Uredil Alessandro Stranieri
Z maksimalnimi krogi
Želite postati res pametni piloti? Nato ustrezno pripravite svoje telo. Kako trenira, katera orodja uporablja, katere psiho-fizične napore prejme na progi voznik z enim sedežem.
Trening glave in vratu
Med vožnjo z avtomobilom se cervikalni del voznika izpostavi vzdolžnim napetostim (npr. Ko se pilotovo težišče dvigne proti sili gravitacije zaradi udarca proti robniku) in predvsem prečne vrste (zaradi krivulje in ostro zaviranje), \ t
Najboljša rešitev za omejitev poškodbe vratnega trakta je specifično trening mišic vratu, s pomočjo atletske priprave, ki se izvaja z vajami sprednje, hrbtne in bočne upognjenosti glave ter z vajami retropulsije iste.
Za povečanje obremenitve lahko izvedete gibanje v vodoravnem položaju (nagnjen ali v ležečem položaju), tako da deluje proti gravitaciji. Kasneje se lahko izvedejo iste vaje, ki nosijo čelado za jahanje ali s pomočjo gumijastih trakov.
Usposabljanje za ramena in roke
Zgornji udi so tisti, ki imajo bolj neposreden stik z napetostmi, ki jih zemlja prenaša, kolesi, volanom. Voznikova podlakta je podvržena stalnim vibracijskim obremenitvam, zaradi katerih je med celotnim dirkalnim obdobjem vzdrževala močno osnovno krčenje ročic, kar je med obrati bistveno poudarjeno, zaradi česar pilot izvede ponavljajoče se delovne obremenitve. približno 30-40 kg. Usposabljanje zgornjih okončin poleg vseh klasičnih vaj za krepitev ramen in rok, kot so stranska in sprednja dvigala, dumbbell curls in francoski tisk s šibo, tudi posebne vaje za odpornost proti moči za ì mišice podlakti. Za slednje se uporabljajo nizke ali srednje obremenitve, vstavljene v kontekst vaj, kot so: hrbtna in dlane upogibanje rok, vožnja simulacij z raztegnjenimi rokami z majhnimi utežmi, ki krožijo zapestja z "Power Balls" (kroglice, ki vsebujejo notranje žiroskopski sistem, ki se nagiba k povečanju obremenitve s povečanjem hitrosti kroženja) itd.
Avto italijanskega prvaka Carrera Cup Italia 2009, Alessandro Balzan, nosilec My-personaltrainer.it
Trebuha-Back
Ko je človeško telo v pokončnem položaju, lahko spodnji okončini, še posebej, če so upognjeni, delujejo kot blažilniki za skoraj vse tiste napetosti, ki se prenašajo v smeri "noge", to je v vzdolžni smeri telesne osi. Nasprotno, ko sedimo, noge ne morejo igrati vloge blažilnikov. Vse ostale telesne strukture, zadnjica, trebuh in hrbtenica bodo zato absorbirale navpične obremenitve, ki izhajajo iz vibracij stroja in nenadnih sunkov, ki jih to povzroči med dirko. Opozoriti je treba, da se intenzivnost napetosti zmanjšuje, saj se navpična razdalja, ki jo morajo potovati (obratno sorazmerno napredovanje), povečuje, zato bodo območja, ki so podvržena večjemu stresu, zadnjica in ledveno območje, medtem ko bodo šoki manj prizadeti zaradi šokov. ki prihajajo iz avto sedeža. To ima za posledico veliko preobremenitev za hrbtenične strukture, ki se lahko delno razbremeni, če je mišica, ki se uporablja za oporo hrbtenici, napeta in funkcionalna. Vadbe z zglobom (preproste ali z rotacijo) za trebušni trakt in razširitve trupa za ledveni trakt zato ne smete zamuditi, sledite na koncu treninga z razkladanjem vaj za hrbtenico.
Aerobni trening
Med dirkami s formulo "srčni utrip" ostaja okoli 110-160 utripov na minuto, pri čemer je največji vrh okoli 190 utripov v najbolj intenzivnih trenutkih psihofizičnega stresa. Povečanje srčnega utripa je v bistvu posledica več čustvenih stanj kot dejanske fizične obremenitve.
Pravzaprav motoristične discipline spremlja močna čustvena komponenta, ki določa posebno vključevanje živčnega in endokrinih sistemov ter kardiovaskularnega sistema.
Vendar pa morajo usposabljanje pilotov vključevati aerobna dela, ki srcu omogočajo, da je vedno pripravljen na nenadne obremenitve, se odziva na najboljše, ne glede na izvor sprožilnega spodbude. V ta namen bomo uporabili monitor srčnega utripa za spremljanje sprememb srčnega utripa med delom, ki bo ostal na 120-160 bpm, odvisno od vrste izbranega usposabljanja (neprekinjenega ali intervalnega). Da bi se izognili situacijam dolgočasja, je dobro uporabiti različna orodja: tek na prostem in na kolesih v notranjih in zunanjih izvedbah. Zelo koristno je vadba na armometru, ki nam omogoča, da opravimo vajo
aerobna, medtem ko uporabljate vzdržljivostna dela za mišice zgornjih okončin.
Motorno-posturalni kontrolni sistemi (vizualni, vestibularni in proprioceptivni) \ t
Niso del mišičnih skupin, vendar so kljub omejenim gibanjem v veliki meri vključeni v motorne dirke. V bistvu je vizualni sistem neposredno povezan z referenčnimi točkami in motornim odzivom pilota med dirko. Večje bo usposabljanje za žive dražljaje, boljši bodo odzivi na te.
Zelo zanimive so vadbe, ki temeljijo na odzivnih časih: ko se prižge ena ali več luči, mora tekmovalec na vedno večjih hitrostih pritisniti različne gumbe, ki ustrezajo barvi luči.
V večini športov, kot so nogomet, tek in mnogi drugi, je vpletenost vestibularnega sistema obrobna. To ne velja za motorne športe. To se dejansko aktivira z velikimi gibi z nenadnimi gibi, značilnimi za telovadce, potapljače in pilote. Priprava na dirko mora vključevati tudi posebno usposabljanje za ta nadzorni sistem.
Za zaključek zelo kratkega izleta o motornih kontrolnih sistemih ne moremo omeniti proprioceptivnega sistema, prvega in najhitrejšega, ki ga je treba zaposliti. Veliko zgoraj opisanih fizičnih vaj se lahko izvaja v nestabilni obliki ("surf" tablete, švicarski baloni), samo za aktiviranje tega pomembnega sistema.
| ponedeljek | torek | sreda | |||
| LETO | SERIJA / TRAJANJE | LETO | SERIJA / TRAJANJE | LETO | SERIJA / TRAJANJE |
| Armoergometro | 8-10 min | Armoergometro | 10 min | Delovanje aerobnih / izometričnih vezij | |
| Pek Dek | 4 x 20 | Simulacija vožnje s svetlo dumbbells | 4 x 2 min | Tekalna steza | 10 min |
| Bočni in sprednji dvižni vodniki s krmilom | 4x20 | Sprednje zavoje glave | 4 x 30 | Crunch | 1 x max |
| 90 ° krčenje noge | 4 x 30 | Tekalna steza (ali tek na prostem) | 45-50 min pri intervalih hoje od 70 do 80% maks | Bike | 6 min |
| Curl z vrtenjem prsi | 3 x 15 na vsako stran | Čučanj s štanglom | 1 x 30 | ||
| Curl biceps z žbico | 4 x 20 | Armoergometro | 6 min | ||
| Retropulzije glave | 4 x 30 | Hyperestension | 1 x max | ||
| Hrbtno upogibanje rok z utežmi | 4 x maks | Simulacija vožnje s svetlo dumbbells | 1x2 | ||
| Tekalna steza ali kolo | 20 min do 75-80% HR max | Stepper | 6 min | ||
| Posebne vaje za zapestja in podlakti | 1x2 min | ||||
| Ponovimo krog 2–3 krat, ki se konča z zmerno aerobno vadbo 15 minut. | |||||
| četrtek " | petek | ||
| LETO | SERIJA / TRAJANJE | LETO | SERIJA / TRAJANJE |
| Armoergometro | 10 min. | Bike | 10 min. |
| Hrbtno upogibanje rok z utežmi | 4 x 20 | Squat | 4 x 20 |
| Upogibanje stranskega vratu | 3x30 na vsako stran | Hyperestension | 4 x 20 |
| Tekalna steza (ali tek na prostem) | 45-50 min pri intervalih hoje od 70 do 80% maks | škripec | 4 x 20 |
| Francoski tisk s šibo | 4 x 20 | ||
| Simulacija vožnje s svetlo dumbbells | 3 x 2 min | ||
| Retropulzije vratu | 4 x 30 | ||
| Posebno delo za zapestja in podlakti | 4 x 2 min | ||
| Tekalna steza ali kolo | 20 min do 75-80% HR max | ||
| Ponovimo krog 2–3 krat, ki se konča z zmerno aerobno vadbo 15 minut. | |||
Kartica upošteva teden brez tekmovanj. V tednu dirke je treba vse vaje pregledati v skladu s tem. Navedene vaje so zgolj okvirne in jih je treba poročati in spreminjati glede na obdobja priprave pilotnega projekta (splošna pogojenost, specifičnost, konkurenca itd.)
