Kreatin v živilih

Dnevna potreba po kreatinu je približno dva grama. Ta kvota se delno zadovolji s sintezo jeter (50%) in delno s prehrano (50%).

Kreatin je prisoten predvsem v mesu in ribah, medtem ko je vsebovan le v sledovih v živilih rastlinskega izvora.

HRANA	VSEBINA KREATINA (g / kg)
Manzo	4.5
trske	3.0
sled	6, 5-10
prašič	5, 0
losos	4.5
tuna	4, 0
borovnice	0, 02
mleko	0, 1

Zato imajo tisti, ki sledijo strogo vegetarijanski (veganski) prehrani, nižjo raven kreatinske mišice kot nevegetarijanci (40-50% manj).

Ta primanjkljaj nekoliko znižuje stopnjo uspešnosti, zlasti v disciplinah moči, kjer so zelo pomembne rezerve fosfokreatinskih mišic (dviganje uteži, tekmovanja v sprintu in deloma tudi v nogometu in rugbyju).

Zmanjšan vnos kreatina z dieto ne vpliva na splošno zdravje telesa in ker ta snov ne spada v kategorijo esencialnih aminokislin, običajno ni potrebno peroralno dopolnjevanje (razen za srednje in visoke športnike). .

V tradicionalni prehrani je 200 gramov svinjine ali 250 gramov tune na dan dovolj za pokritje presnovnih potreb kreatina. Upoštevati pa je treba, da kuhanje hrane povzroči delno uničenje kreatina, ki ga vsebujejo, zato se lahko zahteva nekoliko večja količina.

Nižja je koncentracija kreatinske mišice in večji so učinki možne dopolnitve: za razliko od vegetarijanske hrane, tisti, ki uživajo visoko beljakovinsko dieto in jemljejo kreatinove dodatke, verjetno ne bodo opazili bistvenega izboljšanja učinkovitosti.

Če za športne potrebe želite povečati raven kreatina v prehrani, lahko po posvetu z zdravnikom uporabite posebne dodatke.