Usposabljanje za odpornost je namenjeno povečanju sposobnosti športnika, da dolgo časa vzdržuje določen napor, ne da bi povzročil upad ravni uspešnosti. V povezavi s trajanjem, intenzivnostjo in zahtevano motorično potezo bodo strukturirani različni programi usposabljanja.
Metode usposabljanja za aerobno odpornost
Cilj aerobnega usposabljanja je izboljšati sposobnost prevoza in uporabe kisika ter zagotoviti optimalno upravljanje energetskih substratov. Funkcionalne prilagoditve obsegajo predvsem kardiovaskularni sistem (povečanje kapilarne plasti, srčne votline, kapni volumen) in mišično-skeletni sistem (specializacija mišičnih vlaken, ki so obogatena z mitohondriji, oksidativnimi encimi in mioglobinom ter izboljšujejo sposobnost uporabe kisika in energijskih substratov za proizvodnjo energije). Rezultat je povečanje aerobne zmogljivosti in največje porabe kisika.
Med pogojnimi sposobnostmi je aerobna odpornost nedvomno tista, ki se lahko najbolj izboljša z usposabljanjem, ker je manj povezana z genetskimi dejavniki. To izboljšanje je mogoče doseči v vseh starostih, z izjemnimi koristmi za zdravje in kakovost življenja; prednosti aerobnega treninga (redne in zadostne intenzivnosti) vključujejo:
- preprečevanje in zdravljenje bolezni srca in ožilja;
- nadzor telesne teže;
- preprečevanje in zdravljenje sladkorne bolezni in hiperholesterolemije;
- izboljšanje kostnega tropizma, manjše tveganje za osteoporozo;
- izboljšanje mišične učinkovitosti;
- manjše tveganje za nekatere vrste raka;
- izboljšano razpoloženje in občutek dobrega počutja (zahvaljujoč sproščanju endorfinov).
Za bistveno izboljšanje aerobne vzdržljivosti je potrebno precej dolgo obdobje (vsaj 2-4 mesece v sedečem življenju); po drugi strani pa ne smemo pozabiti, da dobljeni rezultati trajajo dolgo časa (govorimo o mesecih in celo letih za dobro usposobljene športnike). Doslednost je bistvenega pomena: 40 minut trikrat na teden je minimalno, da se v celoti izkoristijo prednosti, ki jih nudi motorična aktivnost odpornosti.
Visoka poraba kisika je nedvomna prednost tudi v disciplinah, kjer igra aerobna odpornost pomembno vlogo (kolesarjenje, plavanje in vzdržljivost, tek na smučeh itd.). Očitno je, da so metode za izboljšanje odvisne od stopnje individualnega usposabljanja, motivacije in zastavljenih ciljev.
STALNE METODE: izvajajo se brez prekinitev in pri stalni hitrosti
LONG, SLOW IN LONG
Najbolj klasična oblika aerobnega treninga je ohranjanje določenega napora za določeno časovno obdobje; glede na raso nadaljujemo brez prekinitev in s stalno hitrostjo.
Intenzivnost mora biti umerjena na raven uspešnosti posameznika. Zato je nesmiselno govoriti o subjektivnih parametrih, kot je hitrost; nasprotno, treba je upoštevati sklicevanja, ki veljajo za vse, med katerimi je najbolj uporabljen srčni utrip.
Da bi kardiorespiratorni aparat deloval z največjo učinkovitostjo in telo spodbudilo k povečanju aerobne odpornosti, je potrebno trenirati med 65 in 90% največjega teoretičnega srčnega utripa (FC Max). Na primer, z uporabo Cooperjevih formul je izračun optimalne aerobne cone za 35-letnega moškega: Najvišji srčni utrip: 220-starost (35) = 185 utripov na minuto (Bpm). 65% od 185 (0, 65 x 185) je 120 bpm 90% od 185 (0, 90 x 185) je 167 Bpm. Ko bo treniral, bo 35-letnik, ki je vpleten, moral poskušati obdržati srčni utrip med 120 in 167 bpm. |
Za preverjanje srčnega utripa med vadbo lahko uporabite monitor srčnega utripa ali ga izmerite ročno. V primeru ročnega odkrivanja je treba pulz izmeriti na zapestju ali vratu; utrip mora biti zaznan z dvema prstoma in ne s palcem: preštejte 15 sekund, pomnožite s 4 in dobili boste število utripov na minuto.
Alternativa, čeprav manj objektivna, do srčnega utripa je dojemanje napora. Če nimate merilnika srčnega utripa, je dobra strategija za optimalno intenzivnost, da ostane v območju napora, ki sega od zmernega (rahlo razpršenega znojenja in rdečice kože) do največ zmerno hudega (nikoli ne smemo vzeti težav). namesto tega bomo poskušali ohraniti dobro lucidnost in sposobnost pogovora s partnerjem za usposabljanje).
