Avtor dr. Filippo Casini
Pogosto, ko govorimo o telovadnici, malo na vseh zemljepisnih širinah, je prva stvar, ki mi pride na misel, precej mišičast moški, ki leži na klopi in ki z lahkoto dviguje palico, ki je z lahkoto obremenjena z litega železa, vstane na koncu serije s prsnim košem, skoraj eksplodira ...
Še posebej za ljudi z velikostjo nad 180 cm in zato s precej dolgimi rokami, je zelo težko premikanje velikih obremenitev s pravilno tehniko, s čimer se stimulira velika mišična mišica v najboljšem primeru.
Hod palice je dolg, potencialna energija, ki jo generiramo v negativni fazi spuščanja, je zelo težko pretvoriti v kinetično energijo potiskanja gibanja v vzponu in vse to povzroči, da večina dela tehta na tricepsu in na sprednje deltoide, ki ne spodbujajo pektorialis.
Lahko poskusite obdržati popolno tehniko, vendar v večini primerov malo zaradi želje po povečanju telesne teže, malo zaradi nezmožnosti, da bi imeli roke, ki potiskajo ločeno (to je vsaka sama), vedno obstaja del telesa, odvisno od naše naravne predispozicije, da smo močnejši na levi ali na desni, da nosimo večino dela; poleg tega je dvigalka skoraj nemogoče doseči vrhunec krčenja in približevanje rok vrhu gibanja.
Najboljša rešitev se torej izkaže za veliko ljudi, vključno z mano, ki presega en meter osemdeset pet centimetrov, in popolnoma spremeni pristop. Ker sem sprejel, kar vam bom predstavil v kratkem, sem dosegel več rezultatov v razvoju prsnega koša kot v prejšnjih treh letih usposabljanja.
Ideja tega 12-tedenskega programa je osredotočiti se predvsem na nizke prsi, izboljšati prvi vizualni učinek, ne da bi se pri tem zanemarili visoki prsni koš, v realnem zavedanju, da je razvoj resnično impozantnih zgornjih pektoralov, ki so si zastavili za kritje ključnih vrat, zelo težko je in traja veliko časa, medtem ko pri splošnem razvoju manjka intenzivnost z nekoliko drugačnim pristopom lahko zagotovo izboljša splošni videz, in tudi če obstaja majhna razlika med zgoraj in spodaj, povečanje nižje mase bo dalo boljšo sliko vaše prsi na splošno.
Pred začetkom kakršnegakoli treninga je priporočljivo, da se pravilno segrejete na kardio stroju, da ustvarite rahlo potenje in izvedete nekaj zelo lahkih sklopov prve vaje: v našem primeru lahko izvedete nekaj serij 10 ali 12 ponovitev push-upov. .
Ta vrsta usposabljanja ni primerna za začetnike, ampak za vse tiste, ki se po nekaj letih izkušenj v izobraževanju znajdejo v zastoju v razvoju na prsih, kar bi lahko imenovali srednješolci.
SMERNICE ZA PROGRAM: prvi mesec se osredotočamo na nizko zapestje, pri čemer ohranjamo volumen in zmerno intenzivnost; 10 vadbenih serij, s klicem za ustvarjanje krvi v petek, je več kot dovolj za prvi šok prsnega koša.
Drugi mesec, stvari postanejo intenzivnejše, superseti prevzamejo, vendar pa celotna serija (vključno s super-seti) ostaja 10, ker ne želimo pretiravati s količinami ne-naravnih športnikov in pretreniranjem prsnega koša: zato ga ne želimo uničiti, ampak ga definitivno izboljšamo in ga ne želimo uničiti. uporabite ga za nove dražljaje.
Tretji mesec se napor še bolj intenzivira s tehniko strippinga. Celotna serija ostane 10, vstavijo pa se tudi črpalne vaje z velikim številom ponovitev, da se poveča oskrba s krvjo in posledično vstop hranil v mišico.
Lahko združite biceps ali triceps s to vadbo, kot ste najboljši, ali se posvetite samo prsih in se pridružite teletu in trebuhu.
PRVI MESEC: Prtljažniki ob ponedeljkih in odpoklic v petek
PARALLEL s preobremenitvijo
12-10-8-6. Lahka preobremenitev. Spust v 2 sekundah, 1 sekundo pridržanja, eksplozivni vzpon, osredotočenost na uporabo prsnega koša, ki je zelo upognjena naprej, tako da ne vključuje tricepsa, in ne da bi blokirali gibanje na vrhu
Potisne z utežmi na klopi pri 30 stopinjah - piramidna serija 12-10-8-6-4 -
Križi se z dumbbellom na ležečem / ravnem 4x12
OPOZORILO: prečkamo na kable, 4x20-18-16-14
Stiskalnica prsnega koša, vrh 4x15, kontrakcija
PAUSE 1 minuto med vsemi vajami
DRUGI MESEC: pektorali le ob ponedeljkih, velika intenzivnost s super serijo
1) Vzporedno brez preobremenjenosti v superseries s crossover do 4x12 kablov.
2) Potisnite na 30 stopinj z ročajem v superseries s križi z dumbbells, vedno na klopi pri 30 stopinj, 3x12.
3) Prečkanje na ravnih, 8 ponovitev, nato pa z enako težo za nadaljnjih 8 ponovitev. Ponovi se skupno 3-krat.
PAUSE 1 "E 20"
TRETJI MESEC: odstranjevanje in odpoklic v petek
1) Raztezanje z utežmi na ravno površino, 6x15-12-10-8-6-4, v zadnji seriji 4 pripravljenih dumbbell 10 kg lažje, s čimer naredimo še 4 ponovitve in nato dumbbells lažje od drugih 5 kg z narediti še 4 ponovitve (npr. če uporabite 36 dumbbells za 4, boste naredili 4x36, potem brez prekinitve 4x26 in brez prekinitve 4x20).
2) Križi na nagnjenih 30 stopinjah v strippingu, spuščajo se za 4 kg, opravljajo 8-8-8. Primer 8 ponovitev s 14, takoj po 8 z 10 in potem 8 s 6 kg. Ponovite vse trikrat.
3) Prečkamo na kable, serijo 50 z najvišjimi krči pri vsakem ponavljanju (ohranjamo težo zelo nizko, ker je drugače nemogoče izvesti 50).
Spomnimo se v petek.
Paralelno 8 serij x max ponovitev, brez preobremenitve.
PAUSE, vsi trije dnevi, 1 'in 20' med serijo in 2 min med dvema vadbama.
