagnjena lokalna zvitka (raztezek) stoječe kodno (vmesno) koncentracijsko zvijanje (krčenje).
PRE IZPUŠČANJE: izvaja se izolacijska vaja, na katero se izvaja osnovna vaja. Primer deltoidov: stranski dvig, počasi naprej ali pectorals: križi, klop
PAŽNJA ZA POČITEK 1: opravite z obremenitvijo blizu stropa posameznih ponovitev, ki so razporejene s počitki v nekaj sekundah, da bi končali tradicionalne 6-8 ponovitev.
REST PAUSE 2: izvedite normalno serijo, nastavite na počitek, počivajte nekaj sekund, da dokončate ponavljanje, spočijte in ponovite še eno ponovitev in tako dokler ni popolna.
NEGATIVNE POVRAČILA: zajemajo opravljanje z zelo veliko težo samo negativnega dela, tistega, v katerem je teža spuščena. Potreben je partner za usposabljanje.
GIANT SERIJA: Izvajajo se štiri do šest vaj na mišično skupino. Primer številk za plošče: ravne klopi, poševne klopi, vzporedne palice, kabelski križi.
GLOBALNA SERIJA: zasnovana s strani Hattlefield, je sestavljena iz izvajanja za mišice skupaj 3-6 serij različnih obremenitev, ponovitev in kadence, da se vključijo vse celične komponente mišice: bela, rdeča vlakna, mitohondriji, kapilare itd. Primer. 1-2 serija x 4-6 eksplozivnih ponavljanj, 1-2 serija x 12-15 ponovitev pri srednji kadenci, 1-2 serija x 20-25 ponovitev pri počasni kadenci in v stalni napetosti.
PREKINJENE SERIJE: oblikoval dr. Filippo Massaroni. Z obremenitvijo, ki bo omogočila 8-10 ponovitev (približno 75-80% 1RM), bomo prenehali s 5 ponovitvami, položiti ravnotežje, obnoviti 15 sekund, nato narediti drugo serijo 5, počivati ravnotežje še 15 sekund in tako nadaljujte, dokler ne morete več izvajati 5 ponovitev.
TRIPLE SERIES: za isto mišico se izvajajo tri različne vaje, da bi jih lahko obdelali iz različnih zornih kotov. Primer deltoidov: čelni, bočni, bočni 90 ° dvižniki.
SQUAT REST PAUSE: morda so ga ustvarili Paul Anderson ali JC Hise v tridesetih letih prejšnjega stoletja. Leta 1970-ih ga je lovil Randall Strossen, kasneje pa Stuart Mc Robert. Tehnika, je dejal, zaradi presnovnih prevratov, ki jih proizvaja, postavlja endogenega testosterona, ki omogoča velike mišične dobičke po vsem telesu. Čučanj opravljate z obremenitvijo, ki bi omogočila tradicionalno serijo 10 ponovitev, ki je prišla na neuspeh, ne da bi postavila žago, počitek pa z globokimi vdihi za dokončanje dvajsetih ponovitev.
USPOSABLJANJE STATIČNEGA POGODBE: zasnovali sta ga Peter Sisco in John Little, sestavljen pa je iz izvajanja ene same ponavitve, ki se upira obremenitvi na točki največje moči od 5 do 15 sekund. Primer bicep curl: točka največje moči je, ko je palica dvignjena in podlahti vzporedna s tlemi.
STRIPPING: Štangla je obremenjena z mnogimi majhnimi ploščicami, namesto z nekaj velikimi, tako da, ko je mišična zmogljivost izčrpana z začetno težo, nadaljujete s ponovitvami, ker je odstranjena majhna teža.
SUPERSET: izvedite brez prekinitve dve vaji na splošno za antagonistične mišice. Primer bicepsa in tricepsa, pektorals in dorsalis. Uporablja se tudi za isto mišico, pri čemer opravlja dve različni vaji brez premora. Primer številk: plošče in križi.
SUPERSLOW: spodbuja ga Ken Hutchinson, je tehnika izvajanja, ki zagotavlja izjemno počasen in nadzorovan ritem, ki se uporablja za vse vaje. Teža se mora dvigniti v približno 10 sekundah in znižati v približno 5 sekundah, za skupno 5-6 ponovitev.
