Sporočilo pošlje: Max
Živjo, Max,
preden govorimo o rastlinskih beljakovinah, si poglejmo nekatere zelo pomembne koncepte za določitev kakovosti vira beljakovin:
- BIOLOŠKA VREDNOST: predstavlja količino dušika, ki se dejansko absorbira in se uporablja neto od urinskih in fekalnih izgub. Referenčna beljakovina je jajčeca, ki ima VB 100%.
- POROČILO O UČINKOVITOSTI PROTEINA (PER) : kaže povečanje telesne mase v gramih za vsak gram zaužitega beljakovine (3, 1 za mleko; 2, 1 za sojo)
- DIGERIBILNOST (D): razmerje med zaužitim in absorbiranim dušikom (v padajočem vrstnem redu pšenica, mleko in soja)
- BISTVENI AMINO KISLINE: Bistveni izraz kaže na nezmožnost telesa, da te aminokisline sintetizira iz drugih aminokislin z biokemičnimi transformacijami. Aminokisline, ki sodelujejo pri sintezi beljakovin, so 20 in med temi 20 je osem bistvenih [levcin, izolevcin in valin (BCAA), lizin, metionin, treonin, fenilalanin, triptofan] med rastjo dve drugi aminokisline, arginin in histidin bistvenega pomena.
- KEMIJSKI INDEKS je podan z razmerjem med količino dane aminokisline v gramu proučevanega proteina in količino iste aminokisline v gramu biološke referenčne beljakovine (jajca). Višji kot je indeks, večji je odstotek esencialnih aminokislin.
- AMINO ACID LIMITANTE: predstavlja esencialno aminokislino, ki je prisotna v najnižji koncentraciji v primerjavi z zahtevo, ta pomanjkljivost preprečuje optimalno uporabo drugih aminokislin za sintezo beljakovin.
Na splošno je kakovost beljakovin živil živalskega izvora boljša, ker vsebujejo vse različne esencialne aminokisline v EU
Nižja kakovost rastlinskih beljakovin je namesto tega posledica pomanjkanja ene ali več esencialnih aminokislin. Ta amino kislina, kot smo videli, se imenuje omejujoča aminokislina.
Žita so na primer pomanjkljiva pri triptofanu in lizinu, esencialni aminokislini, katere pomanjkanje lahko vodi do pomanjkanja vitamina B3 (niacin).
Stročnice, zelo bogate s precej kakovostnimi beljakovinami, imajo pomanjkanje žveplovih aminokislin (metionin in cistein), ki so pomembne za rast las, las in nohtov ter za sintezo glutationa, močnega antioksidanta, ki lahko zaščiti naše celice pred oksidativni stres (prosti radikali)
Testenine in stročnice so primer odlične kombinacije, ker aminokisline, ki jih primanjkuje testenin, dobavljajo fižol in obratno.
Da bi ugotovili, kakšna je vsebnost aminokislin v različnih živilih, priporočam, da preberete naslednji članek: AMINOSTOLNI PROFIL HRANE.
| Bistvene aminokisline in njihovi viri rastlinskega izvora | |
| aminokislinski | Rastlinski izvor |
| fenilalanin | Pšenični kalčki |
| izolevcin | Na voljo so slabi viri |
| histidin | Pšenični kalčki |
| levcin | Pšenični kalčki |
| lizin | Različne stročnice |
| metionin | Semena na splošno, sončnična semena, oreški |
| treonin | Stročnice, le rahlo žita |
| triptofan | Mandlji, revni v stročnicah in žitaricah |
| valin | Pšenični kalčki |
| Združenja beljakovin | |||
| Rastlinska živila | Omejevalna aminokislina | Dodatna hrana | Primer kombinacije |
| pšenica | Lizin, treonin | stročnice | Testenine in fižol |
| Soja in druge stročnice | metionin | Posušeno sadje in semena | Riž in grah |
| koruza | Triptofan, lizin | stročnice | Tortilje in fižol |
| zelenjavni | metionin | Posušeno sadje in semena | Solata in orehi |
V vsakem primeru je treba poudariti, da je treba vse doslej izražene koncepte razumeti z racionalnostjo:
- Če je res, da so rastlinske beljakovine pomanjkljive v nekaterih aminokislinah, to ne pomeni, da ti niso zadostni za pokrivanje beljakovinskih potreb telesa.
- Če je res, da omejevalne aminokisline preprečujejo optimalno uporabo drugih aminokislin za sintezo beljakovin, to ne pomeni, da je sinteza beljakovin v teh primerih močno ogrožena.
- Če je res, da pomanjkanje kombinacije rastlinskih beljakovin lahko dolgoročno povzroči pomanjkanje beljakovin, ta argument kratkoročno ne velja. Če na primer ločim žita in stročnice v dveh ločenih obrokih, je organizem popolnoma sposoben uravnavati sintezo beljakovin z uporabo aminokislin, ki omejujejo tiste, ki jih najdemo v endogenih rezervah. Če se namesto tega dolgo konzumira samo ena vrsta rastlinskih beljakovin (na primer samo žita), se zaloge prostih aminokislin "izčrpajo" in neizogibno pride do pomanjkanja beljakovin (negativno ravnotežje dušika).
Zato ni posebnih kontraindikacij pri uživanju večinoma rastlinskih živil, kot se dogaja v poletnem obdobju. Vendar pa je pomembno, da prehrana vključuje uživanje širokega razreda živil na rastlinski osnovi (suho sadje, zelenjava, stročnice itd.), Pa tudi nekatere živalske hrane (jajca, mleko, meso itd.). Dejansko bi lahko bila izključno vegetarijanska prehrana, čeprav zadostna z vidika beljakovin, pomanjkljiva pri vitaminih (B12) in mineralih, kot so jod, železo in kalcij ter esencialne maščobne kisline.
Želite rastlinske beljakovine?
Vstopite v oddelek veganskih receptov in odkrijte številne okusne alternative živalskim beljakovinam:
- Domača Seitan
- Mopur je naredil doma
- Domača pšenična mišica
- Domače tempeh
- Rastlinski file z zelenim poprom
- Rastlinski escalopes z gobami
- Jajceve mesne kroglice in zelenjavno meso
- Chickpea burger
- Zelenjavni siri
- Vsi recepti na osnovi zelenjavnega mesa
Carbonara Vegan (Finta Carbonara)
X Težave pri predvajanju videa? Ponovno naložite iz YouTuba Pojdite na Video stran Pojdite na razdelek Video Recepti Oglejte si videoposnetek na youtube
