Aerobni trening za hitro atletiko na srednjih razdaljah
Sredstva za razvoj aerobne odpornosti :
- Počasno gibanje pri 80-90% anaerobnega praga - SA (ali vrednost deformacije - vd ), za 12-18 km
- Povprečno potovanje na 90-95% SA, za 8-12km
- Progresivni napredek od počasnega do nadglavnega, za 8-12km
- Fartlek s kratkimi variacijami 30 '', povprečno 1-2 'in dolgim od 3-6', od 40-60 'TOT \ t
- Ponavlja se dolgo od 2000-3000m v SA z aktivnim obnavljanjem 1000m počasnega ali pasivnega 1 ', za 8-12km
- Kratke ponovitve od 600-1000m v SA in odmori 30 '' - 1 'za 6-10km.
Sredstva za razvoj aerobne moči:
- Ponavlja se pri hitrostih med vd in Vamax (glej: "Hitra pot v lahki atletiki" - odstavek: "Pomen energetskih metabolizmov") 1000-2000m, za 6-8km s premori 2-3 '
- Ponavlja se v Vamaxu 600-1600m za 6-8km z 3-5 'odmori.
ANAerobni trening in POSEBNA ODPORNOST za hitro atletiko na srednjih razdaljah
Opredeljene so vse vaje, ki pri usposabljanju sprožijo spodbudo, ki je podobna konkurenci. v hitri srednji razdalji je specifična intenzivnost dirke drugačna in lahko povzroči: veliko večji od dirke (razvoj anaerobne moči) ali med Vamaxom in dirko (razvoj anaerobne zmogljivosti). Vse to, razen tistih za razvoj odpornosti proti hitrosti, je treba vstaviti po 2. ciklu FUNDAMENTAL, ki ustreza zmogljivosti za proizvodnjo do 8-10 mmol laktata (Vamax).
Sredstva za razvoj SPEED RESISTANCE : ponavljajoče ali serije ponovitev na razdaljah med 60 in 150m.
Sredstva za razvoj LACTICIDE CAPACITY : \ t
- Ponavlja se 300-600m s hitrostjo višjo od dirke v kratkih in med Vamaxom in dirko na najdaljših razdaljah; opravijo se lahko tudi s ponovitveno serijsko metodo (krajši odmori in merjenje z napredovanjem vadbe).
- Ritemski ritmi za razvoj specifične hitrosti in sposobnosti dirke v dekontrakciji; uporabljajo se v predkonkurenčnem obdobju in imajo zadostne premore, da zagotovijo maksimalno koncentracijo in propriocepcijo
Sredstva za razvoj LACTANT POWER : \ t
- Ponavlja se 200-500m pri visokih hitrostih z obilnimi odmori
- MAXIMUM preskus hitrosti ali dirke na krajših razdaljah kot uradna dirka.
Vadba moči za hitro atletiko na srednjih razdaljah
Trening moči za hitro atletiko na srednji razdalji je bistven iz dveh razlogov:
- je temeljna hitrost,
- tekač srednje razdalje mora pridobiti sposobnost, da do konca dirke obdrži najbolj pravilno tehnično potezo (optimizira moč in energijo za mišice).
Vendar je treba upoštevati nekatere posebnosti, povezane s posebnostjo:
- Omejite hipertrofijo, da se izognete tveganju povečanja mišične viskoznosti in zmanjšate vaskularizacijo
- Omejite razvoj eksplozivne sile v korist eksplozivno-elastične sile
- Usmerite razvoj sile proti odpornosti proti sili
- Glede na prispevek VSE mišičnih vlaken mora biti razvoj odpornosti na silo usmerjen tako k aerobni kot anaerobni presnovi.
Sredstva za razvoj SILE : \ t
- Splošne vaje:
- Splošne predtehnike v analitični in sintetični obliki, z naravno obremenitvijo in z izokinetičnimi stroji
- Splošni pred-športniki, v obliki obsežnega in spremenjenega vezja, tudi s preobremenitvami
- Vaje globalne narave:
- Squat
- Expl Eksplozivno čepenje, neprekinjeno, z nasprotnim gibanjem in s skokom
- Klasična stojala
- Posebne vaje:
- Multi-skoki
- Teče amplituda
- Potovanje z vleko
- Posebne vaje:
- Gorska tekma
- Potovanje z vleko
- Globalizirano usposabljanje mišic:
- Preskoči z naravno obremenitvijo in z uteženim pasom
- Vzmet na nogah, dvojčka in solei z naravno obremenitvijo in preobremenitvijo
- Elastičnost in reaktivnost:
- kabel
- Skoki med ovirami pri naravni obremenitvi in z uteženim pasom
- Preskoči s štanglom.
Tehnika za hitro atletsko stezo na srednjih razdaljah
Tehnika daje prednost poceni športne geste in to ne velja le za srednji del, ampak tudi za vse druge športne in športne discipline; enostavno povedano, "poceni" pomeni prihranek energije in posledično izboljšanje lovske učinkovitosti.
Tekmovalec na srednji razdalji se mora torej naučiti teči v dekontrakciji, identificirati in vsiliti svoj ritem, slediti svojemu nasprotniku, ga spremeniti, da se odzove na napad ali napadati in učinkovito sprintati v zaključni fazi tekmovanja.
Dejavniki, ki vplivajo na stroške energije dirke, so različni:
- učinkovitost mišic, vključenih v hojo: stegno (ischio-crural), zadnjico, nogo itd.;
- usklajenost, prožnost, elastičnost.
Za razvoj teh vidikov je bistvenega pomena pridobiti prostor skozi celo leto, na koncu ogrevanja (hoje, tehnike teka, itd.).
Hodi
- Ne valjani hod
- Sprednja noga - peta - prednji del noge
- Dirka s poudarjenim odbojem
- Korak je preskočil
- Dirka se je vrgla nazaj
- Krožna vožnja
- Preskok je kratek in dolg
- Sprung dirka
- Skočena dirka
Vaje za razvoj tehnike teka
Vse hoje se lahko združijo v logične sekvence s prehodom na dirko; cilj je izboljšati gospodarstvo izvajanja ukrepov z izboljšanjem propriocepcije in prilagoditvijo motornih odzivov na različne situacije:
- Kratek preskok, dolga skip, dirka
- Cora je vrgla nazaj, krožna vožnja, dirka
- Skoki izmenično, vzmetena dirka, dirka
- Širok hod, hitra krožna vožnja, široka vožnja in obratno.
Vaje za izboljšanje gibljivosti in fleksibilnosti sklepov
Namenjeni so izboljšanju elastičnosti mišic, gibljivosti sklepov, sposobnosti sprostitve antagonističnih mišic; Izvajajo se lahko v statični obliki, pri čemer se položaj zadrži za nekaj sekund ali dinamika z impulzi, vzmeti in oscilacijami, ki se izvajajo z največjo lahkoto.
V glavnem vplivajo na hrbtenico, skapulohumeralen pas in ko-femoralno artikulacijo; Uporabljajo se celo leto v fazi ogrevanja in na koncu zaradi zmešanosti mišic.
Zbirna tabela treninga za hitro srednjo razdaljo atletike
| ORGANIZACIJA LETNEGA MAKROCIKLA | ||||||
| Kakovost za usposabljanje | Uvodno obdobje 1/10 - 31/10 | 1. temeljno obdobje 1/11 - 31/1 | 2. temeljno obdobje 1/2 - 30/4 | Preagonistično obdobje 1/5 - 31/5 | Konkurenčno obdobje 1/6 - 15/9 | Prehodno obdobje 16/9 - 30/9 |
| Aerobna odpornost | Dirka s počasnim tempom e Fartlek z dolgimi variacijami | Dirka s počasnim tempom, srednja hitrost, Fartlek s srednjimi in dolgimi variacijami in dolgimi ponovljenimi testi pri mejnih hitrostih | Rasa v napredovanju, ki poteka s srednjo hitrostjo, kratki ponavljajoči se testi pri hitrosti | Trčite počasi in v napredovanju, Fartlek s kratkimi spremembami in kratkimi ponovljenimi testi pri hitrosti | Tekma počasi in Fartlek mešan | Dirkajte počasi in Fartlek z brezplačnimi variacijami |
| Aerobna moč | Preizkusi se ponovijo s hitrostjo med pragom in Vamaxom | Ponavljajoči se preskusi pri hitrosti med pragom in Vamaxom ter ponavljajoči se preskusi pri Vamaxu | Ponovljeni testi pri Vamaxu | Ponovljeni testi pri Vamaxu | ||
| Hitrost (samo za 800 m) | Up-and-down elastična moč pred hitrostnim uporom; razdalje 30-60m z 3-5 'odmori | Up-and-down elastična moč pred hitrostnim uporom; razdalje 30-60m z 3-5 'odmori | Moč moči na progi in na progi pred uporom proti hitrosti; razdalje 30-60m z 3-5 'odmori | |||
| Odpornost proti hitrosti | Ponovljeni preskusi na kratkih razdaljah v 2. delu obdobja | Serija ponovitev na razdaljah med 60 in 100 m | Serija ponovitev na razdaljah med 80 in 150 m | |||
| Aerobna moč in zmogljivost mlečne kisline | Ponavljajoči se preskusi pri hitrostih med Vamaxom in 90% hitrosti dirke; v zadnjem delu obdobja | Ponavljajoči se preskusi pri hitrosti med Vamaxom in hitrostjo dirke | ||||
| Odpornost na mlečno kislino | Ponavljajoči preskusi na razdalji 300-600m; v drugem delu obdobja | Ponavljajoči preskusi ali serija ponovitev na razdalji 300-1200m | Ponavljajoči se testi ali serija ponovitev na razdaljah 200-1200m in dirkaških ritmov | |||
| Moč mlečne kisline | Preizkusi se ponovijo pri največji hitrosti na razdaljah od 200 do 500 m; široki odmori | Testi in dirke na kratkih razdaljah | ||||
| moč | Splošni preatletici z naravnim nabojem in stroji za muskulaturo, preskakovanje in vzmeti z naravno obremenitvijo, vrvjo, skoki med ovirami (hs) nizki | Obsežno usposabljanje s treningi, klasičnimi riserji, čepi, nepretrganimi čepi - z nasprotnim gibanjem - s kontrastnimi skoki, ki povečujejo glasnost, skokom na kratke in dolge razdalje, frekvenčnim in amplitudnim tekom, vzpenjanjem, preskakovanjem s podporo gleženj, vzmeti s preobremenitvijo, vrvjo, skoki med hs, preskoči s preobremenitvijo | Obsežno modificirano usposabljanje z lahkimi preobremenitvami, klasičnimi dvižnimi vodili, čepi, nepretrganimi čepi - z nasprotnim gibanjem - s kontrastnimi skoki, ki povečujejo glasnost, skočijo na kratke in dolge razdalje, tečejo frekvenca in amplituda, tečejo navzgor, preskočijo in polnijo vzmeti. naravna, vrv, skoki med hs, nizko preskakovanje s štanglom | Obširno modificirano usposabljanje z lahkimi preobremenitvami, splošno preatletičnost z naravno obremenitvijo in stroji za treniranje mišic, Squ Čučanje z neprekinjenim kontrastnim skokom; v prvem delu obdobja. Preskok na dolge razdalje, potovanje po frekvenci in amplitudi, vožnja navzgor in tehtan pas, preskoki in izviri naravne obremenitve | Splošni preatletici z naravnimi obremenitvami, preskoki in naravnimi obremenitvami | Splošni preatletici z naravnim nabojem |
| tehnika | korakov | Vaje za hoje in impulze | Impulzne vaje s prehodom na dirko | Vaje za frekvenco / amplitudo, pospeške in parcele | Vaje za frekvenco / amplitudo, pospeške in parcele | |
| Hitrost + odpornost na hitrosti | 40 udarcev z udarcem in preskakovanjem, hitra vožnja 60 m | 80 udarcev z udarcem in preskakovanjem, 100m hitrih voženj | 80-120 dotikanja in preskakovanje, 100m hitre vožnje | 120-metrski tek, do 200 dotik, 100 m hitro vožnjo |
Bibliografija:
