Uredil Massimiliano Ratta
Pomen intenzivnosti pri usposabljanju:
največji možni napor v enoti časa.
Namen tega članka ni, da bi se ukvarjal z različnimi opisnimi pomeni izraza "intenzivnost usposabljanja", saj so na tem področju že zelo obsežni članki, ki so jih napisali profesorji in pristojni sodelavci.
Torej, ob predpostavki, da ima bralec že pošteno znanje o omenjenem pojmu, bomo v zvezi s tem obravnavali zelo zanimivo temo, ki opisuje različne tehnike za povečanje intenzivnosti, torej produktivnost dela v telovadnici.
Na fotografiji Massimiliano Ratta, avtorica članka
V specifičnosti telesnega graditelja sta intenzivnost in njena modulacija izključno povezani s povečanjem mišične napetosti, z namenom pridobitve v treningu, popolnega izčrpavanja energijskih substratov v mišičnem področju, ki se izvaja, ob predpostavki to je bistveno za hipertrofijo.
Ob tem je treba poudariti, da omenjeno „povečanje mišične napetosti“ ni doseženo le z večjo delovno obremenitvijo, ampak tudi z uporabo številnih tehnik usposabljanja, od katerih so mnoge zelo učinkovite, in to v preteklih letih, Po tem, ko sem jih osebno preizkusil in poskušal veliko mojih strank, sem lahko spremenil in izboljšal, vendar sem jasno povedal, da pisatelj vsekakor ni izumil ničesar, ampak je eksperimentiral, interpretiral in prilagajal posamezne primere in dodal nekaj manjših variacij.
Prav tako je pomembno poudariti, da obstaja veliko tehnik intenziviranja telesne vadbe, od najbolj veljavnih in učinkovitih do tistih, ki so po mojih osebnih izkušnjah manj tako, zato ta obravnava ne more in ne želi popolnoma izčrpati teme, tako za čas, ki bi to zahteval, kot za ohranjanje skladnosti s pomenom tega člena.
Zdaj vstopamo v posebnosti in opisujemo tiste tehnike, za katere menim, da so najbolj učinkovite in produktivne.
Poglejmo jih spodaj:
Prekoračitev . Tehnika usposabljanja, ki temelji na konceptu "šibke povezave v verigi". Dejstvo je, da pri opravljanju večzglobne vadbe, ki torej vključuje več mišičnih področij, z namenom delovanja na večjo mišico, majhne skupine, ki sodelujejo (sinergistične), najprej dosežejo utrujenost, kar preprečuje, da bi velika skupina lahko nadaljevala delo z prednost.
V tem primeru so majhne mišice opredeljene kot šibka vez v verigi.
Praktični primer: sprostitev na vodoravni klopi z žago. Vključene mišice: pectoralis major. Sinergijske mišice: triceps in prednji deltoid (šibke vezi v verigi).
Zato ponazarjamo to tehniko s treningom, ki ga povezujemo s pektorali, ki jih bomo zapolnili z izolacijsko vajo, kot so križi na horizontalni klopi (ali pektoralni ali drugi vaji), ki ji takoj sledi vrsta horizontalne klopi. zaporedoma in brez premora.
Primer: krmilo je vodoravno 1x8 razd. Horizontalna klop Balance. 1x8.
NAMEN. Odvrzite zadevno mišično skupino (prsno) z vadbo izolacije, v kateri bo stres minimalen za sinergistične mišične skupine (deltoidni triceps), nato pa ga izčrpajte z osnovno vadbo, kjer bo dosegel popolno odpoved mišic tudi zahvaljujoč. s pomočjo sinergističnih mišic, ki so v tem primeru sveže, kar omogoča ugodno delo (tako da niso več šibka vez v verigi, ampak veljavna podpora).
Počitek . Prav tako imenovana pavza za obnovitev se ne sme razlagati kot klasičen odmor med serijo. Sestoji iz vmesnega časa med vnaprej določenim številom ponovitev in drugim; po tem premoru, ki je lahko 5-10-15-20 ali celo 30 sekund, se izvede drugo število ponovitev, da se nadaljuje z drugo premor in tako naprej, ponavljajoč se ta vzorec dva, tri ali štiri miniserije (odvisno od cilja in vzpostavljenega programa usposabljanja).
Poglejmo nekaj primerov te tehnike, za katere menim, da ponuja široko paleto interpretacij in variant:
1. serija 10 ponovitev, nato 20 "rp, nato z isto maso ponovitev, nato ponovno 20" rp, nato enaka maksimalna teža ponovitev, še vedno 20 "rp in konča z maksimalnimi možnimi ponovitvami (v tem primeru ta zadnji del serije se lahko izvede eno ali dve prisilni ponovitvi).
Drug primer: 1. serija 10 ponovitev, nato 20 "rp. Zmanjšam težo za 20%, največje ponovitve, 20" za rp. Zmanjšam težo za nadaljnjih 20% in še vedno izvajam največje ponovitve, 20 "rp. obremenitev in izvedite največje ponavljanje do popolne odpovedi mišic.
Drug primer, ki ga je treba uporabiti v obeh zgoraj opisanih tehnikah, je spremeniti interval, ga zmanjšati na 10 "(po mojem mnenju minimalni uporaben čas v tej tehniki) ali ga povečati do 30" ali izvesti serijo 68 rips. sledi en del 20 "in nato z enako težo še vedno izvaja 23 ponovitev.
Seveda te različice niso narejene naključno, samo da bi nekaj napisali, ampak se razlikujejo, ker se uporabljajo na podlagi cilja in trenutka, v katerem se bo športnik znašel. Po mojih osebnih izkušnjah sem lahko preveril, kako je na primer tehnika mirovanja pri zmanjšanju obremenitve fantastična pri izboljšanju kapilarizacije in kakovosti mišic, saj temelji na doseganju izčrpanosti mišic zaradi velikega števila ponovitev, zato je indicirano zlasti v obdobjih, v katerih se športnik približa aktualnemu ali osnutku (ne glede na to, ali je agonist ali ne, ker vsak program usposabljanja za graditelja telesa, ki si prizadeva za cilj, še vedno temelji na letni periodizaciji ) za razliko od klasične tehnike počitka, primernejše v obdobjih, namenjenih hipertrofiji in moči.
NAMEN. Dosežite popolno izčrpavanje energetskih substratov, z vmesnimi obdobji počitka po začasni izčrpanosti mišic, kar bo omogočilo izvajanje drugih ponovitev, kar bo povečalo vključenost motoričnih enot.
Drugi del »
