Uredil jo je Felice Alfuso
Kdo ne bi hotel izgubiti telesne teže in še posebej maščobe? (BF). Problem je, da zelo pogosto ne vemo, kako nadaljevati; povsod beremo neskladna mnenja, diete različnih vrst, vse in vse nasprotno. Zato zasleduje tistega, ki je - zaradi določene prehrane - izgubil 5% telesne maščobe, ne da bi se spraševal, kako in zakaj.
Kar deluje za eno osebo, ne dela vedno za drugega.
Vendar pa obstajajo trije ključni dejavniki za izgubo telesne maščobe, ki veljajo za vse:
- Opredelitev ciljev
- prehrana
- vaja
Ključ 1: Opredelitev ciljev
Prva stvar, ki jo morate storiti, preden načrtujete prehrano in telesno vadbo, je določiti cilje.
Poglejte, kdo ste zdaj in kaj želite biti. Končni cilj je tisto, kar bi želeli biti; zato bo določitev realnega datuma za naš cilj omogočila doseganje končnega cilja.
Po določitvi dolgoročnega cilja morate določiti kratkoročne cilje, ki vam bodo pomagali doseči končni cilj. Pravzaprav bi morali biti ti cilji skromni in ne zelo ambiciozni, ravno zato, ker je čas, ki ga je treba posvetiti njihovemu prizadevanju, majhen. Vendar, karkoli že je, mora imeti pravi cilj nekaj posebnosti:
- Posebno: pri določanju pravega cilja morate biti specifični. Primer: Želim izgubiti 4% telesne maščobe v 8 tednih.
- Merljivo: morate biti sposobni meriti napredek svojega cilja. Primer: odstotek maščobne mase se lahko meri z 6-8 kožnimi gubami (plicometrija) vsak teden.
- Prilagodljivo: imeti morate možnost, da pregledate zastavljeni cilj in ga spremenite v primeru dogodka, zaradi katerega je nerealno doseči v določenem obdobju.
- Realistični: vaši cilji morajo biti realistični. Primer: izguba 4% BF v 8 tednih je realna; namesto tega izgubi 4% telesne maščobe v 2 tednih.
- Časovna baza: določiti morate datum, ko želite doseči svoj cilj. Primer: želim izgubiti 4% BF od 13. julija do 6. septembra.
Ključ 2: Prehrana
Po določitvi cilja preučite prehrano. Diet je najpomembnejša sestavina za izgubo maščobe; 80-90% končnega uspeha.
"Dieto" je treba razumeti kot počasno spremembo življenjskega sloga. Novi prehranski program je treba zlahka izvajati skozi vse leto.
Zato mora „program prehrane“ vključevati šest načel:
- Ustreznost: Vaša prehrana zagotavlja dovolj energije in hranilnih snovi za vaše potrebe (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Znak: ne jemljite več živil z isto značilnostjo (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Energetski nadzor: zavedajte se svojih dnevnih potreb po energiji in ugotovite, kako priti do hranil. Ne prekoračite kalorij in uporabljajte živila z visoko hranilno vrednostjo. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Gostota hranil: izberite živila, ki zagotavljajo največ hranil za najmanjšo količino energije (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Zmernost: zaužiti zmerno mastno in sladko hrano (Wardlaw in Hampl. 2007).
- Sorta: različna živila iz dneva v dan (Wardlaw & Hampl, 2007).
Tukaj je nekaj nasvetov o prehrani z izgubo maščobe:
- Najprej je treba določiti kalorično potrebo (obstajajo različne metode za izračun dnevne potrebe; potrebno je preučiti telesno maso, višino in stopnjo aktivnosti). Prvi pristop k izgubi maščobe je zagotoviti, da dnevno zaužijete do 500 kalorij manj. Glede na to, kako hitro ali počasi izgubljate maščobo, lahko spreminjate in optimizirate vnos kalorij vsak teden.
