Uredil Massimiliano Ratta
To, kar boste prebrali, se lahko na prvi pogled zdi precej očitno, vsaj teoretično, vendar vam zagotavljam, da to ni ravno zato, ker se ukvarja z vprašanjem, ki neločljivo povezuje osebne cilje, z odnosom na načelu napredovanja tovora.
Cilji so doseženi (pri usposabljanju kot v vseh vidikih življenja) s pravilnim odnosom, ki mora vključevati: predanost, strast, potrpežljivost, načrtovanje, odločnost, postopnost. Natančneje, dodam "mikro postopnost", ravno zato, ker se ukvarjamo z usposabljanjem za uteži.
Pogosto ti (cilji), vsaj pri začetnikih, ne sledi posledičnemu odnosu, za najrazličnejše razloge, kot so: naglica za povečanje bremena, želja po posnemanju "klopčevega" soseda, ki dviguje obremenitve precej težje od naših (ne da bi vedeli, da se je morda soseda klopi usposabljala že več kot 10 let in je postopoma povečevala svoje obremenitve vedno po racionalnem in razumnem napredovanju ...), željo po zadovoljitvi ega, nenazadnje preprosto neizkušenost.
S tem kratkim člankom bomo skušali poudariti pomembnost pri doseganju končnega cilja načrtovanja več mikro ciljev ali vmesnih ciljev z uporabo načela "mikro stopnjevanja".
Torej, ko bo cilj načrtovan, bo to storil, da bi ga dosegel, z največjo zavezanostjo, gotovo trdo usposabljanje! Vendar pa bo treba to storiti ob upoštevanju načela postopnosti, ki ga je treba uporabiti v vseh vidikih usposabljanja, začenši z delovno obremenitvijo.
Poglejmo zdaj v praksi, kako to načelo uporabiti v telovadnici, v našem treningu, saj je pomembno, če je pomembno, da gremo korak za korakom in prikazujemo kratkoročne cilje, enako pomembno, da je usposabljanje skladno s to filozofijo.
Na tej točki je treba navesti primer: če začnemo z vadbo na klopi s 75 kg v prvi seriji z izvajanjem 8 ponovitev do izčrpanosti, v drugi seriji ne bi bilo smiselno povečati obremenitve za 10 kg, dokler ne želimo delati. naredite serijo bradavic partnerju, ki nam pomaga ...
Zato je bolj izvedljivo in izvedljivo povečati 2-2, 5 kg v drugi seriji, 1 kg v tretjem in morda 250500 g v zadnjem setu.
Na ta način bi lahko delali do največje možne sposobnosti, tako da bi vsaka serija dosegla mejo, zaradi česar bi partner posredoval z nekaterimi prisilnimi ponovitvami le v nujnih primerih in vseeno za zelo malo ponovitev (osebno priporočam uporabo te tehnike zelo zmerno).
Po tej metodi povečanja se bodo mišična vlakna lažje in hitreje prilagajala majhnim povečanjem obremenitve zaradi principa "mikro stopnjevanja" (ne pozabite, da je celo povečanje za samo 100 gramov še korak naprej), predvsem pa bomo dali čas za tendinozne in zgibne strukture, da se prilagodijo "novi" obremenitvi in tako zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Vedno si zapomnite, da se tetive trajajo dlje, da se prilagodijo povečanju obremenitve kot mišice.
Ko je dosežen pogoj za izvedbo zahtevanih ponovitev z večjo obremenitvijo, nadaljujte z istim načelom: začnite s 76 kg v prvi seriji, nato pa spremenite na 77.500 v drugem, nato pa 78.250 v tretji, da dosežete morda 78.750 in zadnje serije in tako naprej, ko program napreduje; Seveda je to le primer, vsakdo bo svoje povečanje prilagodil začetni obremenitvi in lastnim prilagodljivim odzivom.
No, ko tovor ni v dosegu, ali pa naredimo 12 ponovitev. samih in ostalih 67 jih izdelajo tisti, ki nam pomagajo, mišice nimajo sposobnosti prilagajanja, kite in sklepi so izpostavljeni težkim delom, kar v večini primerov lahko povzroči resne travme.
V preteklih letih sem videl veliko ljudi, trmasto še naprej dajem 100 kg na klopi, kljub temu, da sam ne morem narediti več kot dve ponovitvi in dejansko poleg tega, da ne pridobiva moči in mišične mase, so vedno ali skoraj povzročajo travme. bolj ali manj resno.
Na enak način, kot sem jih videl, imajo ljudje na srečo številne presenetljive rezultate s tem, da so sprejeli preprosto načelo "mikro postopnosti", ravno zato, ker so delali z doslednostjo, programiranjem in racionalnostjo.
Ni treba posebej poudarjati, da mora biti brezhiben izvršilni stil, brez umetniških, nevarnih impulzov ali skokov, v vsakem primeru glavna osnova naše filozofije usposabljanja. Zelo dobičkonosno je narediti serijo vodoravne klopi s 70 kg v tekočem in čistem slogu, pri čemer se samo v 810 ponovitvah doseže izčrpanost, kot da se ne izvaja serija iste vaje z nesorazmerno obremenitvijo, pri čemer se opravi ena ali dve ponavljanja skozi dramatične in nevarne zadnje zaponke in dosežejo število ponavljanj, pri čemer je dolžnost asistenta, da opravi dodatno usposabljanje za ramena, s serijo težkih bradal ... (oprostite ironično sočasno postavitev, vendar to je vse!).
Načelo "mikro stopnjevanja" je najhitrejši in najučinkovitejši način za doseganje rezultatov, ohranjanje motivacije visoko in predvsem najboljša preventiva, da bi se izognili travmam (ne pozabite, da travma pogosto vključuje prisilno prekinitev usposabljanja, zato upočasnitev doseganje želenih rezultatov).
