Uredil: Francesco Currò
Izhajajoč iz dviganja uteži, sledi predlog, da se hkrati poveča - in znatno - moč in mišična masa.
V praksi s pomočjo piramide z nizkimi ponovitvami poskušamo doseči pod maksimalne obremenitve, da bi povečali živčni sistem.
Predlog izhaja iz predpostavke, da vsaka spodbuda, ki poveča intenzivnost mišične aktivnosti, tudi če je kratkotrajna, pušča sled v živčnem sistemu. Ta sled traja določen čas in lahko močno vpliva na nadaljnjo mišično aktivnost, kar poveča njen učinek.
Metoda je učinkovita le, če jo uporabljamo v pogojih fizične svežine (zlasti na ravni živčnega sistema) in je ne moremo uporabljati neprekinjeno za daljša obdobja. Da bi se izognili "stojnicam" ali poškodbam, morajo biti metodologije običajno izmenjane ali preklicane. Torej, če se odločimo za "množično" prevzemanje tega sistema, lahko to storimo, vendar z razdeljenimi cikli (glej tabelo 1) med njimi iz obdobja - v katerem bomo sprejeli druge metode - vsaj 4-6 tednov.
| Tabela 1 | |||||||
| mesecev: | II | III | IV | V | VI | VII | |
| faza: | prilagoditev anatomski | hipertrofija | Metoda veliko truda | hipertrofija | Metoda veliko truda | hipertrofija | Itd. |
Če pa želimo na podlagi te metode v šestmesečni makrocikel vstaviti mezokiklic, bi lahko bila primerna lokacija (glej tabelo 2) med mehociklom med obdobjem moči in obdobjem hipertrofije.
| Tabela 2 | ||||||
| mesecev: | II | III | IV | V | VI | |
| faza: | prilagoditev anatomski | hipertrofija | Metoda veliko truda | Mesocycle namenjen razvoj maksimalne moči | hipertrofija | opredelitev |
Vendar pa ste lahko prepričani: dražljaji, ki jih inducira metoda, povzročajo pomembne morfološke in funkcionalne spremembe.
Metode razvoja delovnih obremenitev predlagajo uporabo - s to metodo - vaj v več skupnostih (Čučanj, Pull-up, Bench, itd.). Poleg tega zahteva za "fizično svežino (še posebej na živčni ravni)" za uporabo metode, priporoča, da jo uporabimo samo pri prvi vaji prve mišične skupine, ki jo je treba usposobiti za določen dan. Na primer, če moramo v določeni vadbi trenirati pektorale, deltoide in triceps, lahko to naredimo na ta način ( opomba: več informacij in podrobnih diagramov, z vajami, serijami itd. Jih lahko najdete v mojem novem tehničnem predavanju "Usposabljanje" ):
| Prva vaja za štartne številke: | metoda težkega stresa |
| Druga (če sploh kakšna) vaja za štartne številke: | klasična metoda |
| Prva vaja za deltoide: | klasična metoda |
| Druga (možna) vaja za deltoide: | klasična metoda |
| Prva vaja za triceps: | klasična metoda |
| Druga (malo verjetna) vaja za triceps: | klasična metoda |
Seveda bi bilo mogoče ponoviti shemo tudi ob prvi vaji druge mišične skupine (glej diagram spodaj), da se usposablja na določen dan, toda tukaj moramo nenehno preverjati lastne ravni "fizične svežine".
| Prva vaja za štartne številke: | metoda težkega stresa |
| Druga (če sploh kakšna) vaja za štartne številke: | klasična metoda |
| Prva vaja za deltoide: | metoda težkega stresa |
| Druga (možna) vaja za deltoide: | klasična metoda |
| Prva vaja za triceps: | klasična metoda |
| Druga (malo verjetna) vaja za triceps: | klasična metoda |
Preden določimo, da ta metodologija ni rezervirana za začetnike (in tudi za "vmesne" športnike), jo je treba uporabljati previdno ..., tukaj je povzetek postopka za uporabo metode težkega stresa pri vajah:
| Naloži za uporabo (glede na zgornjo mejo) | ponovitev | serija | Razdalja med serijo | |
| ogrevanje | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Faza stimulacije živčnomišična | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hipertrofija | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Pozor: od časa do časa, ko objavljam diagrame, sprejemam telefonske klice, v katerih sogovorniki opozarjajo, da: " miza je bila popolna ... "; ali (opomba: vedno govorimo o isti tabeli ...): " tabela je predstavila preveč serij "; ali (opomba: ponovno govorimo o isti tabeli ...) " tabela je imela nekaj serij ".
No, razlog je v tem, da ko sestavljate tabelo za objavo, pomislite na "povprečnega" športnika: to je lahko dobro za mnoge, vendar (seveda) ne za vsakogar. Za prijavo na posameznika - z vsemi morebitnimi težavami, ki se lahko pojavijo - ali ste dovolj dobri, da "ukradete" idejo in jo spremenite (sami) v skladu s svojimi potrebami, ali pa potrebujete nasvet.
Ko je povedal, pojasnjuje, zakaj so indikacije generične (3-6 serij po 3-5 ponovitev) v odseku hipertrofije.
V posebnem primeru, med številnimi spremenljivkami, ki jih je treba upoštevati, je treba upoštevati, da športniki z višjim odstotkom belih vlaken potrebujejo manj in manj ponavljanja športnikov z višjim odstotkom rdečih vlaken. Toda kako lahko določimo to razširjenost vlaken? Mogoče ga bomo videli naslednjič ...
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij lahko pišete na e-poštni naslov, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23. |
