Davide Marciano
Da bi vzel prave količine makrohranil, Dr. Sears je oblikoval dva različna sistema:
- sistem dlani
- blok sistem
Palmov sistem roke
To je najmanj natančna metoda, vendar omogoča, da tudi najbolj "brezoblični" in vsi ljudje, ki jedo zunaj doma iz različnih razlogov, ostanejo na tem območju brez prevelikih težav.
Vsak obrok mora zaužiti toliko beljakovin (ribe ali mesa) kot dlan (tako brez prstov), kot je podaljšanje in debelina. Nazadnje bo obrok zaključen s količino sadja, ki je enaka prostornini dveh lastnih udarcev.
Če se ne želite odreči testenin ali kruha, zmanjšajte količino zelenjave in zamenjajte sadje s količino testenin ali kruha, ki je enaka velikosti vaše pesti.
Blok sistem
Tukaj delimo makronutriente na bloke:
| 1 blok ogljikovih hidratov | = 9 g ogljikovih hidratov |
| 1 blok beljakovin | = 7 g beljakovin |
| 1 maščobni blok | = 3 g maščobe |
Ti bloki predstavljajo odstotke 40/30/30 in jih je treba vedno vzeti v razmerju 1: 1: 1, to je blok ogljikovih hidratov (9 g) + eden od proteinov (7 g) + eden od maščob (3 g).
Kako začeti območje
Če želite »vnesti območje«, sledite tem korakom:
1) Izračunajte odstotek maščobe (tudi s preprosto plikometrijo) in ga odštejte od skupne teže, da ocenite pusto maso.
SKUPNA MASA -% MAŠČINE = LEAN MASA
2) Izračunajte, na podlagi puste mase, beljakovinsko kvoto z indeksom telesne dejavnosti:
| 1, 1 | Čista sedeča |
| 1.3 | Tiho delo, brez treninga ali rednih športnih aktivnosti |
| 1.5 | Delo v fitnesu z nizko intenzivnostjo; debelih osebah |
| 1.7 | Stresna delovna mesta; osebe, ki trenirajo vsaj trikrat na teden ali sistematično izvajajo šport |
| 1, 9 | Delovni in dnevni aerobni trening ali trening z utežmi |
| 2.1 | Težko dnevno usposabljanje |
| 2.3 | Usposabljanje za konkurenčne namene |
3) Na podlagi dnevne vsebnosti beljakovin boste izračunali beljakovine, ogljikove hidrate in maščobne bloke.
Recimo, da je vaša beljakovinska kvota 120 g, nato:
120g ÷ 7 (gramov beljakovin na blok) = 17.2, ki jih bomo približali 17 blokom, zato VEDNO spoštujemo razmerje 1: 1: 1 in bomo imeli:
17 blokov beljakovin + 17 blokov ogljikovih hidratov + 17 blokov maščobe. Zato jih bomo razdelili čez dan, na primer v:
| zajtrk | 4 bloki beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob |
| prigrizek | 2 bloka beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob |
| kosilo | 5 blokov beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob |
| prigrizek | 2 bloka beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob |
| večerja | 4 bloki beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob |
Šest tednov za "vstop v območje" »
Priporočene zunanje povezave: območje prehrane
primeri beljakovinskih blokov
