Omega tri v prehrani

Predstavitev

V tem članku smo izračunali absolutno in relativno količino esencialnih maščobnih kislin v štirih dnevnih dietnih menijih.

Obstajata dve esencialni maščobni kislini:

Alfa-linolenska kislina (ALA): predhodnica in predhodnica drugih omega-3, eikozapentanojske kisline (EPA) in dokozaheksaenske kisline (DHA).
Linolna kislina : predhodnica in prekurzor drugih omega 6, arahidonske kisline (AA), gama linolenske kisline (GLA) in diomo-gama-linolenske kisline (DGLA).

Ne pozabite, da so maščobne kisline, ki spadajo v omega tri in omega šest serije, polinenasičene.

Omega šestina je pretežno rastlinska (z izjemo AA), omega tri maščobne kisline pa so živalskega izvora (ribiški proizvodi ali derivati) in alge.

Cilj študije

Namen te študije je oceniti možnost jemanja omega 3 dodatkov za uravnoteženje prehranskega odnosa med omega 3 in omega 6 v prehrani.

Za prehransko prevajanje so bile uporabljene vrednosti iz bank uradnih italijanskih in ameriških raziskovalnih inštitutov.

Razvoj raziskav

Kot je razvidno iz spodnjih tabel, se razmerje ω3 / ω6 ohranja na optimalnih ravneh, kadar je v dnevnem meniju prisoten vsaj en pomemben vir omega tri (ribe ali semena in laneno olje).

Nasprotno, v dneh, ko takšnega prispevka ni, so vrednosti izrazito nižje od priporočenih (tj. Pomanjkanje ω3 v primerjavi z ω6).

Položaj še poslabšuje množično uživanje suhega sadja in nekaterih rastlinskih olj.

Tu se pojavlja koncept uravnotežene prehrane.

ZAJTRK
		ω3 tot. (Mg)	ω6 tot. (Mg)			ω3 tot (Mg)	ω6 tot (Mg)
Sok grenivke	300 g	15	54	Pomarančni sok	300 g	21	81
sladkorja	10 g	0	0	kruh	70 g	17, 5	401, 8
muesli	30 g	18.3	372, 6	Kakav in krema za lešnike	40 g	-	-
Sladki mandlji	15 g	-	1.897
SNACK
Jogurt z nizko vsebnostjo maščobnega sadnega mleka	150 g	18	42	Jogurt z nizko vsebnostjo maščobnega sadnega mleka	150 g	18	42
Integralni krekerji	35 g	229, 5	3103	kiwi	100 g	42	246
KOSILO
špageti	80 g	19.2	432	riž	120 g	37.2	175, 2
Goveji ragu	50 g	27.5	257, 5	Fižol v pločevinkah	150 g	22.5	82, 5
Nariban parmezan	20 g	38	188, 6	ekstra deviško oljčno olje	20 g	152, 2	1952, 6
korenje	200 g	16	114	Paradižnik ohranja + arome	50 g	1.5	64, 5
Oljčno olje	10 g	76, 1	976, 3
SNACK
kiwi	100 g	42	246	kiwi	100 g	42	246
				orehi	15 g	994	19.578
vEČERJA
Prekuhan riž	80 g	13.6	244	kruh	120 g	30	688.8
Rezina mečarice (na žaru)	150 g	1585, 5	55.5	Zajec, pusto meso	200 g	440	1.720
Oljčno olje	10 g	76, 1	976, 3	kumare	200 g	10	56
jabolko	200 g	14	62	Oljčno olje	10 g	76, 1	976, 3
				jabolko	200 g	14	62
SKUPAJ OMEGA TRI VSEBINE
Skupaj omega tri (mg)	2188, 8			Skupaj omega tri (mg)	1.918
Skupaj omega šest (mg)	8990, 8			Skupaj omega šest (mg)	26.372
ω3 / ω6	0, 24: 1	1: 4.2		ω3 / ω6	0, 072: 1	1: 13.9

ZAJTRK
		ω3 tot. (Mg)	ω6 tot. (Mg)			ω3 tot. (Mg)	ω6 tot. (Mg)
Čaj v skodelici	500 g	-	-	Kravje mleko str. posneto	300 g	84	135
sladkorja	10 g	-	-	muesli	30 g	18.3	372, 6
Keksi za otroke	50 g	29	402, 5
lešniki	15 g	13.05	1174, 8
SNACK
Integralni krekerji	35 g	229, 5	3103	Integralni krekerji	35 g	229, 5	3103
				jabolko	200 g	14	62
KOSILO
Špageti iz celega zrnja	120 g	28, 8	648	testenine	100 g	24	540
Kuhani zamrznjeni kozice	100 g	601	24	Zelene oljke	20 g	18.4	243
Paradižnik ohranja + arome	50 g	1.5	64, 5	Solatni paradižniki	200 g	6	160
Laneno olje strogo surov	10 g	5330	1.271	Oljčno olje	10 g	76, 1	976, 3
Laneno olje strogo surov				Piščančja prsa (kuhana ali na žaru)	100 g	40	170
SNACK
jabolko	200 g	14	62	kiwi	100 g	42	246
Jogurt z nizko vsebnostjo maščobnega sadnega mleka	150 g	18	42
vEČERJA
krompir	300 g	30	96	Bučke	300 g
Oljčno olje	10 g	76, 1	976, 3	kruh	70 g	17, 5	401, 8
Piščančja prsa (kuhana ali na žaru)	100 g	40	170	Naravni fileti skuše	120 g	1706, 4	176, 4
Belo vino	150 g	-	-	korenje	200 g	16	114
jabolko	200 g	14	62
SKUPAJ OMEGA TRI VSEBINE
Skupaj omega tri (mg)	6425			Skupaj omega tri (mg)	2292, 2
Skupaj omega šest (mg)	8.096			Skupaj omega šest (mg)	6700
ω3 / ω6	0, 794: 1	1: 1.26		ω3 / ω6	0, 34: 1	1: 2.94

sklepi

Posušeno sadje in rastlinska olja, ki so pogosto hvaljena zaradi svojih prehranskih lastnosti, lahko postanejo neustrezni, če so v prehrani vstavljeni prekomerno (kar lahko postane neuravnoteženo).

V želji, da bi pogosto in sistematično uporabljali oljnice ali semenska olja (ali del njih, kot je "klic"), je treba poglobiti kemično sestavo maščobnih kislin.

Priporočljivo je, da izberete izdelke, ki uporabljajo visoko vsebnost omega 3 in nizko koncentracijo omega 6.

Uravnoteženo in neuravnoteženo napajanje

Uravnotežena prehrana pomeni način prehranjevanja, ki je pravilen v smislu količine in kakovosti.

Uravnotežena prehrana je namenjena zagotavljanju zadostne oskrbe z energijo in hranilnimi snovmi, kar preprečuje tako pomanjkljivosti kot prehranske ekscese (obe sta škodljivi).

Da bi bila uravnotežena, mora biti tudi prehrana raznolika. Na ta način je bolj verjetno, da so vsa hranila, ki jih telo potrebuje, sprejeta v pravih količinah.

Poleg tega se zmanjšajo negativne posledice, ki izhajajo iz zaužitja potencialno škodljivih snovi, ki so lahko prisotne od začetka ali pa se oblikujejo po postopkih predelave, konzerviranja in kuhanja živil.