sl.energymedresearch.com
prehrani in zdravju

Primer prehrane v menopavzi

predpostavka

Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.

menopavza

Menopavza pomeni dokončno izgubo plodnosti pri odrasli ženski.

To je fiziološki pojav, ki se pojavi v srednjih letih, zlasti med 45. in 55. letom starosti.

Vstop v menopavzo spremljajo nekateri zelo specifični simptomi, ki lahko označijo tako imenovani klimakterijski sindrom; na primer: zmanjšanje in izginotje menstrualnega ciklusa, vroče utripa in nočno znojenje, razdražljivost, motnje spanja, porazdelitev maščob v konformaciji z androidnim in visceralnim depozitom itd.

Ta sprememba je posledica zmanjšanja sinteze estrogenov (običajno ženskih hormonov), ki poleg plodnosti ogroža celotno žensko presnovo.

Ženska v menopavzi je bolj dovzetna za različne bolezni, vključno predvsem z:

  • Osteoporoza.
  • Hiperholesterolemija, zlasti LDL.
  • Hipertenzija.
  • Hiperglikemija in hipertrigliceridemija.
  • Kardiovaskularni dogodki.
  • Rak dojk.

V luči te povečane ranljivosti je treba popraviti prehrano in po možnosti sprejeti hormonsko nadomestno zdravilo.

Značilnosti prehrane

Skratka, menopavzalna dieta mora imeti naslednje značilnosti:

  • Preprečiti osteoporozo: zagotoviti zadostno oskrbo z vitaminom D in kalcijem, zmanjšati prekomerno vsebnost natrija, alkohola in antihranilnih dejavnikov (oksalati, fitati, tanini itd.).

    Opomba : Nekateri trdijo, da lahko presežni proteini in fosfor spodbujajo izločanje kalcija z urinom; rezultati so protislovni, vendar se je priporočljivo izogibati temu.

  • Preprečevanje prekomerne telesne teže: s spodbujanjem izgube teže ali vzdrževanjem fiziološke teže.
  • Izogibanje presnovnim boleznim (preprečevanje kardiovaskularnih dogodkov): zmanjšanje nasičenih maščob in holesterola, povečanje nenasičenih maščob (zlasti omega 3 polinenasičenih maščob) in vseh koristnih hranil (antioksidanti, vlakna, kalij itd.).
  • Poskusite zmanjšati simptome s povečanjem vnosa fitosterolov (fitoestrogenov) v prehrano.

primer

Moški v menopavzi (zadnja menstruacija se je izgubila več kot leto prej). Ni pomembnih simptomov in ne jemlje hormonske terapije. Delo sedi in izvaja telesno aktivnost v telovadnici 3-krat tedensko.

sexF
Starost51 let
postave168.0cm
Obseg zapestja15, 0cm
Ustavanormalno
Postave / zapestje11.2
Morfološki tipVisok
teža76kg
Indeks telesne mase26.9
vrednotenjeprekomerno telesno težo
Zaželen fiziološki indeks telesne mase20.9
Zaželena fiziološka masa kg59, 0
Presnova bazalnega kcal1342, 2kcal
Koeficient ravni telesne aktivnosti1, 56 (svetloba, da aus)
Kcal poraba energije2093, 8kcal

prehrana HYPOCALORIC -10% 1 1885kcal
lipidi25% 252, 3g 471, 1kcal
proteini(≥0, 75) ≤ 1, 5 g / kg88, 5g 354kcal
ogljikovi hidrati56%282, 6g 1059, 9kcal
zajtrk15%290kcal
prigrizek10%188kcal
kosilo35%660kcal
prigrizek10%188kcal
večerja30%565kcal

1 Prehrana za menopavzo ne sme biti preveč pomanjkljiva in mora zagotoviti vse potrebne hranilne snovi v pravih količinah. Zato je bilo kljub prekomerni telesni teži odločeno, da se dodeli dieta, ki spodbuja hujšanje počasneje kot norma (-0% kalorij namesto -30%).

2 Zaužitje maščob za hujšanje mora biti 25% na celotne kalorije. "Dobri" lipidi pa imajo terapevtski in preventivni učinek proti številnim patološkim stanjem (hiperlipemija, hipertenzija itd.). Iz tega razloga je bilo odločeno, da se doseže 30% celotne energije, ki daje prednost najbolj kakovostnim virom hrane.

DAN 1

zajtrk
Posneto kravje mleko300g1 skodelico
Muesli s suhim sadjem in lešniki45g9 žlic
prigrizek
jabolko200g1 jabolko
Nesolčene polnozrnate riževe riže24g3 piškoti
kosilo
Paradižnikova pasta
Testenine iz zdroba90g
Paradižnikova omaka brez soli100g
Grana5g1 čajna žlička
Naravna skuša in solata
Naravni fileti skuše, izsušeni50g3-4 filetov
solata50g
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje15g3 čajne žličke
prigrizek
kiwi200g2 kivija
Posneto mleko jogurt125g1 kozarec
večerja
edamame
Nezrela zrna soje kuhana in brez soli100gbrez pod
Lean Milk Flakes in Pan-ocvrte bučke
1% mlečnih kosmičev z zmanjšano vsebnostjo maščobe100g1 kozarec
Bučke200g
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g2 čajni žlički

DAN 1 prehranski prevod
Prehranska komponentakoličina
voda1291, 4g
beljakovine87, 0g
Skupni lipidi50, 9g
Nasičene maščobne kisline 10, 42g
Mononezasičene maščobne kisline 25, 63g
Polinenasičene maščobne kisline 10, 34g
holesterol35, 3mg
Razpoložljivi ogljikovi hidrati292, 5g
škrob198, 7g
Topni sladkorji93, 8g
Skupaj vlakna30, 6g
Pitje0.0g
energije1880, 2kcal
natrijev2096, 2mg
kalijev3907, 8mg
železo16, 6mg
Nogomet1177, 5mg *
fosfor1593, 0mg
cink11, 7mg
tiamin1, 70mg
riboflavin2, 61mg
niacin23, 12mg
piridoksin2, 63mg
Vitamin A retinol ekv.335, 2μg
Vitamin C266, 8mg
Vitamin E22, 16mg
Vitamin D300, 0IU

Iz prehranskega prevajanja DAY 1 je mogoče upoštevati nekatere zelo pomembne kemijske vrednosti:

  • Poudarjeno v zeleni: to so zaželene vrednosti najbolj uporabnih hranil v menopavzi. To so: nenasičene maščobne kisline, vlakna, kalij, kalcij, cink, vitamin C in vitamin E. Zaščitni učinek proti presnovnim boleznim in osteoporozi.

  • Poudarjeno v rumeni barvi: to so hranila, ki se ne smejo vnašati ali jemljejo v omejenih količinah (ne smejo presegati). To so beljakovine, nasičene maščobe, holesterol in etilni alkohol.

  • Poudarjeno v rdeči barvi: to so hranila, ki ne dosežejo zahtevane količine. V prikazanem primeru je edini pomemben primer vitamin A (prispevek, pridobljen iz hrane, ki je vsebovana v naslednjih dneh).

* V odsotnosti hormonske nadomestne terapije je potreba po kalciju verjetno višja od 300 mg / dan (1500mg / dan).

DAN 2

zajtrk
Posneto kravje mleko300g1 skodelico
Koruzni kosmiči45g9 žlic
prigrizek
Pera200g1 hruška
Nesolčene polnozrnate riževe riže24g3 piškoti
kosilo
Rdeči Zucchini
Bel riž90g
bučke100g
Grana5g1 čajna žlička
Bresaola in Rucola
Bresaola50g5 rezin
Rocket50g
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje15g3 čajne žličke
prigrizek
grozdje150gQB
Posneto mleko jogurt125g1 kozarec
večerja
Lessi fižol
Borlotti fižol, svež ali zamrznjen100g
Piščančja prsa s ploščo in komarček
Piščančja prsa120g
komarček200g
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g2 čajni žlički

DAN 3

zajtrk
Posneto kravje mleko300g1 skodelico
Napihnjen riž45g9 žlic
prigrizek
oranžna200g1 oranžna
Nesolčene polnozrnate riževe riže24g3 piškoti
kosilo
Krompirjeva solata
krompir500g
peteršiljQB
Omleta in špinača
Piščančje jajce, cele50g1 jajce
Piščančje jajce, jajčni beljak100g4 jajčnih beljakov
Špinača, sveža50g
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje15g3 čajne žličke
prigrizek
banana150g1 banana
Posneto mleko jogurt125g1 kozarec
večerja
Preberite grah
Grah, svež ali zamrznjen100g
Pečen brancin in češnjev paradižnik
Brancin, fileti120g
češnjevih paradižnikov200g
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g2 čajni žlički

DAN 4

zajtrk
Posneto kravje mleko300g1 skodelico
Ovseni kosmiči45g9 žlic
prigrizek
Granatno jabolko, semena150gQB
Nesolčene polnozrnate riževe riže24g3 piškoti
kosilo
Palenta z gobami
Instant polenta90g
Mešane gobe, surove ali zamrznjene100g
Grana5g1 čajna žlička
Ricotta in Valerianella
Kravna rikota60g
corn salad50g
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje15g3 čajne žličke
prigrizek
Zimska melona250gQB
Posneto mleko jogurt125g1 kozarec
večerja
Ceci Lessi
Čičerka v kozarcu, izsušena100g
Morska solata
Hobotnica, sipe, školjke, oluščene školjke120g
Zelena, korenje, artičoke200g
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g2 čajni žlički

DAN 5

zajtrk
Posneto kravje mleko300g1 skodelico
Muesli s suhim sadjem in lešniki45g9 žlic
prigrizek
Pera200g1 hruška
Nesolčene polnozrnate riževe riže24g3 piškoti
kosilo
Testenine iz jajčevcev
Testenine iz zdroba90g
Jajčevec100g
Grana5g1 čajna žlička
Tuna v olju in radiču
Tuna v olju, izsušena56g1 prazna škatla z 80 g
Rdeča radič50g
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje15g3 čajne žličke
prigrizek
grozdje150gQB
Posneto mleko jogurt125g1 kozarec
večerja
edamame
Nezrela zrna soje kuhana in brez soli100g
Lean Milk Flakes in Paradižnik
1% mlečnih kosmičev z zmanjšano vsebnostjo maščobe100g1 kozarec
paradižnik200g
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g2 čajni žlički

DAN 6

zajtrk
Posneto kravje mleko300g1 skodelico
Koruzni kosmiči45g9 žlic
prigrizek
oranžna200g1 oranžna
Nesolčene polnozrnate riževe riže24g3 piškoti
kosilo
Korenje Risotto
Bel riž90g
korenje100g
Grana5g1 čajna žlička
Omleta in beluši
Piščančje jajce, cele50g1 jajce
Piščančje jajce, jajčni beljak100g4 jajčnih beljakov
beluši100gQB
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje15g3 čajne žličke
prigrizek
banana150g1 banana
Posneto mleko jogurt125g1 kozarec
večerja
Lessi fižol
Borlotti fižol, svež ali zamrznjen150g
Turčija prsi in poper na krožniku
Turčija prsi100g
paprika200g
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g2 čajni žlički

DAN 7

zajtrk
Posneto kravje mleko300g1 skodelico
Napihnjen riž45g9 žlic
prigrizek
Granatno jabolko, semena150gQB
Nesolčene polnozrnate riževe riže24g3 piškoti
kosilo
Pira in ječmenova solata s papriko
Pire in / ali ječmen90g
Rdeče paprike100g
Grana5g1 čajna žlička
Philadelphia in Endive
Philadelphia svetloba50g
endivija50g
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje15g3 čajne žličke
prigrizek
Zimska melona250gQB
Posneto mleko jogurt125g1 kozarec
večerja
Ceci Lessi
Čičerka v kozarcu, izsušena100g
Mozzarella in Radicchio
Svetloba Mozzarella100g
Zeleni radič200g
Pšenični kruh60g2 rezini
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g2 čajni žlički

Zanimivi Članki